Бег на 5 км - вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.
Даже если вы никогда не участвовали в беге на 5 км, вы, вероятно, сможете набрать форму в течение нескольких месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.
Если вы управляете 5K, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно знать, что ваше время выше или ниже среднего.
Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут влиять на ваше время в 5 км. Многие бегуны преодолевают 5K за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно приближается к этой отметке. Средний ходок заканчивает 5К за 45-60 минут.
Средний по возрасту и полу
Возраст играет определенную роль, когда речь идет об определении средних 5К, хотя, как видно из приведенной ниже таблицы, некоторые возрастные группы живут лучше, чем их молодые коллеги. Используйте эти 5K средние в качестве ориентира, чтобы примерно увидеть, где вы можете ожидать, когда вы начинаете.
| Возрастная группа | Мужчины | женщины |
|---|---|---|
| От 0 до 15 | 34:43 | 37:55 |
| С 16 до 19 | 29:39 | 37:39 |
| С 20 до 24 | 29:27 | 36:22 |
| С 25 до 29 | 31:09 | 36:16 |
| От 30 до 34 | 31:27 | 38:41 |
| От 35 до 39 | 33:44 | 37:21 |
| От 40 до 44 | 32:26 | 38:26 |
| От 45 до 49 | 33:13 | 39:19 |
| От 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| От 55 до 59 | 37:33 | 45:18 |
| От 60 до 64 | 40:33 | 45:49 |
| От 65 до 99 | 42:59 | 50:13 |
Средний для начинающих
Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время в 5 КБ будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, это не так просто для многих людей, поэтому начинающие должны стремиться пробежать милю примерно за 9-13 минут.
Составьте план фитнеса, который будет создаваться в течение нескольких недель или месяцев. Сбалансируйте свои беговые упражнения с помощью упражнений с низким воздействием, таких как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки
Среднее время и темп
Каждый день бегуны могут пробежать милю за 9-12 минут. Это означает, что вы пройдете 5К за 28-37 минут.
Ходоки могут рассчитывать, что пройдут милю примерно за 15-20 минут. Ходьба в быстром темпе должна позволить вам закончить 5K на отметке часа.
Советы, чтобы стать быстрее
Чтобы набрать форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть несколько советов, чтобы улучшить свое время, в том числе:
- Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, придерживайтесь здоровой диеты и много спите.
- Всегда разогревайте не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте перезарядкой.
- Повысьте свою выносливость и скорость, проводя интервальные тренировки и переключая их на беговую дорожку, неровную местность и холмы.
- Сбалансируйте ваш бег с силовыми тренировками и включайте в себя множество растяжек, чтобы ваше тело было свободным и гибким.
- Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Изменяйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте в себя другие виды упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
- Попробуйте йогу, тай-чи или танцы хотя бы раз в неделю, чтобы ваше тело двигалось по-разному.
- Всегда разрешайте хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных сессий и постепенно увеличивайте продолжительность, когда вы становитесь лучше.
-
Вы можете улучшить свою координацию и баланс с помощью следующих упражнений:
- ходить и бегать коленями
- бегать или бегать с преувеличенным движением
- прямые ноги
- прикладом
- прыгающие и прыгающие упражнения
- контролируемые спринты
- инсам тянет
Интервальная тренировка
Изменяйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время. Используйте интервальные тренировки для того, чтобы истощить свои мышцы, напрягая себя как можно дольше в течение установленного времени, а затем дайте время для восстановления.
Одним из примеров является выполнение 1 минуты интенсивных упражнений, а затем 2 минуты восстановления. Делайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать с высокой скоростью от 2 до 5 минут, а затем бегать столько же времени. Сделайте это от 4 до 6 раз.
Готовимся
Вы можете найти несколько примеров 5K тренировок здесь. Следите за своим прогрессом, регистрируя ваши данные тренировки в журнале или приложении. Запишите время бега, тренировки и диету.
Питание играет роль в приготовлении 5K. Во время тренировок включайте много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Пейте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.
Суть
Запуск 5K - отличный способ бросить вызов себе, если вы уже бегун, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать в первый раз.
Побеждайте себя, набирая скорость, выносливость и силу, но при этом обязательно испытайте себя на этом пути. Получайте удовольствие от этого, и используйте свой прогресс в качестве мотивации для удовлетворения ваших личных лучших.
