Гонка на 10 км, которая составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут больше испытаний. Это вторая по популярности гонка после полумарафона и требует уровня физической подготовки, который уравновешивает силу, энергию и выносливость.
Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на длинные дистанции, 10 000 могут стать идеальным следующим шагом.
Завершение пробега на 10 км само по себе является достижением, и вы должны быть довольны своим временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально знать, как ваше время складывается с другими бегунами, а также ваши предыдущие рекорды.
Ваш возраст, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат и здоровье все могут повлиять на индивидуальную производительность, но среднее время 10K составляет от 50 до 70 минут.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о 10K средних и как вы можете увеличить скорость и выносливость, необходимые для достижения вашей цели.
Среднее время
Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать на финиш 10 км за 50–70 минут.
Более продвинутые бегуны обычно заканчивают примерно через 43-50 минут. Бегуны с исключительной подготовкой могут пробежать в среднем милю каждые 7 минут, тогда как более случайные бегуны могут пробежать милю каждые 10–14 минут.
По всему миру
Средние 10К в Соединенном Королевстве аналогичны средним в Соединенных Штатах, где мужчины заканчивают на отметке около 53 минут, а женщины - на отметке 63 минуты.
Что касается 10 тысяч раз во всем мире, в Эфиопии одни из самых быстрых бегунов, как на мужских, так и на женских соревнованиях. В Кении одни из самых быстрых мужчин, а в Китае одни из самых быстрых женщин.
Другие факторы
В среднем 10 000 раз могут зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.
Ваше здоровье опорно-двигательный аппарат также входит в игру, так что вы должны предпринять шаги, чтобы уменьшить боль, травму избежать, и работать с надлежащей формой. Решите проблемы, такие как шина голени, подошвенный фасциит и колено бегуна.
Личный рекорд
Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно работайте, чтобы соответствовать вашим целевым срокам окончания. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и хорошо понимают ваши ограничения.
Возможно, вы сможете составить средние значения для вашего возраста и пола, но если они не достижимы, исходя из ваших милей, стремитесь к лучшим личным результатам.
Средний по возрасту
Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировки, возраст и пол являются факторами, которые необходимо учитывать, когда речь идет в среднем о 10 000 раз.
Ниже приведены средние значения, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы приблизительно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться встретиться.
| Возраст | Мужчины | женщины |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Средний для начинающих
Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать пробежать 5K, прежде чем совершить 10K. Если вы достаточно здоровы, здоровы и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.
Подготовка к гонке 10К займет вдвое больше времени, чем подготовка к гонке 5К, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для подготовки.
Если это ваша первая гонка, начните с более легких беговых сессий. Медленно наращивайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность ваших сеансов.
Избегайте бегать слишком долго или слишком быстро. Будьте осторожны и избегайте травм, останавливаясь каждый раз, когда чувствуете боль или усталость. Сбалансируйте ваши беговые тренировки легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.
Средняя скорость
Во время гонки на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы не слишком перенапрягать себя. Сохраните свою энергию для последней части гонки.
Среднее время пробега для мужчин, пробежавших 10 тысяч, чуть меньше 9 минут, тогда как для женщин среднее время составляет около 10 минут.
Начинающим может пройти от 12 до 15 минут, чтобы закончить милю. Ходящие, которые пробегают милю каждые 15–20 минут, могут пробежать 10 тысяч за 90–2 часа.
Советы, чтобы стать быстрее
Чтобы повысить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите в свой распорядок различные тренировки и часто меняйте их.
- Делать учения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на измерении миль, делайте упражнения, которые помогают увеличить скорость. Это может состоять из темповых бегов, интервальных тренировок и бега по холмам. Улучшите свой шаг, пытаясь увеличить ваши шаги в минуту.
- Испытай себя. Попробуйте сложные курсы, которые имеют много холмов, ручьев или неровной местности. Работайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если это возможно, попрактикуйтесь в ипподроме заранее.
- Перемешай. Чтобы избежать травм, выбирайте один день в неделю для интенсивной тренировки. Выполняйте умеренные упражнения в другие дни и по крайней мере один полный день отдыха каждую неделю. Сбалансируйте ваши беговые тренировки с упражнениями на растяжку, которые сохраняют гибкость вашего тела.
- Стать сильнее. Тренировка силы для наращивания мышечной массы и улучшения стабильности. Примерами этого являются тяжелая атлетика, тренировка веса и упражнения с отягощениями.
- Относитесь к своему телу правильно. Позаботьтесь о своем общем здоровье, выспавшись, и улучшите гидратацию, выпив много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничивайте кофеин, алкоголь и мочегонные средства, такие как зеленый, черный и чай из гибискуса.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте небольшими частыми приемами пищи, которые включают сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
- Знай свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих ограничений. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в те дни, когда отсутствует мотивация для интенсивных тренировок.
- Не забудьте отдохнуть. На неделе, предшествующей гонке, отдыхайте больше обычного. Поддерживайте свою выносливость и расслабляйте мышцы, выполняя несколько 3-мильных пробежек. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.
Суть
Во-первых, отдайте себе должное за выполнение пробега на 10 000, независимо от того, какое у вас время. Хотя соревнования в порядке, убедитесь, что вы не давите слишком сильно или слишком быстро. Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
Примите участие в фитнес-программе и ожидайте увидеть результаты в течение нескольких недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды получения или поддержания себя в форме, и не удивляйтесь, если вы скоро окажетесь в полумарафоне.
