Кардио упражнения в домашних условиях: 19 ходов для каждого уровня физической подготовки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, необходимы для хорошего здоровья. Это учащает ваше сердцебиение, заставляя вас быстрее качать кровь. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам сбросить вес, лучше спать и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио упражнений, которые вы можете делать дома.

Начинающий движется, чтобы вы начали

Если вы новичок в кардио, эти шаги помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение включает в себя бег на месте, так что вы можете сделать это где угодно с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз.

Прикладом

Попки ног противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимите пятки к заднице.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Принеси одну пятку к твоей заднице. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и прокачивать руки.

Боковые тасовки

Боковые тасовки увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшая при этом координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согнув колени и бедра. Слегка наклонитесь вперед и закрепите свое ядро.
2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать направо.
4. Повторите те же шаги в левой части.

Чтобы равномерно обрабатывать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Крабовая прогулка

Прогулка с крабами - это интересный способ заставить вашу кровь течь. Это также укрепляет ваши плечи при работе спины, ядра и ног.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ноги на ровную поверхность. Положите руки на пол под плечи, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра с пола. «Ходите» назад руками и ногами, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Стоящий косой хруст

Это кардио-упражнение мало влияет и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, двигая правым локтем вниз и правым коленом вверх.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение этого упражнения имитирует движение фигуриста. Для вызова добавьте прыжок, когда вы двигаетесь в сторону.

1. Начните с короткого выпада, согнув оба колена и правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая правой ногой вперед. Подведите левую ногу по диагонали за собой и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься на коньках» влево и вправо.

Прыжки гнезда

Для тренировки всего тела добавьте несколько прыжков. Этот классический ход воздействует на все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Слегка согни колени. Прыгайте и раздвигайте ноги шире, чем на ширину плеч, поднимая руки над головой.
3. Прыгнуть в центр. Повторение.

Носки

Это простое, малоэффективное упражнение, которое можно выполнять на обочине или на самой низкой ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Положите одну ногу сверху, пальцы ног должны быть направлены вниз.
2. Быстро поменяйте ноги, чтобы поставить другую ногу сверху. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, делая прикосновения пальцев ног.

Промежуточные движения, чтобы увеличить интенсивность

По мере развития выносливости и силы переходите к этим промежуточным шагам.

Приземистые прыжки

Обычный присед - это движение веса тела, которое нацелено на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

1. Начните с ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
2. Откинь руки назад. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте.
3. Приземляться мягко обратно на корточки. Повторение.

Постоянные прикосновения пальцев ног

Это упражнение работает с вашими руками, ядром и ногами, делая его прекрасным движением для всего тела.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Подготовьтесь к своей сути.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к правым пальцам ног.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки выпад

Прыжки в прыжке, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться чаще.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направь ноги вперед.
2. Подтяните ядро, опустите плечи и разведите руки в стороны. Быстро размахивайте руками вверх и прыгайте. Одновременно поменяйте ноги.
3. Земля в выпаде. Повторение.

Коробка прыгает

Боксерский прыжок - это кардио-упражнение, которое нацелено на нижнюю часть тела, в том числе на зад, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед коленом или платформой. Разместите ноги на ширине бедер и руки по бокам. Занимайтесь своим ядром.
2. Согните ноги в коленях и держите шар на бедрах, сохраняя спину ровной. Размахивайте руками и взрывно прыгайте на коробку.
3. Мягко приземлиться, слегка наклонившись вперед. Спрыгнуть с коробки. Повторение.

Планка домкраты

Это упражнение похоже на прыжок в горизонтальной плоскости. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело. Возьми свои ноги вместе.
2. Прыгайте и раздвигайте ноги шире ширины плеч.
3. Вернитесь к доске и повторите.

Продвинутые шаги, чтобы держать вещи интересными

Когда вы будете готовы к испытанию, попробуйте эти передовые кардио-движения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

горные альпинисты

Альпинист - это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело. Расправьте спину и закрепите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключайтесь, перемещая правое колено и поднимая левое колено.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка лыжного хмеля

Планка лыжного хмеля, также называемая планки лыжников, сочетать доски и вращательные прыжки. Поворот прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямив тело. Собери свои ноги вместе.
2. Прыгайте ногами вправо, вращаясь, чтобы вывести колени за правый локоть. Держи свои ноги вместе.
3. Прыгните обратно в доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональный прыжок переводит выпад на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного сердечного движения.

1. Начните в положении выпада, оба колена согнуты на 90 градусов. Поверните свое тело к правому углу комнаты.
2. Подтяните ядро, опустите плечи и разведите руки в стороны. Быстро поднимайте руки вверх, прыгайте и поменяйте ноги.
3. Приземляйтесь в выпад лицом к левому углу.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Ротационные домкраты

Вращающиеся домкраты сочетают прыжки, приседания и изгибы тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Запрыгивайте на корточки, приземляясь с согнутыми коленями, ноги шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены вперед. Одновременно поверните талию, поднимая правую руку вверх и левую руку к полу.
3. Перепрыгните в исходное положение, прежде чем прыгнуть обратно в присед, достигнув левой руки вверх и правой руки вниз.
4. Продолжайте прыгать и переключать оружие.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, будет занимать все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгайте ногами обратно в доску. Сделай один отжимание.
3. Прыгай обратно в присед. Прыгайте вверх, поднимая руки вверх. Повторение.

Inchworm crawl

Во время кругового червя движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте вместе ногами. Скрепите ядро, наклонитесь вперед к бедрам и вытяните руки к полу. Держите колени прямо, но расслабленно.
2. Положите пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ноги и медленно проведите руками вперед по доске, положив руки под плечи.
3. Укрепи свое ядро и сделай один отжим.
4. Медленно ступайте ногами к рукам. Протяните руки вперед и повторите.

Чтобы сделать это сложнее, сделайте более одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимание для более легкого движения.

Как получить максимум от тренировки

Следуйте этим советам, чтобы пожинать плоды без травм:

• Разогрев. Начните каждый сеанс с 5–10-минутного прогрева. Это увеличит ваш кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
• Остывать. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите упражнение в течение последних 5–10 минут.
• Пригласить друга. Упражнения всегда приятнее с приятелем.
• Цель в течение 150 минут. В течение недели старайтесь получить как минимум 150 минут умеренной активности. Вы можете распространить это с течением времени, делая 30-минутные сеансы пять дней в неделю.

Соображения безопасности

Если вы новичок в тренировках или не занимались в течение некоторого времени, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации, основанные на вашем состоянии здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться с вашим провайдером, если у вас есть:

• сахарный диабет
• гипертония
• сердечное заболевание
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасной тренировки.

Также важно прогрессировать постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Суть

Кардио упражнения поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес. Просто не забудьте разогреться и начать медленно, особенно при попытке нового движения.