Вы знаете, сколько шагов вы в среднем каждый день? Если вы можете отбросить ответ, даже не проверив свои часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам, многие из нас точно знают, сколько шагов мы совершаем.
Но, зная количество шагов, которые вы делаете каждый день, может быть недостаточно информации. Вам также необходимо знать, сколько вы должны принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в области здравоохранения.
Почему 10000 шагов?
Независимо от того, какую пригодную одежду вы носите, 10000 шагов - это магическое число, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10000 шагов?
Ну, когда вы делаете математику, 10000 шагов получается примерно до пяти миль. Это число помогает уменьшить определенные заболевания, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.
Ваш ежедневный счетчик шагов также способствует рекомендации CDC по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Сколько шагов вы должны предпринять в день?
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать примерно от 4000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.
Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:
- Неактивно: менее 5000 шагов в день
- Средний (несколько активный): от 7500 до 9999 шагов в день
- Очень активный: более 12 500 шагов в день
Количество шагов, к которым вы стремитесь в течение дня, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком фокусироваться на этом числе, по крайней мере, в начале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем были. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.
Сколько шагов для похудения?
Если ваша общая цель - сбросить несколько фунтов, вы должны стремиться сделать как минимум 10 000 шагов в день.
Хотя точное число зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.
Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам сбросить вес и улучшить настроение.
Сколько шагов, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки?
Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы в среднем усредняете за день. Avant рекомендует купить шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, так как большинство из них имеют встроенные счетчики шагов.
Затем установите цель на 500–1000 шагов выше, чем ваше текущее среднее значение. Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не адаптируетесь к этим изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не получите около 10000 шагов в день.
Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем уровне (ниже 5000), вы можете начать с добавления 250-500 шагов в день. На первой неделе сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).
Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы последовательно не достигнете 10000 шагов в день. Затем вы можете остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы переместить количество шагов в активную категорию.
Вы также можете бросить вызов себе, добавив интервалы в ходьбе. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит следующие два примера для добавления интервалов:
- 30 секунд бега и две минуты ходьбы
- пробег 15 секунд с последующей минутой ходьбы
Сколько шагов для поддержания вашего текущего уровня физической подготовки?
Если вы довольны количеством шагов, которые вы делаете за день, поддержание вашего текущего уровня физической подготовки может быть вашей основной целью.
Но прежде чем рассчитывать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым нужно как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 30 минут, таких как ходьба, пять дней в неделю.
Хорошая новость: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ежедневных шагов.
Советы, которые помогут вам включить больше прогулок в свой день
Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать за день, пришло время двигаться. Авант говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и доступного времени, вы можете использовать несколько подходов, чтобы включить больше прогулок в свой день.
Вот несколько творческих способов увеличить количество ежедневных шагов:
- Сборка в ежедневной прогулке. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна поставить вас на шаг впереди вашей цели.
- Возьмите мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утром, днем и вечером) и совершите прогулку по 10-15 минут в каждый из этих периодов. К концу дня вы будете выполнять рекомендованные 30-минутные упражнения и подготовитесь к серьезным шагам.
- Поговорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или писать по электронной почте с коллегами, встаньте и идите к их столам.
- Неправильный путь Используйте ванную подальше от вашего офиса, чтобы увеличить свой счет.
- Пройти лишнюю милю. Сознательно решите идти немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему зданию. Пропустить борьбу за близкое место в продуктовом магазине и припарковаться дальше; все эти шаги имеют значение!
- Пропустить журналы в зале ожидания. Идите, ожидая встречи, вместо того, чтобы сидеть в комнате ожидания.
- Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь идет о получении большего количества шагов, но этот идет с изюминкой. Как только вы доберетесь до пола или уровня, к которому идете, развернитесь и вернитесь вниз, а затем повторите процесс.
- Иди и поговори. По возможности старайтесь принимать телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад-вперед во время разговора. Это даже работает для встреч.
- Прогулка во время деятельности ваших детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в занятиях, для которых вы должны присутствовать, гуляйте во время их занятий или мероприятий вместо того, чтобы сидеть и смотреть.
Как оставаться на почве
Соблюдение количества шагов каждый день требует преданности и дисциплины. От вас также требуется обязательство поставить свое здоровье на первое место.
Если вы боретесь с мотивацией, чтобы остаться на верном пути, Самнер говорит, чтобы заменить мотивацию на дисциплину. Как только вы это сделаете, вы достигнете своих целей быстрее.
«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы совершаете и придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете »себя, тогда, где может отсутствовать мотивация, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», - объясняет он.
Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что вы сделали выбор, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию. «Часто случается так, что вы можете начать не чувствовать мотивации, но если вы все равно это сделаете, просто встаньте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », - объясняет он.
