Креатин и кофеин: как они взаимодействуют, плюсы и минусы, лучшие практики

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свою тренировку в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вы захотите немного поближе познакомиться с тем, как креатин и кофеин взаимодействуют.

Исследователи находят смешанные результаты. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие обнаруживают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, кроме легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, о чем говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах и лучших методах совместного использования креатина и кофеина.

Что говорит исследование

Не влияет на мышечную массу тела

Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что комбинированные высокие дозы креатина и кофеина не влияют на мышечную массу тела крыс.

Они обнаружили, что потребление кофеина само по себе снижает процент жира в организме.

Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина в 2015 году показал схожие результаты.

Может вызвать легкий пищеварительный дискомфорт

Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, которые испытывают ваши мышцы после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), которые могут компенсировать друг друга.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2017 году на 54 физически активных мужчинах, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого расстройства пищеварения только у 4 мужчин.

Нет улучшения производительности

Оборотная сторона исследования заключается в том, что не было обнаружено никакого улучшения производительности для самого креатина или в сочетании с кофеином по сравнению с плацебо в исследовании.

Может способствовать обезвоживанию

Было высказано предположение, что реальный виновник предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связан с вашим уровнем гидратации, чем с конкретными взаимодействиями между ними.

Кофеин является мочегонным средством. Это означает, что это заставляет вас мочиться чаще и выделять лишние жидкости в вашем теле.

Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости организма и стать обезвоженной.

Влиятельное исследование 1999 года показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить производительность и выносливость.

Плюсы и минусы сочетания креатина и кофеина

Вот некоторые из плюсов и минусов, которые вы можете иметь в виду при комбинировании креатина и кофеина.

Pros

Креатин гарантирует, что у вас есть достаточно энергии, когда вы занимаетесь, увеличивая вещество, называемое фосфокреатином, в ваших мышцах. Это помогает вашим клеткам вырабатывать больше АТФ, молекулы, которая является ключом к энергии во время тренировок.
В то же время кофеин помогает вам сохранять бодрость и энергию, предотвращая связывание белка под названием аденозин с рецепторами в вашем мозгу, которые вызывают сонливость. Это может мотивировать вас начать тренировку и продолжать ее.
Креатин доказал эргогенные преимущества - это означает, что он доказал (и довольно безопасен!) Усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными свойствами, так как это психоактивное вещество, которое стимулирует вашу нервную систему. Сочетание этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.

Cons

Мочегонное действие слишком большого количества кофеина может обезвоживать вас. Обезвоживание может затруднить продолжение тренировки и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
И креатин, и кофеин могут вызвать пищеварительный дискомфорт. Кофеин особенно может увеличить испражнения, вызванные кишечными мышцами, которые стимулируются потреблением кофеина.
Креатин и кофеин в сочетании могут повлиять на ваш цикл сна. В то время как креатин был предложен для более глубокого сна, известно, что кофеин нарушает сон, особенно если вы употребляете его менее чем за 6 часов до сна.

Каковы лучшие практики при смешивании креатина и кофе?

Вот несколько советов, как принимать креатин и пить кофе:

Оставайтесь увлажненными. Если вы много тренируетесь и пьете много кофе (300 мг или более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
Ограничьте потребление кофеина. Точное количество варьируется для каждого человека, но вы должны стараться не употреблять более 400 мг кофеина в день.
Не пейте кофеин за 6 часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе ко сну, тем больше вероятность, что он не даст вам спать по ночам. Сократите потребление кофеина (и, если возможно, тренировок) до утра или после полудня.
Переключиться на кофе без кофеина. Кофе без кофеина содержит примерно одну десятую или меньше кофеина, как обычная чашка кофе. Это означает, что вероятность обезвоживания вас меньше, и, скорее всего, вы не будете спать ночью, если у вас это будет позже днем.

Какие комбинации креатина наиболее полезны?

Вот некоторые другие полезные комбинации креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:

5 г креатина
50 г белка
47 г углеводов

Эта комбинация увеличивает задержку креатина в организме до 25 процентов.

10 г креатина
75 г декстрозы
2 г таурина

Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами, включая восстановление клеток.

2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глютамина
5 г цитрата ди-креатина
2,5 г β-аланина

Было обнаружено, что эта мощная комбинация, собранная в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше оставаться сосредоточенными, а также чувствовать себя менее утомленным после тренировки.

Еда на вынос

Поговорите с врачом, прежде чем добавлять креатин или кофеин в свой рацион или резко изменить дозировку. Это особенно верно, если вы добавляете и то и другое одновременно или меняете свою тренировку или физическую активность в целом.

При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать вредного воздействия на ваше тело или негативно влиять на ваши тренировки. На самом деле, они могут очень хорошо дополнять друг друга.

Но определенно слишком много хорошего с обоими веществами. Не перегружайте себя ни креатином, ни кофеином, если вы планируете регулярно заниматься спортом, наращивать мышцы или поддерживать регулярный график сна.