Упражнения для бассейна: 8 отличных способов получить тренировку всего тела в воде

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы ищете перерыв в обычной фитнес-программе, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в липкие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько прохладно на улице.

Вот посмотрите на преимущества водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут работать на основные группы мышц вашего тела.

Каковы преимущества упражнений в бассейне?

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, что и на суше, более сложными в воде.

Более сильное сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжигать больше калорий за более короткое время. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, увеличивая при этом:

• сила
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышцам и суставам. Это позволяет вам больше тренироваться, оказывая меньшее влияние на свое тело, чем на землю.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более мягкая форма упражнений для беременных женщин и людей, которые имеют:

• остеопороз
• фибромиалгии
• проблемы баланса
• травмы суставов

Вам нужно специальное оборудование?

Если вы посещаете водные занятия в фитнес-центре, учреждение, скорее всего, предоставит вам все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах даже могут быть водные беговые дорожки, эллиптические и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• плавательная шапочка
• пара защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить некоторые из следующего снаряжения:

• Вес запястья или лодыжки. Эти штанги могут увеличивать сопротивление движению рук и ног в воде. Найти их в Интернете.
• Пенные гантели. Легкие, когда высыхают, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду. Магазин для них онлайн.
• Ручные весла или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить вашу силовую тренировку в воде. Проверьте ручные весла и защитные перчатки онлайн.
• Kickboard. Отличный инструмент для многих тренировок, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву, выполняя упражнения для основной и нижней части тела. Найти их в Интернете.
• Ремень плавучести. Это может держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Магазин для одного онлайн.

Упражнения в бассейне для тренировки всего тела

1. Прогулка по воде

Хорошим упражнением для начала является прогулка по воде, так как она помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может быть направлена на ваши руки, ядро и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес руки или лодыжки.

1. Начните ходить на мелководье, около высоты талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, сначала надавливая на пятки, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки на боку в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Занимайтесь своим ядром и стойте прямо на ходу.
5. Продолжайте идти в течение 5-10 минут.

2. Водные подъемники

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из пенопласта поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду до плеч.
2. Держите гантели на боку ладонями вверх.
3. Прижмите локти ближе к туловищу, поднимая предплечья до уровня воды.
4. Поверните запястья, чтобы повернуть ладони лицом вниз.
5. Опустите руки обратно в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.

3. Боковые подъёмники

Это упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду до плеч.
2. Держите гантели на вашей стороне.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки назад по бокам.
5. Делайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Задняя стенка скольжения

Это упражнение помогает активировать мышцы вашего тела и нижней части тела.

1. Держитесь за уступ бассейна, согните колени в груди и прижмите ноги к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и держитесь на спине как можно дальше.
3. Втяните колени в грудь, прижмите ноги к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте упражнение 5-10 минут.

5. Прыжки на домкрат

Прыгающие домкраты воздействуют на мышцы как верхней, так и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с весами запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните с ноги вместе и руки на боку.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, сложив ноги и держа руки рядом с собой.
5. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Ноги стреляют

Это динамическое упражнение работает с ядром, поясницей и ногами.

1. Во время этого упражнения держите ноги на дне бассейна.
2. Положите колени в грудь.
3. Взрывно вытолкни ноги и ноги впереди и плавай на спине.
4. Опусти колени обратно в грудь.
5. Сожмите ноги позади себя, чтобы вы плавали на животе.
6. Это 1 повторение. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Высокие коленные подъемники

Это упражнение может укрепить мышцы вашего тела и нижней части тела. Добавьте веса лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне талии.
2. Занимайтесь ядром, поднимая правую ногу, сгибая колено, пока нога не станет на уровне воды.
3. Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте в течение 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение работает на мышцы вашего ядра и ног. Используйте вес лодыжки, чтобы сделать его более сложным.

1. Держитесь за выступ бассейна или держите кикборд.
2. Трепетать ногами.
3. Ножницами пни ногами открытыми и закрытыми.
4. Сделайте удар брассом ногами.
5. Следуйте с дельфинами.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

Советы по безопасности

• Вы можете потеть больше, чем вы думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому держитесь гидратированного, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее устройство, если вы не сильный пловец, например, плавучий пояс или плавучий жилет.
• Избегайте занятий в бассейне с подогревом выше 90 ° F (32 ° C).

Прекратите тренировку, если вы чувствуете:

• головокружение или головокружение
• не может дышать
• тошнотворный
• слабый или слабый
• боль или давление в груди или верхней части тела

Суть

Тренировки на воде - это эффективный способ улучшить физическую форму и одновременно укрепить основные группы мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.