Доступные ланчи - это серия, в которой представлены полезные и экономичные рецепты, которые можно приготовить дома. Хочу больше? Проверьте полный список здесь
Ах, зерновые чаши - любимое блюдо на обед.
Так почему же зерновые чаши так популярны?
Во-первых, они идеально подходят для приготовления пищи. Вы можете приготовить большую порцию зерна, запечь овощи или даже использовать остатки от ужина накануне вечером - и вуаля! у вас есть чаша с зерном.
Создание идеальной зерновой чаши выглядит следующим образом:
- Выберите зерно - коричневый рис, киноа, ячмень, просо и т. Д.
- Выберите свой белок.
- Добавьте в фиксин - овощи, семена, орехи и другие полезные жиры.
- Добавить соус.
Звездой этой постной зерновой миски является лебеда, питательное безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, клетчатки и антиоксидантов. Квиноа содержит больше белка, чем большинство зерновых и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором для растительного белка.
Завершенный сердечной зеленью, хрустящими овощами, сладким картофелем, богатым антиоксидантами, и греческой заправкой из йогурта (для еще большего количества белка), этот сытный обед составляет 336 калорий на порцию.
Рецепт киноа и жареного сладкого картофеля с лимонным йогуртом
Количество порций: 4
Стоимость за порцию: $ 2,59
Ингредиенты
Для киноа
- 1 ч. Л. оливковое масло
- 2 зубчика чеснока, рубленый
- 1 чашка лебеда
- 2 чашки овощного бульона
- 1/2 ч. Л. поваренная соль
- 3 ст. Л. нарезанная свежая кинза
Для мисок и соуса
- 1 большой батат, нарезанный кубиками
- 1 пучок спаржи, урезанный и нарезанный на трети
- 1 ст. Л. + 2 ч. Л. оливковое масло, разделенное
- 1 чашка простого греческого йогурта
- 1 лимон, цедра и сок
- 3 ст. Л. рубленая свежая петрушка
- 4 редиски, тонко нарезанные
- 2 чашки детской капусты или шпината
- морская соль и перец по вкусу
Направления
- Разогреть духовку до 450 ° F.
- Бросьте сладкий картофель в кубиках с чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем. Поджарить на противне с пергаментной подкладкой до золотисто-коричневого цвета и нежного, около 20-30 минут.
- Бросьте спаржу чайной ложкой масла, соли и перца и обжаривайте до готовности в течение последних 10–15 минут, пока картофель не запекается.
- А пока готовлю квиноа. Для этого промойте лебеду и нагрейте оливковое масло в кастрюле среднего размера. Готовьте рубленый чеснок до тех пор, пока он не станет ароматным и размягченным, но не подрумяненным. Добавьте квиноа и тосты до орехового состояния, примерно 1-2 минуты. Добавьте бульон и соль и доведите до кипения. После закипания накрыть крышкой и убавить огонь до постоянного кипения. Готовьте 15 минут. Снять с огня и дать постоять 5 минут. Раскрыть, взбить вилкой и смешать с нарезанной кинзой.
- Приготовьте соус из йогурта, взбивая 1 столовую ложку оливкового масла, греческий йогурт, лимонный сок, цедру лимона и рубленую петрушку. Приправить по вкусу солью и перцем.
- Соберите чаши. Разделите киноа между 4 мисками или контейнерами для приготовления пищи. Вершина с жареным сладким картофелем, спаржей, нарезанной редькой и детской капустой. Полить йогуртовым соусом.
- Наслаждайтесь!
Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) - профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и автор продуктов, ведущий блог «Пастернак и выпечка». Ее блог посвящен реальной еде для сбалансированной жизни, сезонным рецептам и доступным советам для здоровья. Когда ее нет на кухне, Тиффани увлекается йогой, пешим туризмом, путешествиями, органическим садоводством и тусовкой со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или в Instagram.
