Оглавление:
- Что такое LISS кардио?
- Каковы преимущества?
- Есть ли недостатки?
- Подходит ли LISS cardio для вас?
- С чего начать
- Суть
Видео: LISS Cardio: преимущества против HIIT, частота сердечных сокращений, тренировки
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
Вы слышали или видели термин «LISS cardio» и думали: «О, нет, не другое сокращение от упражнения»?
Если вы перегружены всеми аббревиатурами, связанными с тренировками, вы не одиноки. К счастью, LISS cardio - довольно простая концепция. Аббревиатура расшифровывается как «устойчивое состояние низкой интенсивности».
Мы подробно рассмотрим, что такое LISS cardio, а также его преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам.
Что такое LISS кардио?
Низкоинтенсивное стационарное состояние, или LISS, представляет собой метод сердечно-сосудистых упражнений, при котором вы выполняете аэробную активность с интенсивностью от низкой до умеренной в течение продолжительного и часто продолжительного периода.
«LISS» - это более новый термин, используемый для описания стиля тренировки с низкой интенсивностью, но эта форма упражнений существует уже несколько десятилетий.
Вы также можете знать это как:
- упражнение низкой интенсивности
- стационарное обучение (SST)
- непрерывные сердечно-сосудистые упражнения
- Тренировка на длинные дистанции (ЛСД)
Это противоположность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают чередование коротких очередей интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.
При использовании HIIT частота сердечных сокращений обычно составляет от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для интервалов высокой интенсивности и от 40 до 50 процентов для интервалов низкой интенсивности.
LISS чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой, плаванием и другими кардиотренировками, требующими более длительных сессий с низкой интенсивностью.
Американский совет по упражнениям отмечает, что, хотя устойчивые тренировки являются эффективным способом сжигать калории и тренировать вашу аэробную систему, для достижения результатов также требуется больше времени.
Некоторые люди говорят, что HIIT - лучшая форма тренировки, чем стационарная кардио. Но хотя оба стиля имеют свои преимущества и недостатки, один не выглядит лучше в целом, чем другой.
Фактически, одно исследование не нашло реального преимущества в проведении очень высокоинтенсивных тренировок по сравнению с устойчивым кардио.
Каковы преимущества?
Как и другие формы упражнений, LISS cardio обладает многими преимуществами для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение стресса, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы мозга.
Вот некоторые другие преимущества LISS cardio:
- Это помогает сжиганию жира и потере жира. Тренировки в устойчивом состоянии улучшают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива вместо использования гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Кроме того, согласно исследованию 2014 года, непрерывные аэробные упражнения более эффективны, чем HIIT, для улучшения распределения жира.
- Это подходит для всех уровней. Поскольку LISS легче выполнять и нежнее на теле, он подходит для начинающих. Промежуточные или продвинутые уровни физической подготовки часто используют его как часть программы тренировок на выносливость.
- Это позволяет для более легкого восстановления. Поскольку вы оказываете меньше напряжения на свое сердце и тело, вы можете обнаружить, что быстрее и легче восстанавливаетесь от LISS.
- Это эффективный способ тренировки на выносливость. Упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени создают меньшую нагрузку на сердце и легкие, чем более интенсивные тренировки. Это может быть эффективным способом подготовки к соревнованиям на выносливость.
- Это также отлично подходит для восстановления после трудной тренировки. Вы можете использовать LISS в качестве сеанса восстановления на следующий день после интенсивной тренировки.
Есть ли недостатки?
Как и любая форма упражнений, у LISS есть некоторые недостатки:
Это требует более длительных кардио-сессий, обычно не менее 45-60 минут
Вам может надоест делать одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени. Во время тренировки подумайте о том, чтобы поработать с другом или послушать любимый подкаст или плейлист
Вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования, если вы выполняете один и тот же тип тренировки слишком часто
Подходит ли LISS cardio для вас?
LISS cardio является хорошим дополнением к большинству фитнес-упражнений, потому что в целом это безопасно и подходит для всех уровней фитнеса.
Если вы можете легко вписать в свой график 45-60-минутную кардио-тренировку и предпочитаете постоянный темп для увеличения интенсивности, тогда LISS может быть правильным выбором для вас.
Если вам нужно подготовиться к соревнованиям на выносливость, таким как 10K, полумарафон, триатлон или велогонка, вы, вероятно, будете использовать стационарный кардио несколько раз в неделю. Это называется принципом специфичности, что означает, что вы тренируетесь в том же формате, в котором будете соревноваться.
С чего начать
Включить LISS cardio в свою программу упражнений легко.
- Если вы новичок, постарайтесь делать три кардиотренировки LISS в неделю.
- Если вы на среднем или продвинутом уровне, попробуйте включить один или два сеанса LISS cardio и один или два сеанса HIIT в неделю.
- Все уровни физической подготовки также должны включать силовые упражнения для всех основных мышц не менее 2 или 3 дней в неделю.
Если вы работаете в тренажерном зале или у вас есть домашнее кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический, гребной или велотренажер, вы можете делать кардиотренировки LISS, используя одну или несколько таких машин в устойчивом темпе в течение 45–60 минут.
Если вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе, вы можете покататься по тротуару, покататься на велосипеде или отправиться в поход на холмы. Ходьба в умеренном темпе - еще одна отличная форма обучения LISS.
Если вы думаете, что вам будет скучно выполнять один и тот же тип тренировки, вы можете все перепутать, выполняя процедуру HIIT 1 или 2 дня в неделю. Помните, поскольку HIIT высокоинтенсивен, вам нужно тренироваться всего 20-30 минут.
Суть
LISS, или устойчивый кардио-режим низкой интенсивности, чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, быстрой ходьбой и другими кардио-мероприятиями, которые требуют упражнений низкой интенсивности в течение более длительных периодов, обычно от 45 до 60 минут.
Исследования показали, что LISS cardio может помочь сжигать жир более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью. Он хорошо подходит для всех уровней физической подготовки и является особенно полезной формой подготовки к соревнованиям на выносливость.
Чтобы получить максимальную выгоду и избежать плато, постарайтесь включить сеансы HIIT и LISS в свой фитнес-план.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
Рекомендуем:
Частота сердечных сокращений во время сердечного приступа: что он может вам сказать
Сердечный приступ может замедлить или ускорить ваш пульс. Узнайте, что происходит с вашим сердцем, частотой сердечных сокращений и кровяным давлением во время сердечного приступа
Холодный душ против горячего душа: преимущества, после тренировки и многое другое
Если горячий душ - то, что ваше тело жаждет утром, вы не одиноки. Большинство людей поворачивают ручку до конца. Но знаете ли вы, что холодный душ также имеет место в вашей повседневной жизни? Независимо от того, как вы относитесь к тому или иному типу, исследования показывают, что как горячий, так и холодный душ полезны для здоровья
Частота сердечных сокращений: что безопасно и что слишком высоко?
Идеальная частота сердечных сокращений будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но Американская кардиологическая ассоциация поддерживает формулу для оценки идеального сердечного ритма
Сжигание жира с частотой сердечных сокращений: что это такое, как рассчитывать и составлять диаграммы по возрасту
Ваш жиросжигающий сердечный ритм является идеальной зоной для сжигания жира. Вы можете использовать простой расчет, чтобы определить свой уровень сжигания жира или посмотреть нашу диаграмму для оценки по возрасту. Во время упражнений контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы определить, нужно ли вам увеличивать или уменьшать свои усилия, чтобы находиться в этой зоне
Сокращение Брэкстона-Хикса против реальных сокращений
Сокращения Брэкстона-Хикса можно спутать с реальными схватками. Узнайте, как определить, что у вас есть