Даже самые здоровые люди проходят через этапы, когда слишком много работы, слишком много вечеринок или плотного социального календаря заставляют их баловать сладостями, богатой едой, жирными гамбургерами или офисными закусками.
И если вы много работали (и играете), почему бы не разориться, не так ли?
Не так быстро.
Несмотря на то, что наплыв поздних рабочих ночей, счастливых часов в офисе и свадеб невелик, схемы питания, которые вы развиваете в это время, могут превратиться в вредные привычки.
Когда вы связываете пищу с событиями и случаями, вы начинаете принимать эти эмоциональные связи каждый раз, когда вас вызывают. Например, каждый раз, когда вы чувствуете стресс или усталость, вам не по вкусу выпить пинту мороженого.
К счастью, решение вернуться на правильный путь после периода переедания состоит не в том, чтобы лишать себя пищи или подписываться на очищение сока. Вот мои советы, которые помогут вам установить здоровые, реалистичные цели и решить основные проблемы, связанные с перееданием.
1. Сбросьте ваше мышление
Поделиться на Pinterest
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают, когда хотят вернуться на правильный путь со здоровой диетой, - лишать себя «нездоровой» пищи, которую они любят.
По правде говоря: подход «все или ничего» не работает; это никогда не работало ни для кого, потому что это не жизнеспособно.
Как диетолог-диетолог, я верю в то, что нужно соблюдать баланс, прислушиваться к своему телу и находить более здоровые способы насладиться любимыми блюдами. Приготовление здоровой пищи - это один из лучших способов поедания привычных блюд, не пропуская их.
Если ваше любимое блюдо - макароны и сыр, сделайте его здоровым, заменив сыр соленым соусом из кешью, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров. Смените масло, используя экстра-девственное кокосовое или оливковое масло или топленое топленое масло.
Возьмите вещи по одному за раз и поставьте небольшие, реалистичные цели, которые вы можете достичь каждый день. Возможно, ваша цель - начать утро со здорового завтрака или приготовления пищи, по крайней мере, один раз в неделю. Таким образом, вы можете измерять прогресс каждый день, а не настраивать себя на неудачу, потому что вы слишком перегружены.
2. Заполните богатые клетчаткой продукты
Поделиться на Pinterest
Есть причина, по которой вы не чувствуете себя полностью удовлетворенным после употребления сладких и жирных продуктов с пустыми калориями. В этих продуктах не хватает клетчатки и белка, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови и чувство голода.
Когда вы едите богатую клетчаткой диету, наполненную различными овощами и фруктами, цельным зерном, бобами и другими растительными белками, вы будете быстро заполняться и дольше оставаться сытыми. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме, вызванным стрессом, высоким уровнем кортизола и нездоровым питанием.
Я рекомендую своим клиентам Stripped Green Smoothie, чтобы помочь им восстановиться после периода переедания, потому что в нем много клетчатки, мало сахара и много необходимых витаминов и питательных веществ.
3. План питания
Противостоять желанию заказать картофель фри с обедом? Если вам трудно сказать «нет», лучшая стратегия борьбы с компульсивным питанием - это составить план здорового питания, включающий завтрак, обед, ужин и даже десерт.
И когда эти сладкие или соленые аппетиты достигают цели, убедитесь, что в вашем арсенале есть полезные закуски. У вас меньше шансов сбиться с пути, потому что у вас есть резервный план.
Мой совет по планированию еды - составить список блюд, которые вы хотели бы съесть на неделю, и составить список покупок продуктов и ингредиентов, которые вам понадобятся.
Определите свой стиль питания: вам нравится смешивать и подбирать ингредиенты для ваших блюд, или вы предпочитаете следовать рецептам? Если вам нравится смешивать и сочетать ингредиенты, напишите список продуктов, которые вы собираетесь употреблять, и то, как вы хотите их сочетать.
И если вы предпочитаете придерживаться рецептов, обратите внимание на продукты, которые вам понадобятся для приготовления блюд. Обязательно проведите инвентаризацию вещей, которые у вас уже есть дома, чтобы избежать потери пищи.
Создавая список покупок нужных вам продуктов, вы также избегаете бесцельного блуждания по магазину, которое может соблазнить вас добавить нездоровые продукты, которые вам не нужны, в вашу корзину.
4. Журнал
Журналирование - это одна из моих стратегий перехода ко всему: от снятия стресса до постановки целей и создания сдвигов осознанности.
Если вы переедали, лучшего способа оставаться подотчетным нет, и я не имею в виду записывать все, что вы едите. Используйте дневник как возможность также записать, что вы чувствуете, когда вы едите эти продукты, что заставляет вас чувствовать себя не в своей тарелке, и какие маленькие шаги вы делаете каждый день.
Важно писать о хороших вещах - например, о полезных салатах и закусках, которые вы приготовили, - а также о своих проблемах.
Когда вы принимаете свои несовершенные предпочтения в еде, вы узнаете, каковы ваши проблемы и соблазны, и сможете выработать стратегии вокруг них. Таким образом, в следующий раз, когда эта жажда пончиков достигнет цели, вы поймете, что вызвало эту тягу, и сможете быстро ее раздавить.
5. Упражнение
Поделиться на Pinterest
Питание и фитнес идут рука об руку. Вы не можете иметь хорошее здоровье без того и другого, поэтому включение упражнений в вашу рутину так важно.
Когда вы застряли в состоянии переедания, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело не может эффективно использовать энергию, потому что вы потребляете больше калорий, чем используете.
Тренировки могут ускорить ваш метаболизм не только для сжигания калорий, но и для тренировки вашего тела, как эффективно использовать углеводы и использовать жир в качестве топлива.
Эмоциональные и умственные преимущества упражнений тоже есть. Прогулка, когда у вас стресс, может помочь вам сбросить и оценить свой выбор, когда вы испытываете желание баловать или переедать.
Почему это важно
Переедание - это не то, из-за чего можно себя побаловать. Это человек!
Самое главное, чтобы знать о ваших отношениях с едой и знать, как вернуться на правильный путь после периода баловства.
McKel Hill, MS, RD, является основателем Nutrition Stripped, сайта о здоровом образе жизни, посвященного оптимизации благополучия женщин во всем мире с помощью рецептов, рекомендаций по питанию, фитнеса и многого другого. Ее кулинарная книга «Nutrition Stripped» была национальным бестселлером, и она была представлена в журналах Fitness Magazine и Women Health Magazine.
