Походы могут быть удивительно сложными, особенно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам. Прибавьте к этому экстремальную жару, которая принесла это лето во многие районы страны, и неопытные туристы могут почувствовать себя больными и задыхаться быстрее, чем ожидалось.
Истощенный турист может подвергнуться риску обезвоживания, поскользнуться или упасть - и последнее, что вам нужно, - оказаться на горе и не иметь возможности спуститься обратно вниз.
Даже если вы планируете только легкие или умеренно трудные походы или отправляетесь в походы, когда прохладнее осенью, вы все равно можете извлечь выгоду из тренировок для пеших прогулок. Вы будете лучше двигаться вверх и вниз по горе, плюс ваши мышцы будут чувствовать себя менее истощенными после этого.
Если вы планируете большой поход или планируете поехать в горы, чтобы насладиться осенней листвой, мы предложили лучшие способы подготовки к походам. Вот три основные цели в фитнесе, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите стать лучше в походе:
1. Постройте силу нижней части тела
Поделиться на Pinterest
Как и следовало ожидать, ваши ноги являются наиболее важными мышцами для построения и укрепления, если вы хотите быть лучшим путешественником. Ваши ягодичные мышцы, квадратные мышцы, подколенные сухожилия и икры являются основными четырьмя группами мышц ноги. При тренировке мышц ног сконцентрируйтесь на сложных упражнениях. Вот несколько из лучших:
Комплексные упражнения для ног
- приседания
- выпады
- жим ногами
Комплексные упражнения идеальны, потому что они работают несколькими мышцами и группами сухожилий одним движением. Более того, они, как правило, имитируют реальные движения, которые вы делаете во время похода, например, выпрыгиваете вперед ногой или приседаете, чтобы что-то избежать. Даже такие простые вещи, как изменение наклона, лучше справляются с более сильными мышцами ног, поэтому этот тип тренировок особенно полезен, если вы путешествуете по крутому кругу.
Если вам это нравится, вы можете включить в себя упражнения на изоляцию, такие как разгибание ног и отскоки, но три составных упражнения, приведенные выше, действительно все, что вам нужно, чтобы помочь построить мощную нижнюю часть тела - особенно приседания. Вы можете сделать приседания более сложными, добавив вес, например, штангу, лежащую на ваших плечах, которая называется приседанием на спине.
«Приседания на спине - это фантастический способ увеличить общую силу ног [для походов]», - говорит Элли МакКинни, менеджер по фитнесу в Gold's Gym в Остине. «Приседания на спине действительно вынуждают нашу четверную и ягодичную группы работать и набирать все мышечные волокна. Тропа всегда будет приносить сюрпризы. Если вы сильны … вы сможете справиться со многими из этих неожиданностей по пути вверх или вниз ».
2. Улучшить сердечно-сосудистую выносливость
Поделиться на Pinterest
Поход - это возможность мысленно освежиться и отдохнуть от суеты изо дня в день, ценив природу на свежем воздухе. Но для нашего тела это тренировка сердечно-сосудистой системы, такая же как плавание, танцы, игра в волейбол или прогулка с собакой (также называемая аэробной активностью).
Если вы хотите поправиться в походе - или любой другой кардио - вам нужно улучшить свою выносливость.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или полчаса пять дней в неделю.
Если вы еще не достигли этого уровня, работайте над расширением своих привычек в фитнесе до тех пор, пока вы не достигнете этого Оттуда медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете, увеличивая продолжительность или увеличивая интенсивность.
Например, если ваша предыдущая кардио-тренировка проходила по беговой дорожке в течение 20 минут, вы можете добавить наклон в течение последних 10 минут или просто пройтись в течение 25 минут. Соревнование с самим собой расширит ваши возможности и поможет вам продержаться на пути дольше.
Постарайтесь включить как можно больше настоящих походов в свои сердечно-сосудистые тренировки. Это поможет вам получить опыт и технические знания по трассам, но сам поход также полезен в качестве инструмента для тренировки на выносливость.
Исследование, опубликованное в журнале «Отдых на свежем воздухе», «Образование и лидерство», показывает, что даже неторопливых пеших прогулок достаточно для физиологического улучшения сердечно-сосудистой системы.
3. Оставайтесь гибкими
Поделиться на Pinterest
Растяжка важна не только для разогрева мышц перед напряженной деятельностью, но и для улучшения восстановления и поддержания мышечного здоровья. Согласно Гарвардскому письму о здоровье, гибкость поддерживает диапазон движений и сохраняет мышцы длинными. Без адекватного растяжения мышцы становятся короткими и напряженными, что отрицательно влияет на работоспособность и может привести к боли в суставах и мышечным напряжениям.
Лучшими растяжками для путешественников являются те, в которых задействованы мышцы, наиболее используемые в походе: ноги и бедра. Растяжка особенно важна, если вы проводите много времени сидя каждый день, так как это может привести к сжатию ягодичных мышц, сгибателей бедра и мышц подколенного сухожилия.
Вот пять лучших участков для пеших прогулок:
Рисунок четыре
- Начните с положения стоя или лежа на спине.
- Согните одну ногу, скрестив ее, чтобы ваша нога опиралась на колено на другой ноге.
- Затем осторожно подтяните то же самое колено назад к груди, оттолкнув бедра назад (если вы стоите) или потянув его руками (если он лежит на земле).
- Повторите для обоих колен.
Колено в грудь
- Лежа на спине, подтяните колено вверх и по диагонали через грудь, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
- Держите низ спины о землю.
- Повторите для обеих ног.
Доброе утро
- Начинаясь с положения стоя, держите ноги прямо, отталкивая задний конец назад, наклоняясь, пока крепко держите бедра.
- Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия затянуты.
Постоянный четырехместный участок
- Стоя, согните одну ногу в колене. Возьмитесь за ногу противоположной рукой и потяните ее к заднему концу, пока не почувствуете натяжение четырехглавой мышцы.
- Держите что-нибудь другой рукой для стабильности, если это необходимо.
- Повторите для обеих ног.
Бегун растянуть
- Чтобы ваши икры были гибкими, встаньте на расстоянии около фута от стены и поставьте одну ногу назад.
- Держите обе ноги на полу, пока вы наклоняетесь к стене, пока не почувствуете, как теленок растягивается.
- Используйте свои руки, чтобы закрепиться на стене.
- Повторите с каждой ногой.
Даже начинающие походы могут быть трудными. Но прогулки по природе - это то, что люди делали миллионы лет - ваше тело было создано для этого!
Если вы укрепите мышцы ног, будете работать на кардио-тренажерах и будете постоянно растягиваться, постоянно тренируясь в дорожках, чтобы практиковать свою технику, вы быстро станете лучше, как турист.
Не забудьте правильно увлажнить перед походом, и взять с собой много воды и закусок. Счастливого пути!
Радж Чандер - консультант и внештатный автор, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который генерирует потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время увлекается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Твиттере.
