Вы слышали или видели термин «LISS cardio» и думали: «О, нет, не другое сокращение от упражнения»?
Если вы перегружены всеми аббревиатурами, связанными с тренировками, вы не одиноки. К счастью, LISS cardio - довольно простая концепция. Аббревиатура расшифровывается как «устойчивое состояние низкой интенсивности».
Мы подробно рассмотрим, что такое LISS cardio, а также его преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам.
Что такое LISS кардио?
Низкоинтенсивное стационарное состояние, или LISS, представляет собой метод сердечно-сосудистых упражнений, при котором вы выполняете аэробную активность с интенсивностью от низкой до умеренной в течение продолжительного и часто продолжительного периода.
«LISS» - это более новый термин, используемый для описания стиля тренировки с низкой интенсивностью, но эта форма упражнений существует уже несколько десятилетий.
Вы также можете знать это как:
- упражнение низкой интенсивности
- стационарное обучение (SST)
- непрерывные сердечно-сосудистые упражнения
- Тренировка на длинные дистанции (ЛСД)
Это противоположность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают чередование коротких очередей интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.
При использовании HIIT частота сердечных сокращений обычно составляет от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для интервалов высокой интенсивности и от 40 до 50 процентов для интервалов низкой интенсивности.
LISS чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой, плаванием и другими кардиотренировками, требующими более длительных сессий с низкой интенсивностью.
Американский совет по упражнениям отмечает, что, хотя устойчивые тренировки являются эффективным способом сжигать калории и тренировать вашу аэробную систему, для достижения результатов также требуется больше времени.
Некоторые люди говорят, что HIIT - лучшая форма тренировки, чем стационарная кардио. Но хотя оба стиля имеют свои преимущества и недостатки, один не выглядит лучше в целом, чем другой.
Фактически, одно исследование не нашло реального преимущества в проведении очень высокоинтенсивных тренировок по сравнению с устойчивым кардио.
Каковы преимущества?
Как и другие формы упражнений, LISS cardio обладает многими преимуществами для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение стресса, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы мозга.
Вот некоторые другие преимущества LISS cardio:
- Это помогает сжиганию жира и потере жира. Тренировки в устойчивом состоянии улучшают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива вместо использования гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Кроме того, согласно исследованию 2014 года, непрерывные аэробные упражнения более эффективны, чем HIIT, для улучшения распределения жира.
- Это подходит для всех уровней. Поскольку LISS легче выполнять и нежнее на теле, он подходит для начинающих. Промежуточные или продвинутые уровни физической подготовки часто используют его как часть программы тренировок на выносливость.
- Это позволяет для более легкого восстановления. Поскольку вы оказываете меньше напряжения на свое сердце и тело, вы можете обнаружить, что быстрее и легче восстанавливаетесь от LISS.
- Это эффективный способ тренировки на выносливость. Упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени создают меньшую нагрузку на сердце и легкие, чем более интенсивные тренировки. Это может быть эффективным способом подготовки к соревнованиям на выносливость.
- Это также отлично подходит для восстановления после трудной тренировки. Вы можете использовать LISS в качестве сеанса восстановления на следующий день после интенсивной тренировки.
Есть ли недостатки?
Как и любая форма упражнений, у LISS есть некоторые недостатки:
Это требует более длительных кардио-сессий, обычно не менее 45-60 минут
Вам может надоест делать одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени. Во время тренировки подумайте о том, чтобы поработать с другом или послушать любимый подкаст или плейлист
Вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования, если вы выполняете один и тот же тип тренировки слишком часто
Подходит ли LISS cardio для вас?
LISS cardio является хорошим дополнением к большинству фитнес-упражнений, потому что в целом это безопасно и подходит для всех уровней фитнеса.
Если вы можете легко вписать в свой график 45-60-минутную кардио-тренировку и предпочитаете постоянный темп для увеличения интенсивности, тогда LISS может быть правильным выбором для вас.
Если вам нужно подготовиться к соревнованиям на выносливость, таким как 10K, полумарафон, триатлон или велогонка, вы, вероятно, будете использовать стационарный кардио несколько раз в неделю. Это называется принципом специфичности, что означает, что вы тренируетесь в том же формате, в котором будете соревноваться.
С чего начать
Включить LISS cardio в свою программу упражнений легко.
- Если вы новичок, постарайтесь делать три кардиотренировки LISS в неделю.
- Если вы на среднем или продвинутом уровне, попробуйте включить один или два сеанса LISS cardio и один или два сеанса HIIT в неделю.
- Все уровни физической подготовки также должны включать силовые упражнения для всех основных мышц не менее 2 или 3 дней в неделю.
Если вы работаете в тренажерном зале или у вас есть домашнее кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический, гребной или велотренажер, вы можете делать кардиотренировки LISS, используя одну или несколько таких машин в устойчивом темпе в течение 45–60 минут.
Если вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе, вы можете покататься по тротуару, покататься на велосипеде или отправиться в поход на холмы. Ходьба в умеренном темпе - еще одна отличная форма обучения LISS.
Если вы думаете, что вам будет скучно выполнять один и тот же тип тренировки, вы можете все перепутать, выполняя процедуру HIIT 1 или 2 дня в неделю. Помните, поскольку HIIT высокоинтенсивен, вам нужно тренироваться всего 20-30 минут.
Суть
LISS, или устойчивый кардио-режим низкой интенсивности, чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, быстрой ходьбой и другими кардио-мероприятиями, которые требуют упражнений низкой интенсивности в течение более длительных периодов, обычно от 45 до 60 минут.
Исследования показали, что LISS cardio может помочь сжигать жир более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью. Он хорошо подходит для всех уровней физической подготовки и является особенно полезной формой подготовки к соревнованиям на выносливость.
Чтобы получить максимальную выгоду и избежать плато, постарайтесь включить сеансы HIIT и LISS в свой фитнес-план.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
