Как справиться с тревогой: 11 простых способов и когда обратиться к врачу

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Дышите: есть способы успокоить ваше беспокойство

Знаете ли вы, что ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непреодолимой задачей или событием.

Это беспокойство - естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не определили свои триггеры, вот несколько общих примеров: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или презентация перед множеством людей. У всех есть разные триггеры, и их выявление является одним из наиболее важных шагов в борьбе с приступами тревоги и управлении ими.

Определение ваших триггеров может занять некоторое время и саморефлексия. Между тем, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь успокоить или успокоить ваше беспокойство от захвата власти.

5 быстрых способов справиться с тревогой

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг ситуации, такой как беспокойство о предстоящем событии, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно проходят после ожидаемого события.

Вопрос ваш образец мысли

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов - бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

Практика сосредоточена, глубокое дыхание

Попробуйте вдыхать 4 счета и выдыхать 4 счета всего за 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите пульс, что должно помочь вам успокоиться.

Техника 4-7-8, как известно, помогает от беспокойства.

Используйте ароматерапию

Будь то в форме масла, ладана или свечи, ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандал, могут быть очень успокаивающими.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя беспокойство.

Пойти на прогулку или заняться йогой 15 минут

Иногда лучший способ остановить тревожные мысли - это уйти от ситуации. Если вы сосредоточитесь на своем теле, а не на своем уме, это поможет снять беспокойство.

Запишите свои мысли

Запись того, что вас беспокоит, вынимает это из головы и может сделать это менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с кем-то, у кого генерализованное тревожное расстройство (GAD), когда они также находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГАД, быстрое копирование не должно быть единственным видом лечения, которое вы применяете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

6 долгосрочных стратегий борьбы с тревогой

Если беспокойство является частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам контролировать его. Это может быть сочетание вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос отключения или разрешения вашего триггера тревоги.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты с психиатром, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.

Определите и научитесь управлять своими триггерами

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с терапевтом. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, алкоголь или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить - это дата родов, человек или ситуация? Это может занять некоторую дополнительную поддержку, через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить свою экспозицию, если можете. Если вы не можете ограничить его - например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы не можете изменить в настоящее время - может помочь использование других методов преодоления трудностей.

Некоторые общие триггеры:

• стрессовая работа или рабочая среда
• вождение или путешествие
• генетика - в вашей семье может возникнуть беспокойство
• отказ от наркотиков или определенных лекарств
• побочные эффекты некоторых лекарств
• травма
• фобии, такие как агорафобия (боязнь людных или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
• хроническая боль
• иметь другое психическое заболевание, такое как депрессия
• кофеин

Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям освоить различные способы мышления и реагирования на вызывающие беспокойство ситуации. Терапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они начнут развиваться.

Ежедневная или обычная медитация

Несмотря на то, что для успешного выполнения требуется некоторая практика, осознанная медитация, если она проводится регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить мозг отклонять тревожные мысли, когда они возникают.

Если сидеть неподвижно и концентрироваться сложно, попробуйте начать с йоги.

Попробуйте добавки или измените диету

Изменение вашей диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.

Это включает:

• лимонный бальзам
• омега-3 жирные кислоты
• ашваганда
• зеленый чай
• корень валерианы
• кава кава
• темный шоколад (в меру)

Тем не менее, может потребоваться до трех месяцев, прежде чем ваше тело на самом деле работает на питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с вашим врачом растительные лекарственные средства.

Держите свое тело и разум здоровыми

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, являются отличными способами предотвратить симптомы тревоги.

Спросите своего доктора о лекарствах

Если ваше беспокойство достаточно сильное, и ваш психиатр полагает, что вы получите пользу от лекарств, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите ваши проблемы с врачом.

Когда моё беспокойство вредно?

Определить, с каким видом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что то, как человек реагирует на воспринимаемую опасность, может быть совершенно другим по сравнению с другим человеком.

Вероятно, вы слышали тревогу как общий термин для этого общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство усиливается в ответ на предстоящее событие, которое имеет неопределенный исход.

Каждый человек имеет дело с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность - даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно накапливаются в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая внезапно исчезает)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

• чувство опасности, паники или страха
• нервозность или беспокойство
• учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или озноб
• усталость или слабость
• желудочно-кишечные проблемы
• трудности с фокусировкой
• гипервентиляция

Также возможно испытывать беспокойство и приступ паники одновременно. Стратегии быстрого преодоления, упомянутые выше, также могут помочь при приступе паники.

Другие продуманные стратегии для борьбы с паническими атаками включают в себя сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и посещение вашего счастливого места.

Симптомы приступа паники

• страх смерти
• ощущение, что ты теряешь контроль
• чувство отрешенности
• учащенное сердцебиение
• одышка
• боли в груди или стеснение
• тошнота
• чувство головокружения или головокружение
• онемение или покалывание в конечностях
• чувствовать себя горячим или холодным

Что вызывает беспокойство?

Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГАД и он мешает рутинной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист по психическому здоровью может помочь оптимизировать процесс выявления триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.

Например, если ваше беспокойство связано с травмой, которую вы испытали в прошлом, может быть полезно пройти через это с лицензированным терапевтом. С другой стороны, если у вас химия мозга предрасполагает вас к хронической тревоге, вам может потребоваться лечение, чтобы справиться с ним.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна настигать вашу повседневную жизнь. Даже самые крайние тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

Как только вы найдете то, что лечение подходит вам лучше всего, жизнь станет намного более приятной и намного менее пугающей.