Что такое DBS?
Если вы проводите часы в день, сидя и не вставая часто, чтобы стоять, ходить или иным образом передвигаться, возможно, вы столкнулись с проблемой, обычно известной как «синдром мертвой задницы» (DBS).
Клиническим термином для этого состояния является тендинопатия средней ягодичной мышцы, хотя ее также часто называют глютеальной амнезией.
Как вы можете ожидать от его обычного названия, состояние возникает в результате того, что ягодичные мышцы «забывают» об их основной цели: поддержании таза и поддержании вашего тела в правильном положении.
Движение больше и меньше сидения может помочь предотвратить или лечить синдром мертвой задницы, но вы должны знать, что это странно звучащее состояние может привести к другим проблемам, если не принимать всерьез.
Симптомы ДБС
После долгого сидения ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) ягодиц могут чувствовать онемение или даже небольшую боль. Но ходьба и легкое растяжение могут довольно быстро вернуть их к жизни.
В более серьезных случаях симптомы синдрома мертвой задницы могут вызывать боль и скованность в других местах. Вы можете испытывать боль в одном или обоих бедрах, нижней части спины и коленях. Боль может поразить ногу, подобно тому, как чувствует себя ишиас.
Потеря силы в ваших ягодицах и сгибателях бедра может также произойти, если DBS не обработан. Если затронуто одно бедро, оно может повредить только лежа на этой стороне.
DBS может даже привести к воспалению тазобедренного сустава, заполненного жидкостью мешочка, который облегчает движение в тазобедренном суставе. Другие признаки бурсита (воспаление бурсы) включают боль и отек вокруг пораженного участка.
Боль в нижней части ног также может возникнуть из-за проблем с равновесием и походкой, вызванных симптомами DBS.
Чтобы облегчить боль в бедре и спине при ходьбе или беге, вы можете изменить свой обычный шаг. Но это может создать нагрузку на ваши колени, лодыжки и ступни, к которой они не привыкли, вызывая болезненность, возникающую вдали от вашей задницы.
Причины ДБС
Сидячий образ жизни - слишком много сидя или лежа и недостаточно движений - может привести к удлинению ягодичных мышц и сжатию ваших сгибателей бедра.
Сгибатели бедра - это мышцы, которые бегут от нижней части спины, через таз и через переднюю часть бедра. Они несут ответственность за движение ваших ног, когда вы идете, бегаете и поднимаетесь по лестнице.
Если сгибатели тазобедренного сустава не растянуты, просто быстрая прогулка может вызвать приступ синдрома мертвой задницы. Позволяя сгибателям бедра напрягаться и удлинять ягодичные мышцы, это может привести к воспалению сухожилий средней ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца является одной из меньших мышц ягодиц, и сухожилия, поддерживающие ее, уязвимы для такого рода травм.
Интересно, что люди, которые много бегают, подвергаются более высокому риску DBS, если они проводят слишком много времени в нерабочее время за столом.
Напряжение бега на длинные дистанции или любое напряженное упражнение может быть слишком сильным для мышц и сухожилий, которые длительное время проходят в одинаковых положениях. Другие типы спортсменов и артистов балета также подвергаются более высокому риску.
Диагностика DBS
Если вы испытываете симптомы синдрома мертвой задницы - особенно во время упражнений с нагрузкой, таких как ходьба или подъем по лестнице - обратитесь к врачу.
Специалист по спортивной медицине или ортопед также может быть хорошим выбором для оценки ваших симптомов и при необходимости начать лечение.
Врач рассмотрит ваши симптомы и историю болезни, а также изучит области, испытывающие боль и скованность. Вас могут попросить двигать или вытягивать ноги в разных положениях и сообщать о любых изменениях симптомов.
Они могут также заказать рентген или МРТ, но только для исключения других потенциальных состояний. Эти типы тестов изображений не особенно эффективны для диагностики DBS.
Лечение DBS
Правильное лечение синдрома мертвой задницы будет зависеть от того, как далеко он продвинулся, и от ваших целей физической активности. Если вы бегун, пытающийся как можно скорее вернуться в нужное русло, вам нужно тесно сотрудничать со специалистом по спортивной медицине, чтобы безопасно вернуться к действию.
Для большинства людей, включая бегунов и других спортсменов, обычное лечение включает в себя перерыв в тренировках или занятиях спортом. Вам, вероятно, посоветуют также следовать протоколу RICE:
- Отдыхайте: старайтесь не вставать с ног
- Лед: уменьшение боли и отека с помощью пакета со льдом или холодного компресса
- Сжатие: может быть целесообразно обернуть больное колено или спину, но обратитесь к врачу за конкретными инструкциями
- Высота: держать ногу или ноги и хорошо поддерживаться
В серьезных случаях, физиотерапия и массаж терапии могут быть необходимы. Часть физической терапии может включать гибкость и укрепляющие упражнения, которые вы можете делать дома.
Если имеется серьезное повреждение сухожилий и мышц, может потребоваться терапия плазмой с высоким содержанием тромбоцитов (PRP) или аналогичное лечение.
С PRP вам вводят концентрацию ваших собственных тромбоцитов, типов клеток крови, связанных с тромбами и заживлением. Инъекции делаются на месте вашей травмы. Они предназначены для ускорения процесса заживления.
Прием ацетаминофена (Tylenol) или нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), может улучшить симптомы DBS.
Предотвращение DBS
Простейшая профилактическая стратегия при синдроме мертвой задницы состоит в том, чтобы прервать длительные периоды сидения с периодическими прогулками. Подняться и спуститься по лестнице может быть особенно полезным.
Если вам нужно напоминание, установите таймер на вашем телефоне или компьютере, чтобы он предупреждал вас каждый час или полчаса. Движение будет стимулировать кровоток в труднодоступных местах и оживит вашу «мертвую задницу».
В общем, старайтесь подниматься по лестнице как можно чаще. Это не только активизирует мышцы и сухожилия, пораженные DBS, но и является хорошей нагрузкой для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для DBS
Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, чтобы сохранить прочность и гибкость ягодиц, сгибателей бедра и тазобедренных суставов.
Простирание подколенного сухожилия
Есть несколько способов растянуть мышцы задней части бедра, но самый простой - встать левой ногой перед правой.
- Слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу, слегка согните ее в талии, пока не почувствуете легкое растяжение левой подколенной сухожилия.
- Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.
- Продолжайте удерживать растяжки в течение 30 секунд за раз.
Узнайте, как делать растяжки подколенного сухожилия здесь.
Клейковина
Вы также можете сделать это упражнение стоя.
- Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте плечи назад, пока вы плотно сжимаете ягодицы в течение примерно 3 секунд.
- Затем медленно расслабьте ягодицы в течение 1 полного повторения.
- Цель 3 комплекта из 10 повторений.
Приседания
Это упражнение работает на ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы живота и икры. Вы можете сделать это с или без весов.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сжимая мышцы основной части тела, медленно сгибайте колени, чтобы бедра были почти параллельны земле.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
- Делайте от 12 до 15 повторений пару дней в неделю.
Для дополнительного сопротивления используйте штангу на плечах или специально разработанную стойку для приседаний.
Узнайте больше о приседаниях и посмотрите варианты здесь.
Упражнения для ног
Это одно из лучших упражнений для основных мышц и сгибателей бедра.
- Лягте на твердую, но удобную поверхность.
- Держа ноги прямо, медленно поднимите их вместе настолько высоко, что вы будете держать их прямо, но почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.
- Затем медленно опускайте их снова, пока ваши каблуки не окажутся в нескольких дюймах от пола.
- Делайте 10 повторений
Глютен мост
Это упражнение также делается лежа на спине.
- Согнув оба колена под углом около 90 градусов и положив плечи на пол, поднимите бедра к потолку.
- Затем опустите их обратно вниз. Подумайте о том, чтобы надавить на пятки ради стабильности.
Посмотрите, как сделать ягодичный мост и узнать забавные варианты здесь.
Outlook для DBS
При правильном лечении и физических упражнениях вы можете вернуть свою «мертвую задницу» к жизни и поддерживать ее в течение длительного времени.
И если вы потратите время на передвижение в течение дня - добавляя упражнения по предотвращению DBS в свой еженедельный распорядок - вам, возможно, больше не придется сталкиваться с этой проблемой.
Однако имейте в виду, что если вы не управляете своими ягодицами и сгибателями бедра, а затем облагаете их налогом, выполняя бег или другие тяжелые занятия, вы можете начать чувствовать, что эти симптомы возвращаются.
Если вы серьезный бегун, вы можете поговорить со специалистом по спортивной медицине о том, как пройти обследование функциональных движений (FMS), которое анализирует биомеханику вашей формы бега. Это может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск возврата DBS.
