Как стать лучше в походе, прежде чем отправиться в путь

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Походы могут быть удивительно сложными, особенно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам. Прибавьте к этому экстремальную жару, которая принесла это лето во многие районы страны, и неопытные туристы могут почувствовать себя больными и задыхаться быстрее, чем ожидалось.

Истощенный турист может подвергнуться риску обезвоживания, поскользнуться или упасть - и последнее, что вам нужно, - оказаться на горе и не иметь возможности спуститься обратно вниз.

Даже если вы планируете только легкие или умеренно трудные походы или отправляетесь в походы, когда прохладнее осенью, вы все равно можете извлечь выгоду из тренировок для пеших прогулок. Вы будете лучше двигаться вверх и вниз по горе, плюс ваши мышцы будут чувствовать себя менее истощенными после этого.

Если вы планируете большой поход или планируете поехать в горы, чтобы насладиться осенней листвой, мы предложили лучшие способы подготовки к походам. Вот три основные цели в фитнесе, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите стать лучше в походе:

1. Постройте силу нижней части тела

Поделиться на Pinterest

Как и следовало ожидать, ваши ноги являются наиболее важными мышцами для построения и укрепления, если вы хотите быть лучшим путешественником. Ваши ягодичные мышцы, квадратные мышцы, подколенные сухожилия и икры являются основными четырьмя группами мышц ноги. При тренировке мышц ног сконцентрируйтесь на сложных упражнениях. Вот несколько из лучших:

Комплексные упражнения для ног

• приседания
• выпады
• жим ногами

Комплексные упражнения идеальны, потому что они работают несколькими мышцами и группами сухожилий одним движением. Более того, они, как правило, имитируют реальные движения, которые вы делаете во время похода, например, выпрыгиваете вперед ногой или приседаете, чтобы что-то избежать. Даже такие простые вещи, как изменение наклона, лучше справляются с более сильными мышцами ног, поэтому этот тип тренировок особенно полезен, если вы путешествуете по крутому кругу.

Если вам это нравится, вы можете включить в себя упражнения на изоляцию, такие как разгибание ног и отскоки, но три составных упражнения, приведенные выше, действительно все, что вам нужно, чтобы помочь построить мощную нижнюю часть тела - особенно приседания. Вы можете сделать приседания более сложными, добавив вес, например, штангу, лежащую на ваших плечах, которая называется приседанием на спине.

«Приседания на спине - это фантастический способ увеличить общую силу ног [для походов]», - говорит Элли МакКинни, менеджер по фитнесу в Gold's Gym в Остине. «Приседания на спине действительно вынуждают нашу четверную и ягодичную группы работать и набирать все мышечные волокна. Тропа всегда будет приносить сюрпризы. Если вы сильны … вы сможете справиться со многими из этих неожиданностей по пути вверх или вниз ».

2. Улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Поделиться на Pinterest

Поход - это возможность мысленно освежиться и отдохнуть от суеты изо дня в день, ценив природу на свежем воздухе. Но для нашего тела это тренировка сердечно-сосудистой системы, такая же как плавание, танцы, игра в волейбол или прогулка с собакой (также называемая аэробной активностью).

Если вы хотите поправиться в походе - или любой другой кардио - вам нужно улучшить свою выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или полчаса пять дней в неделю.

Если вы еще не достигли этого уровня, работайте над расширением своих привычек в фитнесе до тех пор, пока вы не достигнете этого Оттуда медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете, увеличивая продолжительность или увеличивая интенсивность.

Например, если ваша предыдущая кардио-тренировка проходила по беговой дорожке в течение 20 минут, вы можете добавить наклон в течение последних 10 минут или просто пройтись в течение 25 минут. Соревнование с самим собой расширит ваши возможности и поможет вам продержаться на пути дольше.

Постарайтесь включить как можно больше настоящих походов в свои сердечно-сосудистые тренировки. Это поможет вам получить опыт и технические знания по трассам, но сам поход также полезен в качестве инструмента для тренировки на выносливость.

Исследование, опубликованное в журнале «Отдых на свежем воздухе», «Образование и лидерство», показывает, что даже неторопливых пеших прогулок достаточно для физиологического улучшения сердечно-сосудистой системы.

3. Оставайтесь гибкими

Поделиться на Pinterest

Растяжка важна не только для разогрева мышц перед напряженной деятельностью, но и для улучшения восстановления и поддержания мышечного здоровья. Согласно Гарвардскому письму о здоровье, гибкость поддерживает диапазон движений и сохраняет мышцы длинными. Без адекватного растяжения мышцы становятся короткими и напряженными, что отрицательно влияет на работоспособность и может привести к боли в суставах и мышечным напряжениям.

Лучшими растяжками для путешественников являются те, в которых задействованы мышцы, наиболее используемые в походе: ноги и бедра. Растяжка особенно важна, если вы проводите много времени сидя каждый день, так как это может привести к сжатию ягодичных мышц, сгибателей бедра и мышц подколенного сухожилия.

Вот пять лучших участков для пеших прогулок:

Рисунок четыре

1. Начните с положения стоя или лежа на спине.
2. Согните одну ногу, скрестив ее, чтобы ваша нога опиралась на колено на другой ноге.
3. Затем осторожно подтяните то же самое колено назад к груди, оттолкнув бедра назад (если вы стоите) или потянув его руками (если он лежит на земле).
4. Повторите для обоих колен.

Колено в грудь

1. Лежа на спине, подтяните колено вверх и по диагонали через грудь, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
2. Держите низ спины о землю.
3. Повторите для обеих ног.

Доброе утро

1. Начинаясь с положения стоя, держите ноги прямо, отталкивая задний конец назад, наклоняясь, пока крепко держите бедра.
2. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия затянуты.

Постоянный четырехместный участок

1. Стоя, согните одну ногу в колене. Возьмитесь за ногу противоположной рукой и потяните ее к заднему концу, пока не почувствуете натяжение четырехглавой мышцы.
2. Держите что-нибудь другой рукой для стабильности, если это необходимо.
3. Повторите для обеих ног.

Бегун растянуть

1. Чтобы ваши икры были гибкими, встаньте на расстоянии около фута от стены и поставьте одну ногу назад.
2. Держите обе ноги на полу, пока вы наклоняетесь к стене, пока не почувствуете, как теленок растягивается.
3. Используйте свои руки, чтобы закрепиться на стене.
4. Повторите с каждой ногой.

Даже начинающие походы могут быть трудными. Но прогулки по природе - это то, что люди делали миллионы лет - ваше тело было создано для этого!

Если вы укрепите мышцы ног, будете работать на кардио-тренажерах и будете постоянно растягиваться, постоянно тренируясь в дорожках, чтобы практиковать свою технику, вы быстро станете лучше, как турист.

Не забудьте правильно увлажнить перед походом, и взять с собой много воды и закусок. Счастливого пути!

Радж Чандер - консультант и внештатный автор, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который генерирует потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время увлекается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Твиттере.