обзор
Ваш пульс или пульс измеряется в ударах в минуту (ударов в минуту). Во время кардио-упражнений, таких как бег, пульс увеличивается. Частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.
По мере того, как ваш темп и частота работы увеличиваются, увеличивается и ваш пульс. Кровь циркулирует по вашим мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.
Вы можете определить целевую частоту сердечных сокращений для бега, используя формулу, исходя из вашего возраста и максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега вы должны тренироваться на 50-85% от вашего максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальный показатель, вычтите свой возраст из 220.
Если ваш пульс падает ниже этого уровня, вы можете ускорить темп, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. Если ваш сердечный ритм достигает максимума, вы можете отступить, чтобы закончить бег. Монитор сердечного ритма может помочь вам отслеживать.
Средний пульс во время бега
Средняя частота сердечных сокращений во время бега различна для каждого человека. Это потому, что на него могут влиять:
- возраст
- уровень физической подготовки: у бегунов частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у неатлетических людей
- температура воздуха: тепло и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
- использование лекарств: такие лекарства, как бета-блокаторы, могут замедлить ваш темп, а высокие дозы препаратов щитовидной железы могут поднять его
- стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш темп
Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет хотят тренироваться в среднем от 100 до 160 ударов в минуту. Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать формулу и диаграмму ниже, чтобы определить целевой диапазон пульса.
Как определить свой идеальный сердечный ритм
Чтобы определить свою идеальную частоту сердечных сокращений, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет 190.
Имейте в виду, это просто руководство. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять упражнения с целевой частотой сердечных сокращений от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих и для упражнений средней интенсивности.
Вы можете работать на 70-85% от вашего максимального пульса во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор для отслеживания.
| Возраст в годах | Целевая частота сердечных сокращений (уд / мин) | Максимальная частота сердечных сокращений (уд / мин) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Когда пульс слишком высок
Повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного времени может быть опасно для вашего здоровья. Это особенно верно, если вы новичок в осуществлении.
Одно из исследований хоккеистов, занимающихся рекреационной деятельностью, показало, что у тех, кто постоянно превышал свои цели и максимальные частоты сердечных сокращений во время игры, было плохое восстановление после упражнений. Они также увеличили свой риск сердечных событий, таких как:
- аритмий
- краска для груди
- дискомфорт
Возможно, вы захотите вернуться в более комфортный темп, если вы постоянно достигаете максимальной частоты сердечных сокращений во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение или головокружение.
Что такое тренировка сердечного ритма?
Вместо темпа на милю тренировка сердечного ритма зависит от ударов в минуту, определяющих скорость бега. Тренировка сердечного ритма использует зоны в зависимости от вашего максимального сердечного ритма.
Ниже приведены пять различных зон в зависимости от вашего максимального пульса:
- Зона 1: от 50 до 60 процентов максимальной частоты сердечных сокращений
- Зона 2: от 60 до 70 процентов максимальной частоты сердечных сокращений
- Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
- Зона 4: от 80 до 90 процентов максимальной частоты сердечных сокращений
- Зона 5: от 90 до 100 процентов максимальной частоты сердечных сокращений
В зависимости от ваших целей, вы можете проводить время, тренируясь в разных зонах.
Например, марафонцы сосредоточены на поддержании стабильного темпа на протяжении многих миль. Они могут хотеть провести половину своего обучения в зонах 1 и 2. Однако они могут выполнять некоторые упражнения на скорость или интервал в зонах 3 и 4.
Если вы тренируетесь на 5 км, вы можете проводить больше времени в зонах с 3 по 4. Элитные спортсмены и спринтеры могут сосредоточить больше тренировок в зонах 4 и 5.
Используйте монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать ваши тренировки. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, вы можете замедлить темп. Вы можете работать с профессиональным тренером или тренером по бегу, чтобы помочь вам определить график тренировок на основе ваших целей.
навынос
Тренировка сердечного ритма может быть эффективным способом измерения того, насколько сильно ваше тело работает во время бега. Помните, что при тренировках не нужно доводить себя до полного истощения.
Попытка сохранить частоту сердечных сокращений в удобной зоне может быть сложной задачей. Работайте с тренером по бегу или профессионалом в области фитнеса, чтобы спроектировать тренировки на соответствующем для вас уровне. Всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем начинать новый бег или занятия фитнесом.
