Лучшие тренировки для плоского живота для женщин и мужчин, плюс дополнительные советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вам нужен плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенной дисциплины и преданности делу.

К счастью, есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и определить ваш пресс. Если бесконечные списки упражнений на живот оставляют вас в неуверенности, какой из них выбрать, мы предоставим вам покрытие.

Читайте дальше, чтобы выучить несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также другие советы, которые помогут вам увеличить шансы на плоский живот.

Палец ноги достигает

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят создать сильное ядро.

• Лягте на спину с поднятыми ногами, а ноги под углом 90 градусов.
• Занимайтесь нижней частью живота, поднимая верхнюю часть тела с коврика.
• Протяните руки к пальцам ног, останавливаясь на 1-2 секунды вверху.
• Медленно опустите вниз.
• Выполните 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Боковые доски

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы повысить интенсивность, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте бедра, опустив бедра почти до пола, а затем снова поднимитесь.

• Лягте на правую сторону правого предплечья ниже плеча.
• Вытяните ноги, левая нога сверху справа. Затяните свое ядро.
• Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и поднесите левую руку к себе.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Велосипед хрустит

В этом упражнении обязательно вращайте ядро и не тяните бедрами и не напрягайте шею. Прижмите нижнюю часть спины к полу и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, а пятки должны лежать на полу.
• Переплетите пальцы у основания черепа.
• Войдите в исходное положение, задействуя ядро, поднимая верхнюю часть тела от пола и поднимая колени, чтобы они были прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, поднося правый локоть и левое колено друг к другу.
• В то же время выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
• Тогда сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Лодочная поза (навасана)

Это упражнение строит основную и спинную мышцы. Удлините позвоночник и расширите грудь на протяжении всей позы.

• В сидячем положении откиньтесь назад на сидячие кости и копчик.
• Поднимите ноги в воздух, чтобы сформировать V-образную форму.
• Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
• Держите до 1 минуты.
• Повторите 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Снижение косых хрустов

Вы можете выполнить это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет скамейки для спуска.

• Лежи на скамейке.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую - на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище влево, поднося правый локоть к левому колену.
• Пауза здесь на 1-2 секунды.
• Медленно опустите обратно в исходное положение.
• Тогда сделайте противоположную сторону.
• Выполните 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Burpees

Это взрывное упражнение работает ваше ядро и помогает сжигать жир.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Откиньте ноги назад, чтобы войти в положение отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем вернитесь в исходное положение.
• Поднимите руки над головой, когда вы взрывно прыгаете.
• После приземления опустите спину в положение приседания.
• Выполните 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Дополнительные советы для плоского живота

Чтобы получить плоский живот и видимый, выраженный пресс, вам нужно тонизировать все ваше тело и снизить процент жира в организме. Есть много способов сделать это, и множество вариантов включают небольшие, простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих предложений, которые могут помочь сгладить ваш живот. Если вы чувствуете, что ошеломлены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые легче всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжай двигаться. Занимайтесь как можно большим количеством движений, от официальных тренировок до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь делать от 30 до 60 минут упражнений ежедневно.
• Сон это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Сон в течение более длительного периода каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, плюс у вас может быть больше энергии для упражнений.
• Оставайтесь увлажненными. Пейте много воды, которая может не только вымыть вашу систему, но и помочь вам чувствовать себя сытым, избегая при этом нездоровой закуски.
• Слушай свою интуицию. Обратите внимание на свое здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Сделайте так, чтобы у вас было много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Отпусти все это. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Этот мощный массаж живота, как говорят, высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
• Быстрый путь к плоскому животу. Есть несколько способов сделать прерывистый пост, который может помочь вам похудеть и более внимательно взглянуть на свой рацион питания.
• Правильные вещи. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белка и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобы, глютен и молочные продукты.

Как долго, прежде чем я начну видеть результаты?

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, включая процентное содержание жира в организме.

Вы можете начать видеть признаки прогресса в течение нескольких недель после последовательных упражнений, но это может занять от нескольких месяцев до года работы, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине - вашем здоровье! - и внесите как можно больше положительных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Ключевые вынос

Плоский живот - достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здоровых упражнений и образа жизни и придерживаетесь его. Вы должны начать видеть видимые улучшения от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основывать это на том, как вы себя чувствуете, как подойдет определенная одежда, или на фактических измерениях вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше у вас шансов получить желаемые результаты.