Силовая ходьба - это техника упражнений, которая подчеркивает скорость и движение рук как средство увеличения пользы для здоровья.
Если все сделано правильно, регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровья суставов и эмоционального благополучия.
Силовая ходьба 101: вот как ты это делаешь
Хорошая силовая техника ходьбы необходима, если вы хотите получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Вот несколько хороших рекомендаций:
Следи за своей осанкой
Держите глаза вперед, плечи назад и голову прямо. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы ядра. Если вы чувствуете, что резко упали вперед, найдите время, чтобы исправить положение своего тела.
Если вы заметили, что у вас напряжение в плечах и шее, расслабьтесь и отпустите их. Хорошая осанка поможет вам сохранить скорость и защитит вас от травм.
Аккуратно размахивайте руками
Согнув руки под углом примерно в 90 градусов, двигайте руками вверх и назад, чтобы противоположная рука и нога двигались одновременно. Если ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука тоже должна двигаться вперед.
Добавление движения руки поможет вам идти быстрее. Вам не нужны дикие качели или куриные крылышки, чтобы получить эту выгоду. Преувеличенные движения могут на самом деле замедлить вас и повысить вероятность причинения себе вреда.
Сосредоточьтесь на контроле вашего диапазона движения. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы и не должна пересекать центр вашего тела.
Каблук
С каждым шагом садитесь на пятку и катите ногу вперед к носку. Сконцентрируйтесь на перемещении бедер вперед, а не из стороны в сторону.
Торопиться
Используйте короткие шаги и стремитесь в быстром темпе. Исследования показали, что выполнение большего количества шагов в минуту может оказать положительное влияние на уровень инсулина, индекс массы тела и окружность талии.
Если вы только начинаете программу упражнений, поговорите со своим врачом о том, какой вам здоровый темп. Постепенно работайте на большие расстояния и большую скорость.
Расстояние считается
Одно небольшое исследование почтовых работников показало, что у тех, кто ходил более 15 000 шагов в день, не было признаков метаболического синдрома. Это сочетание факторов здоровья, которое часто предшествует возникновению диабета.
Почему силовая ходьба так полезна для тебя?
Удивительно, что силовая ходьба - форма упражнений, не требующая дорогостоящего оборудования, особых спортивных способностей, приложений или технологий, а также членства в тренажерном зале (и одной из самых старых и простых форм упражнений на земле) - может быть настолько полезной.
Врачи уже давно знают, что быстрая ходьба может помочь вам сбросить вес, особенно с живота.
Исследования показали, что силовая ходьба также снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.
Национальный институт рака сообщает, что регулярные физические упражнения средней и высокой интенсивности, такие как силовая ходьба, снижают риск возникновения нескольких видов рака.
Силовая ходьба также полезна для ваших костей. Недавнее исследование показало, что упражнения с умеренной интенсивностью, такие как ходьба с отягощением, предотвращают инвалидность у людей с симптомами проблем с суставами в нижних конечностях.
Исследование 2002 года также показало, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск перелома бедра на 41 процент среди женщин в перименопаузе.
И это не только ваше тело, которое получает заряд от силовой ходьбы. Исследования показывают, что быстрая ходьба оказывает мощное влияние на ваше умственное функционирование, навыки принятия решений и память, особенно с возрастом.
Десятилетия исследований также показали, что быстрая ходьба улучшает чувство тревоги, депрессию и чувство собственного достоинства.
Советы по здоровой силовой ходьбе
Чтобы получить максимальную отдачу от прогулок, рассмотрите следующие советы:
- Получить правильное снаряжение. Ваша обувь должна иметь хорошую опору арки и плоскую подошву (в отличие от кроссовок, которые могут быть немного толще на пятке).
- Убедитесь, что вы видимы. Идите по дорожке или тротуару, где вы в безопасности от движения. Если вы идете в сумерках или в темноте, используйте отражающую ленту или одежду или возьмите фонарик.
- Сделать это весело. Прогулка с другом или коллегой. Прогуляйтесь где-нибудь, вы найдете красивое и восстановительное. Идите к музыке, которая вам нравится (просто убедитесь, что вы также слышите звуки дорожного движения). Делай то, что тебе нравится!
- Знать местность. Чтобы не упасть, обратите внимание на неровные тротуары, корни деревьев и другие препятствия.
Еда на вынос
Мощная ходьба подчеркивает скорость и движение рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать другие преимущества для здоровья.
Если вы хотите усилить свою ежедневную ходьбу, увеличивайте темп с большим количеством шагов в минуту, сгибайте руки и осторожно размахивайте ими во время ходьбы.
Показано, что силовая ходьба снижает риск развития диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Это отличный способ привести себя в форму, улучшить свое сердце и здоровье суставов, а также улучшить ваше психическое самочувствие.
Когда вы идете, убедитесь, что вы находитесь на безопасной местности, носите правильную экипировку и принимаете меры, чтобы эта тренировка была приятной и полезной.
