Если вы заядлый бегун и любите участвовать в гонках, вы можете пробежать 26,2 мили марафона.
Тренировка и бег марафона - заметное достижение. Будьте довольны своим выступлением независимо от вашего времени.
Тем не менее, естественно хотеть знать среднее время, чтобы увидеть, как вы складываетесь против других бегунов.
Вы можете использовать средние значения марафона, чтобы увидеть, где вы подходите, или почувствовать, где вы хотите быть в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки.
Через доску, большинство людей заканчивают марафон за 4-5 часов, со средним временем пробега от 9 до 11,5 минут.
Время финиша менее 4 часов - настоящее достижение для всех, кроме элитных бегунов, которые могут финишировать примерно за 2 часа. Многие участники не торопятся и проходят часть гонки, заканчивая за 6-7 часов.
Подготовка к марафону - это то, что вы можете чувствовать позитивно, независимо от того, что говорят часы. Наряду с повышением уровня вашей физической формы и общего состояния здоровья вы можете развить решимость, самодисциплину и уверенность, которые могут распространиться на другие сферы вашей жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об ожидаемом времени окончания марафона, а также советы по обучению.
Среднее время
Если вы закончите марафон менее чем за 5 часов, у вас все получится. Большинство мужчин заканчивают марафон менее чем за 4,5 часа. Большинство женщин заканчивают за 5 часов. Если ваше время приближается к этой отметке, будьте довольны результатами.
Средний по возрасту
Вы можете сравнить свою цель или фактическое время марафона со средними значениями для вашего возраста и пола. Ваш уровень физической подготовки также будет влиять на ваше время, наряду с соображениями дня гонки, такими как погода и общее состояние здоровья.
Используйте таблицу ниже, чтобы увидеть, как ваше время сравнивается с другими людьми в вашей категории. Данные были собраны из 21 000 марафонцев, которые соревновались в 2010 году.
Время марафона по возрасту и полу
| Возраст | мужчина | женский |
|---|---|---|
| 0-15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20-24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25-29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30-34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35-39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40-44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45-49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50-54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55-59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60-64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65-99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Средний для начинающих
Если вы новичок, стремитесь пробежать как минимум 12–15 миль в неделю в течение не менее 6 месяцев, прежде чем начинать программу обучения марафону.
Хотя естественно стремиться к прогрессу, важно придерживаться медленного, устойчивого подхода, чтобы избежать травм и выгорания.
На скорости от 12 до 15 минут за милю начинающие могут ожидать, что закончат марафон примерно через 5-6,5 часов.
Средняя скорость
Определите подходящий темп, чтобы вы могли поддерживать эту скорость на протяжении всех 26,2 миль.
После того, как вы установили целевое время, определите среднее время в милях, чтобы установить подходящий темп. Большинство марафонцев пробегают милю каждые 10 минут. Среднее время пробега для мужчин составляет от 9 до 11 минут. Женщины в среднем за милю каждые 10-12 минут.
Замедляйте темп в большинстве тренировочных дней. Вы можете добавить от 30 секунд до 2 минут за милю. В любой день ваш темп может зависеть от вашей энергии и уровня стресса, погоды и местности.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают боли в суставах, головные боли и проблемы с пищеварением. Примите все это во внимание и скорректируйте свою скорость соответственно.
Советы, чтобы стать быстрее
Хотя марафоны больше связаны с выносливостью, чем со скоростью, есть несколько способов улучшить свой темп.
Варьируйте свои тренировки
Подготовка - самая важная часть марафона. Это больше, чем просто бег на длинные дистанции.
В дополнение к выполнению плана подготовки к марафону, включите умеренные занятия аэробикой, такие как аквааэробика, езда на велосипеде и быстрая ходьба.
Развивайте силу и мощь
Наращивайте мышечную силу с помощью тяжелой атлетики, упражнений с отягощениями и тренировок с собственным весом.
Чтобы повысить гибкость, добавьте немного растяжки, йоги или тай-чи. Аэробные упражнения, которые создают силу, включают в себя круговые тренировки, танцы и боевые искусства.
Принять к сведению прогресс
Запишите свою активность в журнал, чтобы отслеживать ваши улучшения. Включайте ежедневные заметки и записывайте время бега каждые 6 недель. Скорректируйте свои цели соответственно.
Если это возможно, получите обратную связь от своего врача, личного тренера или знакомого друга.
Беги на выносливость
Чтобы построить выносливость, включайте один более длинный пробег каждую неделю. Время от времени проводите неделю восстановления с пробегом, который на несколько миль короче самого длинного пробега. Включите хотя бы один полный день отдыха каждую неделю, чтобы ваше тело восстановилось.
Найти группу
Поговорите с друзьями или найдите онлайн для бегущей группы, или создайте свою собственную. Собирайтесь на беговую сессию хотя бы раз в неделю. Это создает мотивацию и дух товарищества. Кроме того, вы можете поделиться советами и отзывами.
Включите внимательность и расслабление
Научитесь быть более внимательным и расслабленным во всех своих делах. Сделайте такие приемы, как прогрессивное мышечное расслабление, йога-нидра и центрирующая медитация, частью своего ежедневного графика. Разрешить много спать каждую ночь.
Найдите время, чтобы сделать массаж, иглоукалывание или просто принять расслабляющую ванну. Эти привычки могут помочь вам снять мышечное напряжение и снизить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может улучшить вашу общую работоспособность.
Иметь здоровую массу тела и хорошо питаться
Если вам нужно похудеть, сейчас самое время. Меньший вес облегчает переноску тела во время бега. Кроме того, у вас будет более высокий уровень энергии и вы будете чувствовать себя лучше в целом.
Оставайтесь увлажненными. Включите в свой рацион свежие овощи, фрукты и полезные жиры. Ешьте сложные углеводы и белок. Ограниченная или полностью обработанная канавой, сладкая пища.
Марафонские скоростные тренировки
Если вы ищете конкретные тренировки, которые помогут вам подготовиться к марафону, проверьте это:
Поезд на скорость
Используйте высокоинтенсивные методы тренировки для повышения вашей производительности. Проводите скоростные тренировки максимум один раз в неделю, так как эти виды тренировок могут привести к травме.
Поговорите со своим врачом перед началом любых скоростных тренировок, если вы новичок в беге или у вас есть проблемы со здоровьем.
Интервальная тренировка
Тренировка с интервалом выборки состоит из пробежки в течение 10 минут с последующими интенсивными бегами от 2 до 5 минут.
Следуйте этому с равным временем бега низкой или средней интенсивности. Повторите этот интервал от 4 до 6 раз с последующим 10-минутным перезарядкой.
Табата тренировка
Эта высокоинтенсивная тренировка чередуется между 20-секундными вспышками интенсивной активности и 10-секундным отдыхом. Повторите как минимум 8 раундов.
Темп тренировки
Это менее интенсивный вариант, который идеально подходит для начинающих.
Бегите в темпе, который немного медленнее, чем ваш гоночный темп, в течение нескольких минут. Затем бегите в легком темпе столько же времени.
Повторите несколько раз, постепенно увеличивая время каждого цикла темпа по крайней мере до 20 минут.
Холм бежит
Тренируйтесь на холмах, которые имеют ту же длину и наклон, что и на ипподроме. Беги изо всех сил, поднимаясь по холмам, и медленно бегай назад.
Бег на холмах во время тренировок увеличит скорость, уменьшит силу тела и повысит кардиореспираторную выносливость.
Отслеживайте свои шаги
Повысьте частоту шагов, чтобы построить скорость. Используйте шагомер или устройство отслеживания шагов, чтобы увеличить количество шагов в минуту, или подумайте о фитнес-приложении.
Суть
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать готовиться к марафону. Позвольте себе хотя бы 12 недель тренироваться. Дайте себе больше времени, когда это возможно.
Работайте усердно и используйте весь свой потенциал, соблюдая при этом свои ограничения. Отрегулируйте свои цели и график тренировок, если вы чувствуете, что вам нужно изменить интенсивность.
Избегайте выгорания, предоставляя себе один полный день отдыха каждую неделю. Верьте в себя и наслаждайтесь подготовкой к марафону так же, как и самой гонкой.
