Вы можете никогда не захотеть пропустить день снова с этими подъемами боковой ноги, которые поднимают вашу фитнес-игру на ступеньку выше.
Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы будете формировать и укреплять бедра, бедра и заднюю часть.
Почему боковая нога поднимается?
Подъемы боковой ноги включают отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешнюю поверхность бедер и отводящие мышцы бедра, включая ягодичную мышцу и среднюю мышцу живота.
Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко пробираться через несколько повторений почти везде.
Мышцы на работе
Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.
Это означает, что на ягодичные мышцы иногда можно не обращать внимания, хотя он играет очень важную роль в качестве мышцы, отвечающей за стабилизацию бедра.
Боковая нога в первую очередь поднимает мишени для этой мышцы, что приводит к ряду преимуществ, в том числе:
- лучший диапазон движения в бедрах
- лучшая стабилизация тела
- использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительных периодов каждый день
- улучшение мышечной выносливости
Укрепление этих мышц путем поднятия боковых ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части спины.
Стоячая боковая нога поднимается
Поднятие стоячей ноги - чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете выполнять его практически в любом месте, даже стоя в ожидании.
Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.
- Начните с руки перед собой или опираясь на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед.
- Когда вы поднимаете правую ногу с пола, согнув ногу, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
- На выдохе опустите ногу вниз, чтобы встретить левую.
- Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Лежа на спине
Если ваши бедра туго натянуты, вам может быть полезно лежать на коврике для дополнительной поддержки.
- Лягте на правую сторону на коврик или пол. Ваше тело должно быть на одной линии с вытянутыми ногами и стопами друг на друге.
- Положите руку прямо на пол под голову или согните локоть и держите голову за опору. Положите левую руку спереди для дополнительной поддержки или оставьте ее на ноге или бедре.
- На выдохе осторожно поднимите левую ногу с нижней. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как мышцы сгибаются в нижней части спины или наклонены.
- Вдохните и опустите ногу назад, чтобы встретить правую ногу. Снова ставьте ноги на ноги.
- Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Советы по выполнению подъёма боковых ног
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от повышения боковой ноги.
Когда вы стоите:
- Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений и предотвратить любую нагрузку на спину.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
- Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Когда вы ложитесь:
- Не поднимайте ногу слишком высоко на протяжении всего упражнения. Опустите его, когда вы начнете чувствовать давление в нижней части спины или наклона.
- Держите ядро плотно во время упражнения, так как это помогает снять нагрузку на поясницу.
Пробовать:
- Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу и выдыхая, когда опускаетесь, или наоборот.
- Делайте перерывы и увлажняйте по мере необходимости.
- Знайте свой лимит и останавливайтесь при необходимости.
- Посмотрите онлайн-видео, которые могут помочь вам усовершенствовать вашу форму, или обратитесь за помощью к инструктору, чтобы получить персональное руководство и персональные советы.
Вариации для поднятия боковой ноги
Для облегчения подъема стоящих ног:
- Изменить, удерживая на стуле или крепкой поверхности.
- Не поднимайте ногу так высоко.
По мере того, как вы прогрессируете с подъемом ног стоя или лежа на спине, вы можете захотеть сделать это более сложным.
Чтобы поднять боковую ногу тяжелее:
- добавить веса лодыжки
- используйте полосы сопротивления или трубки
- используйте как веса, так и сопротивления
- добавить в боковую доску, в то время как вы делаете поднимает ногу
Вес идет вокруг ваших лодыжек, а полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления.
Реверанс выпад
Ищете дополнительные упражнения, чтобы добавить к ноге день?
Дополнительным упражнением, которое добавляется к подъему ног, является резкий выпад, поскольку он работает с теми же областями бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой внутренней работы бедра.
Чтобы сделать реверанс выпад:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на бедра.
- Сдвиньте правую ногу позади себя и сделайте «резкое движение», согнув оба колена и опустившись вниз.
- Когда вы поднимаетесь вверх, чтобы встать, либо верните ногу обратно в исходное положение, либо совмещайте это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем переместите ее назад в другой реверанс.
- Выполните 10-12 раз, затем повторите на другой стороне.
Еда на вынос
Добавление боковых подъемов ног - будь то стоя или лежа - к вашей рутине - отличный и легкий способ укрепить ваши бедра, бедра и заднюю часть. Это помогает поддерживать ваш баланс, осанку и повседневную деятельность.
Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с бедром, сначала поговорите с врачом, прежде чем делать это упражнение частью вашей тренировки.
