Сутулость: 8 простых способов улучшить осанку

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

В современном современном мире легче, чем когда-либо, оказаться в затруднительном положении по телефону или в течение нескольких часов бездельничать над ноутбуком. Быть заблокированным на экране в течение длительных периодов времени, особенно когда вы не в правильном положении, может отразиться на ваших мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкает к суткам, может быть легко продолжать ту же самую позу, даже если вы не перед экраном.

Если вы хотите избавиться от дурной привычки, вам могут помочь простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую позу.

Каковы преимущества лучшей осанки?

Поза - это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка создает наименьшее напряжение для мышц и суставов.

Приседание, падение и другие виды плохой осанки могут вызвать мышечное напряжение, а также боль в спине, суставах и снижение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

Преимущества хорошей осанки включают в себя:

• Улучшен баланс. Улучшение баланса не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
• Меньше боли в спине. Хорошая осанка создает меньше напряжения и напряжения на дисках и позвонках в позвоночнике.
• Снижение риска получения травмы. Правильное движение, стоя и сидя снижают нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головных болей. Плохая осанка может создать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшено дыхание. Хорошая осанка позволяет легким расширяться, позволяя вам легче дышать.
• Лучшее обращение. Когда ваши жизненно важные органы не сдавливаются, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, - это знать свою осанку. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем проверять свое положение.

Сделайте привычкой проверять осанку в течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Делайте исправления всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вы сутулите или сгибаете спину или плечи, или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения могут помочь вам сократить сутулость и использовать правильную осанку.

1. Встань

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей позы. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните следующие советы:

• Встаньте прямо и высоко, расслабив плечи и слегка откинувшись назад. Подумайте о невидимом кусочке нити, осторожно тянущем голову к потолку.
• Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а вес в основном лежал на ступнях.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Сунуть в живот.
• Держите голову ровно, не наклоняйте вперед, уши должны быть над плечами.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте правильно

Когда сидите, имейте в виду эти советы, чтобы убедиться, что вы используете хорошую осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сгорблены и не округлены.
• Выберите высоту стула, которая позволит вам твердо стоять на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени ровно или чуть выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте своей голове и подбородку сидеть впереди ваших плеч.
• Держите уши на плечах.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Передвигаться

Удерживание одной позиции, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Эффект может быть еще более серьезным, если вы находитесь в наклонном положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере на несколько минут каждый час. Установите будильник на своем телефоне, чтобы напомнить вам встать и двигаться.

Это также может помочь, если вы можете выполнить другое задание, требующее использования мышц, отличных от тех, которые вы используете, сидя или стоя.

4. Настенная горка

Поделиться на Pinterest

Если вы некоторое время сидели в одном положении, настенная горка - это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, как выглядит хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия стеснения в шее и плечах.

Чтобы сделать слайд стены:

1. Встаньте, прижавшись спиной, прикладом, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут находиться на расстоянии одного-двух шагов от стены, чтобы правильно расположить свое тело.
2. Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой спиной к стене. Это ваша стартовая позиция. Сначала вам может быть трудно поднять руки полностью вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижав тело к стене.
4. С высокой спиной и открытой грудью, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите спины рук, локти, плечи, позвоночник, приклад и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже высоты плеча.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите руки обратно в исходное положение, не поднимая ничего со стены.
7. Повторите 10–12 раз.

5. Детская поза

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Начните на четвереньках руками и коленями на полу.
2. Опусти бедра назад к ногам, высовывая руки перед собой. Если ваши бедра не опустятся полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.
4. Расслабься и дыши глубоко.
5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая дышать все время.

6. Выжим плеча

Поделиться на Pinterest

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеча и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

1. Встаньте с руками на боку.
2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь дотронуться до лопаток. Не перенапрягайтесь, но тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

7. Планка

Поделиться на Pinterest

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление сил в вашем ядре является ключевым, если вы хотите избежать привычек плохой осанки.

Ваши основные мышцы включают мышцы живота и мышцы вокруг таза и нижней части спины.

Одним из лучших упражнений для создания сильного ядра является доска. Это упражнение может также помочь снять боль и скованность при неправильном положении сидя или стоя.

Чтобы сделать этот шаг:

1. Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
2. Опустите себя на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер.
3. Держите свое ядро напряженным, а спину - прямой.
4. Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

8. Мост

Поделиться на Pinterest

Мост - еще одно отличное упражнение по укреплению ядра.

Для этого упражнения:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
2. Подтягивая мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы ваши колени были на уровне плеч.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторите от 5 до 8 раз.

Суть

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться или не догонять, - постоянно помнить о своей позе.

Установите на своем телефоне оповещения, чтобы напоминать себе о том, чтобы сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались и не напрягались, находясь в одном положении слишком долго.

Наряду с проверкой осанки и движением, она также помогает выполнять регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.