Если вы ищете перерыв в обычной фитнес-программе, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.
Кроме того, что может быть более освежающим в липкие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько прохладно на улице.
Вот посмотрите на преимущества водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут работать на основные группы мышц вашего тела.
Каковы преимущества упражнений в бассейне?
Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, что и на суше, более сложными в воде.
Более сильное сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжигать больше калорий за более короткое время. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, увеличивая при этом:
- сила
- выносливость
- гибкость
Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышцам и суставам. Это позволяет вам больше тренироваться, оказывая меньшее влияние на свое тело, чем на землю.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более мягкая форма упражнений для беременных женщин и людей, которые имеют:
- остеопороз
- фибромиалгии
- проблемы баланса
- травмы суставов
Вам нужно специальное оборудование?
Если вы посещаете водные занятия в фитнес-центре, учреждение, скорее всего, предоставит вам все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах даже могут быть водные беговые дорожки, эллиптические и велосипеды. Не забудьте взять с собой:
- полотенце
- плавательная шапочка
- пара защитных очков
Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить некоторые из следующего снаряжения:
- Вес запястья или лодыжки. Эти штанги могут увеличивать сопротивление движению рук и ног в воде. Найти их в Интернете.
- Пенные гантели. Легкие, когда высыхают, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду. Магазин для них онлайн.
- Ручные весла или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить вашу силовую тренировку в воде. Проверьте ручные весла и защитные перчатки онлайн.
- Kickboard. Отличный инструмент для многих тренировок, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву, выполняя упражнения для основной и нижней части тела. Найти их в Интернете.
- Ремень плавучести. Это может держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Магазин для одного онлайн.
Упражнения в бассейне для тренировки всего тела
1. Прогулка по воде
Хорошим упражнением для начала является прогулка по воде, так как она помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может быть направлена на ваши руки, ядро и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес руки или лодыжки.
- Начните ходить на мелководье, около высоты талии.
- Удлиняйте позвоночник и ходите, сначала надавливая на пятки, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
- Держите руки на боку в воде и двигайте ими во время ходьбы.
- Занимайтесь своим ядром и стойте прямо на ходу.
- Продолжайте идти в течение 5-10 минут.
2. Водные подъемники
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из пенопласта поможет увеличить сопротивление.
- Встаньте в воду до плеч.
- Держите гантели на боку ладонями вверх.
- Прижмите локти ближе к туловищу, поднимая предплечья до уровня воды.
- Поверните запястья, чтобы повернуть ладони лицом вниз.
- Опустите руки обратно в исходное положение.
- Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.
3. Боковые подъёмники
Это упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.
- Встаньте в воду до плеч.
- Держите гантели на вашей стороне.
- Поднимите руки в стороны, пока они не будут на уровне воды и ваших плеч.
- Опустите руки назад по бокам.
- Делайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.
4. Задняя стенка скольжения
Это упражнение помогает активировать мышцы вашего тела и нижней части тела.
- Держитесь за уступ бассейна, согните колени в груди и прижмите ноги к стене.
- Оттолкнитесь от стены и держитесь на спине как можно дальше.
- Втяните колени в грудь, прижмите ноги к дну бассейна и бегите обратно к стене.
- Продолжайте упражнение 5-10 минут.
5. Прыжки на домкрат
Прыгающие домкраты воздействуют на мышцы как верхней, так и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с весами запястья и лодыжки.
- Встаньте в воду на уровне груди.
- Начните с ноги вместе и руки на боку.
- Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, сложив ноги и держа руки рядом с собой.
- Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
6. Ноги стреляют
Это динамическое упражнение работает с ядром, поясницей и ногами.
- Во время этого упражнения держите ноги на дне бассейна.
- Положите колени в грудь.
- Взрывно вытолкни ноги и ноги впереди и плавай на спине.
- Опусти колени обратно в грудь.
- Сожмите ноги позади себя, чтобы вы плавали на животе.
- Это 1 повторение. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
7. Высокие коленные подъемники
Это упражнение может укрепить мышцы вашего тела и нижней части тела. Добавьте веса лодыжки, чтобы увеличить сложность.
- Встаньте в воду на уровне талии.
- Занимайтесь ядром, поднимая правую ногу, сгибая колено, пока нога не станет на уровне воды.
- Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
- Вытяните ногу прямо и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Медленно опустите ногу, удерживая ее прямо.
- Повторите это движение левой ногой.
- Продолжайте в течение 5-10 минут.
8. Удары ногами
Это упражнение работает на мышцы вашего ядра и ног. Используйте вес лодыжки, чтобы сделать его более сложным.
- Держитесь за выступ бассейна или держите кикборд.
- Трепетать ногами.
- Ножницами пни ногами открытыми и закрытыми.
- Сделайте удар брассом ногами.
- Следуйте с дельфинами.
- Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.
Советы по безопасности
- Вы можете потеть больше, чем вы думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому держитесь гидратированного, выпивая много жидкости до и после тренировки.
- Используйте плавучее устройство, если вы не сильный пловец, например, плавучий пояс или плавучий жилет.
- Избегайте занятий в бассейне с подогревом выше 90 ° F (32 ° C).
Прекратите тренировку, если вы чувствуете:
- головокружение или головокружение
- не может дышать
- тошнотворный
- слабый или слабый
- боль или давление в груди или верхней части тела
Суть
Тренировки на воде - это эффективный способ улучшить физическую форму и одновременно укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.
Поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
