- Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
- Держите свернутое полотенце или маленький шарик в руке.
- Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
- Отпустите и повторите 10 раз. Переключи и сделай другую руку.
Супинация с гантелей
Супинаторная мышца - это большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.
Необходимое оборудование: стол и 2-килограммовая гантель
Мышцы работали: супинаторная мышца
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на стул, держа гантель весом 2 фунта вертикально в руке, положив локоть на колено.
- Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
- Поверните руку назад в другом направлении, пока ваша ладонь не окажется внизу.
- Повторите 20 раз с каждой стороны.
- Попытайтесь изолировать движение в нижней части руки, сохраняя предплечье и локоть неподвижными.
Расширение запястья
Разгибатели запястья - это группа мышц, которые отвечают за изгиб запястья, как во время сигнала руки для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, часто подвергаются чрезмерному использованию, особенно во время занятий ракетным спортом.
Необходимое оборудование: стол и 2-килограммовая гантель
Мышцы работали: разгибатели запястья
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на стул, держа гантель весом 2 фунта в руке, ладонью вниз, удобно положив локоть на колено.
- Держа ладонь вниз, вытяните запястье, повернув его к телу. Если это слишком сложно, делайте движение без веса.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
- Попробуйте изолировать движение к запястью, оставляя остальную часть руки неподвижной.
Сгибание запястья
Сгибатели запястья - это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, также подвержены чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению.
Необходимое оборудование: стол и 2-килограммовая гантель
Мышцы работали: сгибатели запястья
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на стул, держа в руке гантель весом 2 фунта, ладонью вверх, и локоть удобно лежит на колене.
- Держа ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
- Попробуйте изолировать движение к запястью, оставляя остальную часть руки неподвижной.
Твист полотенца
Необходимое оборудование: полотенце для рук
Мышцы работали: разгибатели запястья, сгибатели запястья
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
- Вращайте полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
- Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
Предупреждения
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышц или сухожилий.
Не начинайте деятельность, пока воспаление не пройдет, так как это может усугубить состояние. Если боль возвращается после физической активности, отдохните и обледеньте локоть и предплечье и обратитесь к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Часто изменение способа выполнения ежедневных действий может помочь уменьшить симптомы, и ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.
навынос
Если у вас был теннисный локоть в прошлом или выздоравливаете от него сейчас, попробуйте эти упражнения, чтобы помочь укрепить мышцы предплечья и улучшить функцию. Укрепление мышц и предотвращение повторяющихся движений могут помочь избежать этой проблемы в будущем.
Поделиться на Pinterest
