Гонка на 10 км, которая составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут больше испытаний. Это вторая по популярности гонка после полумарафона и требует уровня физической подготовки, который уравновешивает силу, энергию и выносливость.
Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на длинные дистанции, 10 000 могут стать идеальным следующим шагом.
Завершение пробега на 10 км само по себе является достижением, и вы должны быть довольны своим временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально знать, как ваше время складывается с другими бегунами, а также ваши предыдущие рекорды.
Ваш возраст, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат и здоровье все могут повлиять на индивидуальную производительность, но среднее время 10K составляет от 50 до 70 минут.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о 10K средних и как вы можете увеличить скорость и выносливость, необходимые для достижения вашей цели.
Среднее время
Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать на финиш 10 км за 50-70 минут.
Более продвинутые бегуны обычно заканчивают примерно через 43-50 минут. Бегуны с исключительной подготовкой могут пробежать в среднем милю каждые 7 минут, тогда как более случайные бегуны могут пробежать милю каждые 10-14 минут.
По всему миру
Средние 10К в Соединенном Королевстве аналогичны средним в Соединенных Штатах, где мужчины заканчивают на отметке около 53 минут, а женщины - на отметке 63 минуты.
Что касается 10 тысяч раз во всем мире, в Эфиопии одни из самых быстрых бегунов, как на мужских, так и на женских соревнованиях. В Кении одни из самых быстрых мужчин, а в Китае одни из самых быстрых женщин.
Другие факторы
В среднем 10 000 раз могут зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.
Ваше здоровье опорно-двигательный аппарат также входит в игру, так что вы должны предпринять шаги, чтобы уменьшить боль, травму избежать, и работать с надлежащей формой. Решите проблемы, такие как шина голени, подошвенный фасциит и колено бегуна.
Личный рекорд
Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно работайте, чтобы соответствовать вашим целевым срокам окончания. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и хорошо понимают ваши ограничения.
Возможно, вы сможете составить средние значения для вашего возраста и пола, но если они не достижимы, исходя из ваших милей, стремитесь к лучшим личным результатам.
Средний по возрасту
Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировки, возраст и пол являются факторами, которые необходимо учитывать, когда речь идет в среднем о 10 000 раз.
Ниже приведены средние значения, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы приблизительно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться встретиться.
| Возраст | Мужчины | женщины |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Средний для начинающих
Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать пробежать 5K, прежде чем совершить 10K. Если вы достаточно здоровы, здоровы и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.
Подготовка к гонке 10К займет вдвое больше времени, чем подготовка к гонке 5К, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для подготовки.
Если это ваша первая гонка, начните с более легких беговых сессий. Медленно наращивайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность ваших сеансов.
Избегайте бегать слишком долго или слишком быстро. Будьте осторожны и избегайте травм, останавливаясь каждый раз, когда чувствуете боль или усталость. Сбалансируйте ваши беговые тренировки легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.
Средняя скорость
Во время гонки на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы не слишком перенапрягать себя. Сохраните свою энергию для последней части гонки.
Среднее время пробега для мужчин, пробежавших 10 тысяч, чуть меньше 9 минут, тогда как для женщин среднее время составляет около 10 минут.
Начинающим может пройти от 12 до 15 минут, чтобы закончить милю. Ходящие, которые пробегают милю каждые 15-20 минут, могут пробежать 10 тысяч за 90-2 часа.
Советы, чтобы стать быстрее
Чтобы повысить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите в свой распорядок различные тренировки и часто меняйте их.
- Делать учения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на измерении миль, делайте упражнения, которые помогают увеличить скорость. Это может состоять из темповых бегов, интервальных тренировок и бега по холмам. Улучшите свой шаг, пытаясь увеличить ваши шаги в минуту.
- Испытай себя. Попробуйте сложные курсы, которые имеют много холмов, ручьев или неровной местности. Работайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если это возможно, попрактикуйтесь в ипподроме заранее.
- Перемешай. Чтобы избежать травм, выбирайте один день в неделю для интенсивной тренировки. Выполняйте умеренные упражнения в другие дни и по крайней мере один полный день отдыха каждую неделю. Сбалансируйте ваши беговые тренировки с упражнениями на растяжку, которые сохраняют гибкость вашего тела.
- Стать сильнее. Тренировка силы для наращивания мышечной массы и улучшения стабильности. Примерами этого являются тяжелая атлетика, тренировка веса и упражнения с отягощениями.
- Относитесь к своему телу правильно. Позаботьтесь о своем общем здоровье, выспавшись, и улучшите гидратацию, выпив много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничивайте кофеин, алкоголь и мочегонные средства, такие как зеленый, черный и чай из гибискуса.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте небольшими частыми приемами пищи, которые включают сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
- Знай свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих ограничений. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в те дни, когда отсутствует мотивация для интенсивных тренировок.
- Не забудьте отдохнуть. На неделе, предшествующей гонке, отдыхайте больше обычного. Поддерживайте свою выносливость и расслабляйте мышцы, выполняя несколько 3-мильных пробежек. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.
Суть
Во-первых, отдайте себе должное за выполнение пробега на 10 000, независимо от того, какое у вас время. Хотя соревнования в порядке, убедитесь, что вы не давите слишком сильно или слишком быстро. Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
Примите участие в фитнес-программе и ожидайте увидеть результаты в течение нескольких недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды получения или поддержания себя в форме, и не удивляйтесь, если вы скоро окажетесь в полумарафоне.
