Количество, которое вы можете использовать в жиме лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это только одна часть картины. Средний мужчина в возрасте около тридцати лет может жим на 90 процентов веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
Сколько вы можете жим лежа, зависит от вашего уровня подготовки и сколько вы тренировались. Лиз Марсланд, тренер CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать их эталон.
Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять вес более чем в два раза больше, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать поднимать только штангу.
Если вы раньше не занимались подъемом, Marsland рекомендует изучать технику на тренировочном брусе, который весит 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и совершенствовать свою технику перед добавлением весов.
Важно использовать хорошую форму и строить постепенно, чтобы вы могли поддерживать свои результаты.
Продолжайте читать, чтобы узнать о средних значениях жима лежа. Имейте в виду, что каждый человек отличается, и вы не можете попасть в ту категорию, которую вы считаете. Используйте эти графики, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и установить некоторые цели.
Средний для мужчин
В общем, мужчины будут поднимать более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, самые сильные в возрасте от двадцати до тридцати лет и могут увеличить вес своего жима в течение этого времени. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа уменьшается.
Конечно, есть исключения из этих правил, но они должны быть учтены.
Вы можете использовать эти диаграммы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может жим лежа:
Жим средний по весу
| Вес тела (фунты) | неподготовленный | послушник | промежуточный | продвинутый | элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Жим средний по возрасту
| Возраст | Общий вес |
|---|---|
| 20-29 | 100 процентов вашего веса |
| 30-39 | 90 процентов вашего веса |
| 40-49 | 80 процентов вашего веса |
| 50-59 | 75 процентов вашего веса |
Средний для женщин
Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он воздействует на несколько частей вашего тела.
Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них нет сильной верхней части тела. Вы также можете делать провалы, отжимания и изменения доски, чтобы увеличить силу.
Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку по женщинам здесь:
| Вес тела (фунты) | неподготовленный | послушник | промежуточный | продвинутый | элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Как стать сильнее
Чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для жима лежа более сложными, придерживайтесь последовательного подхода и следуйте этим советам:
Построить постепенно
Наращивайте вес медленно и отпустите любые ближайшие ожидания. Помните, что требуется время, чтобы увидеть результаты.
Ешьте здоровый кубик т
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые строят сухие мышцы, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Оставайтесь увлажненными и пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.
Используйте хорошую форму
Сделайте это, прижав ноги к полу, слегка изогнув нижнюю часть спины, прижав плечи и ягодицы к скамье.
Заставь себя устать, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум за один повтор.
Варьируйте вашу процедуру укрепления
Это поможет вам нацелиться на все ваше тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые увеличивают гибкость.
Отдохните ваши основные группы мышц по крайней мере один полный день между сессиями тяжелой атлетики. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда вы поднимаете вес, и вдыхая, когда вы опускаете его.
Работа с тренером
Marsland подчеркивает полезность работы с тренером, так как они могут помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.
Она объясняет: «Они могут дать советы по технике, включая небольшие углы своего тела, которые заметит только тренер. Они могут оказать психологическую поддержку, чтобы вы могли подтолкнуть этот тяжелый подъем и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении ».
Используйте шкалу RPE
Marsland рекомендует использовать RPE или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она отмечает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.
Марсланд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшения до 20 фунтов после всего лишь нескольких сеансов использования правильной техники. Она призывает их варьировать способы, которыми они бросают вызов своим телам в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.
Альтернативы жиму лежа
Жим лежа - одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для мышц грудной клетки.
Делайте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и того, какое оборудование у вас есть.
Печ палуба
Пек-колода активирует мышцы груди так же, как жим лежа. Сидящее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.
Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и ядро, что помогает при движениях верхней части тела.
Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не делайте это упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими плечами. Избегайте форсирования или задержки дыхания.
Наклонный кабельный кроссовер
Это упражнение использует шкив, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить грудь. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.
Используйте медленные, устойчивые движения и оставайтесь в своих пределах. Экспериментируйте с разными углами, чтобы нацеливаться на разные мышцы, и всегда используйте правильную форму.
Наклонные гантели летят
Наклонные гантели летят на верхнюю часть груди и плеч. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.
Вы делаете это упражнение, лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете настроить кабельную станцию с обеих сторон.
Суть
Используйте эти средние значения жима лежа в качестве маркеров для разработки своей собственной программы. Сделайте хорошую форму приоритетом по сравнению с увеличением веса вашего жима лежа.
Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Слушайте свое тело и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте как минимум один полный день в неделю.
Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут быть связаны с тяжелой атлетикой.
