Сжигание жира с частотой сердечных сокращений: что это такое, как рассчитывать и составлять диаграммы по возрасту

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Расчет вашего сжигания жира сердечного ритма

Ваш пульс может помочь вам измерить интенсивность ваших упражнений. Для большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту во время отдыха. ЧСС увеличивается во время тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться ваш пульс.

Когда вы тренируетесь в жиросжигающей зоне сердечного ритма, ваше тело использует жировые запасы энергии вместо того, чтобы использовать основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны сердечного ритма:

• частота сердечных сокращений в покое
• умеренная частота сердечных сокращений
• целевой пульс
• максимальная частота сердечных сокращений

Ваш жиросжигающий пульс составляет около 70 процентов от вашего максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений - это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота сердечных сокращений у 35-летней женщины составляет 220 минус 35 - или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон сердечного ритма

Эксперты рекомендуют работать на 70-85% от вашего максимального пульса во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота пульса.

Умеренная частота сердечных сокращений падает от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Жирная диаграмма сердечного ритма

При использовании следующей таблицы помните, что чем старше вы, тем ниже ваш жиросжигающий пульс. Например, если вам 32 года, вы захотите использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для вашего жиросжигающего пульса.

Определенные лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому, если у вас есть проблемы, поговорите с врачом.

Возраст	Расчетная частота сжигания жира в ударах в минуту
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

Инструменты для измерения пульса

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировок и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений - это использовать ваши пальцы для отслеживания вашего пульса. Сначала вам нужно прекратить занятия и положить палец на точку пульса на шее, запястье или груди.

Посчитайте свое сердцебиение в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Число, которое вы получаете, это ваш пульс.

Монитор наручные

Мониторы сердечного ритма браслетов стали популярными в последние годы, потому что они крепятся на корпус, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 регистрирует ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной зоны во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно контролируется, и нет необходимости останавливать активность для его записи.

Зачастую эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, дистанцию тренировок, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, и все это дает вам время, как обычные часы.

Нагрудный монитор

Нагрудный ремень контролирует сердечный ритм и фиксирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как Премиум-монитор сердечного ритма Garmin, отправляют по беспроводной связи ваш пульс на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.

Вы можете носить нагрудные мониторы во время большинства видов деятельности, включая плавание. Однако внимательно прочитайте все функции перед покупкой. Некоторые устройства являются водонепроницаемыми, что означает, что они могут быть погружены в воду. Другие являются водостойкими, что означает, что они могут использоваться только в течение коротких периодов в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что считают, что они более точные. Однако в недавнем исследовании ученые обнаружили, что мониторы на запястье могут быть такими же точными.

В результате выбранный вами монитор может зависеть от личных предпочтений, вашего выбора, бюджета и любых функций, которые имеет конкретное устройство.

Выбор сжигания жира тренировки

Лучшие тренировки, чтобы попасть в вашу зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Ключ заключается в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных действий, чтобы увидеть, где вы приземлились и оттуда пошли.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте тестовый разговор, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время упражнений, вы, вероятно, работаете на высоких уровнях. Если у вас немного перехватило дыхание, но вы можете поддерживать разговор, вы, вероятно, работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность ваших упражнений - это ваши индивидуальные способности. Умеренные, жиросжигающие упражнения могут показаться от 11 до 14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше с 17 до 19, замедлите - это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь вашей зоны сжигания жира:

• медленный бег
• быстрая ходьба
• аквааэробика
• езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• теннис (парный разряд)
• бальные танцы

Хотя вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений в энергичной зоне. Усиление работы укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Другие способы похудеть

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, которая фокусируется на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельное зерно, нежирный белок и нежирные молочные продукты - другие хорошие варианты. Попробуйте совершить покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пить много воды

Сок и сода добавили сахар и калории. Если вам не нравится обычная вода, попробуйте ароматизировать ее с помощью искусственного подсластителя или лимона.

Посмотрите на размеры порций

Рестораны, как правило, дают чрезмерно щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить упаковать половину еды перед тем, как вы начнете копаться. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подайте еду на тарелке размером с салат, а не на ужин.

Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю не может быть здоровой или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить собственную цель потери веса и направить вас к диетологу за помощью.

Еда на вынос

Если вы новичок в деятельности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50% от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать свою интенсивность.

Вы сможете вовремя увеличить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.