Время ложиться спать. Вы ложитесь в кровать, выключаете свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
Обычное время, за которое большинство людей засыпает ночью, составляет от 10 до 20 минут.
Конечно, есть определенные ночи, это время может быть больше или меньше, но если вы слишком быстро засыпаете или если большинство ночей длится более получаса, чтобы дрейфовать в страну грез, возможно, стоит рассмотреть основную проблему.
Что нормально?
Здоровый сон является неотъемлемой частью жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10–20 минут и получаете около 7–8 часов в сутки. Детям и подросткам требуется около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста - еще больше.
Время, за которое вы засыпаете, называется задержкой сна. Если вы заснете до или после обычных 10 или 20 минут, которые обычно требуются, у вас может быть основное состояние сна.
Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшится, если вам потребуется более получаса, чтобы заснуть.
Вы можете обнаружить, что иногда трудно заснуть - это совершенно нормально.
Иногда вам может быть трудно отключить свой мозг, потому что вы беспокоитесь о чем-то или из-за необычного события в вашей жизни.
С другой стороны, вы можете мгновенно заснуть, если прошлой ночью у вас был трудный сон или особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если это происходит время от времени.
Что если ты не можешь заснуть?
Может быть несколько причин, по которым вы не можете уснуть ночью, в том числе:
- слишком рано перед сном
- плохой режим сна
- слишком много спать
- основное состояние сна
Циркадный ритм
Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в течение обычного периода времени, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, таких как задержка смены кадров.
Ваше тело имеет естественный биологический или циркадный ритм.
Биологический ритм - это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, когда пора спать, просыпаться и есть, среди других сигналов.
Не у всех одинаковые часы. Некоторые люди предпочитают ложиться спать раньше и просыпаться раньше. Другие могут набирать обороты в вечерние часы, становясь более продуктивными по мере того, как проходит вечер.
Если вы более ночной человек, ваш естественный сон может быть позже, и вы можете спать позже утром, чем ранняя пташка.
Гигиена сна
Другая причина, по которой вы не сможете заснуть через 10 или 20 минут, связана с плохой ночной рутиной.
Вы должны облегчить сон для вашего тела таким же образом каждую ночь, чтобы достичь качественного сна. Это включает:
- избегая поздних упражнений
- не пить напитки с кофеином к определенному часу дня (обычно за 6 часов до сна)
- выключение экрана за полчаса до сна
Обеспечение того, чтобы ваше время сна оставалось относительно постоянным, также является ключом к качественному сну и засыпанию в пределах нормы.
Слишком много сна может затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что вы стремитесь к 7-8 часам ночи, если вы взрослый, и избегайте позднего сна.
Расстройство сна
Другая причина, по которой вы не можете заснуть, связана с таким состоянием сна, как бессонница.
Бессонница может возникать случайно или из-за других состояний здоровья или принимаемых вами лекарств. Если вы не можете заснуть в течение получаса после регулярного выключения света на ночь, поговорите с врачом.
Ваш врач может предложить полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить степень тяжести и причину бессонницы.
Лечение бессонницы может включать создание и соблюдение лучших привычек сна. Ваш доктор может порекомендовать определенные лекарства для хронической бессонницы.
Что если ты слишком быстро заснешь?
Засыпание слишком рано может быть еще одним признаком проблем со сном. Это может быть признаком недосыпания.
Ваше тело должно усреднять определенное количество сна каждую ночь, и если вы откажетесь от необходимого сна, у вас может возникнуть недосыпание. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
Это также может привести к таким состояниям здоровья, как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета от простуды и гриппа.
Чтобы больше спать, измените режим сна перед сном. Или, если вам придется сократить несколько часов на одну ночь, ложитесь спать раньше или спите на следующую ночь, если можете.
Советы, чтобы лучше спать
Установление хороших привычек сна поможет вам заснуть в течение нормального периода времени. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
Определите идеальное время сна для вашего тела и составьте расписание вокруг него.
Спать без отвлекающих факторов
Удалите экраны из вашей комнаты, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы мирно поселиться, и чтобы была комфортная температура.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером
Кофеин может держать вас ночью. Выясните, следует ли вам полностью устранить его или отключить через определенное время каждый день.
Упражнение - но не прямо перед сном
Старайтесь каждый день двигать своим телом с помощью упражнений. Даже короткая ежедневная прогулка может утомить вас.
Однако избегайте упражнений прямо перед сном, так как это может держать ваше тело слишком бдительным.
Ешь и пей перед сном
Еда поздним вечером может усугубить проблемы с засыпанием.
Удостоверьтесь, что вы даете своему телу время переваривать
Алкогольные напитки также могут помешать вашему сну и разбудить вас, как только его действие перестанет действовать. Кроме того, питье слишком поздно ночью может привести к пробуждению среди ночи, чтобы воспользоваться ванной. Это может вызвать лишение сна.
Вставай и сбрасывай, если не можешь заснуть в течение 20 минут
Если вы не можете заснуть и начать бросать и поворачивать, включите свет и перезагрузите.
Прочитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь еще, например, дыхательные упражнения. Попробуйте снова уснуть, когда почувствуете усталость.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если вы заметили, что у вас часто возникают проблемы с засыпанием или очень быстро засыпаете каждую ночь.
Подумайте о том, чтобы вести дневник сна, чтобы отслеживать ваши привычки спать. Это может быть полезно во время посещения врача, чтобы точно определить ваши симптомы и любые причины, лежащие в основе проблемы со сном.
Суть
Перед сном нужно от 10 до 20 минут.
В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут продлить время, необходимое для засыпания. Или вы можете устать от потерянного сна или от недостатка сна и засыпать гораздо быстрее.
Чтобы достичь этого нормального времени, необходимого для засыпания, установите здоровый режим сна, убедитесь, что вы спите достаточно ночью, и избегайте упражнений, которые могут держать вас ночью.
Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или устали от недосыпания.
