Гири, которые выглядят как пушечные ядра с ручками, стали популярной альтернативой силовых тренировок традиционным гантелям, гантелям и тренажерам сопротивления. И, согласно исследованиям, работа с этими гирями, похожими на пушечное ядро, дает множество преимуществ.
В упражнениях с гирями часто задействуются сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткое время.
Гири могут быть использованы для различных упражнений, которые улучшают как вашу силу, так и сердечно-сосудистую форму.
Вот взгляд на семь универсальных упражнений с гирей, которые нужно включить в свою тренировку. И, если вы хотите узнать больше о преимуществах работы с гирей, у нас это тоже есть.
Что такое Гиря?
Русские силовики в 1700-х годах разработали гири как инструменты для наращивания силы и выносливости. Вы, наверное, видели изображения карнавальных силовиков с голой грудью, поднимающих их над головой.
Но, несмотря на свое многовековое происхождение, тренировка с гирями может стать отличным способом для тренировки всего тела.
Гири обычно делаются из железа или стали, а иногда они покрыты красочным винилом с ручкой, которая имеет удобную резиновую или виниловую рукоятку.
Гири доступны в широком диапазоне весов. На более легком конце вы можете найти гири, которые весят 8 фунтов, в то время как на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.
Вы можете создать тренировку всего тела, используя только гири, или вы можете выбирать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в режим силовых тренировок.
Начало работы с гирями
Специалисты по фитнесу предлагают использовать гири со следующими весами, если вы только начинаете тренировку с отягощениями или если вы раньше не использовали гири:
- Для женщин: гири весом от 8 до 15 фунтов
- Для мужчин: гири весом от 15 до 25 фунтов
Использование легких гирь вначале позволяет сосредоточиться на использовании правильной формы и техники для различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только вы освоитесь с правильной формой для каждого упражнения.
Специалисты по фитнесу рекомендуют использовать гири со следующими весами, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне с вашей силовой тренировкой:
- Для женщин: 18-фунтовые гири
- Для мужчин: 35-фунтовые гири
Попробуйте выполнять эти упражнения два или три раза в неделю. Сначала начните с шести-восьми повторений каждого упражнения. Старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю, затем работайте над добавлением новых подходов по мере наращивания силы.
1. Становые тяги
Поделиться на Pinterest
Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) в ягодицах, крупные мышцы передней части бедра (четырехглавые мышцы или четверки) и мышцы спины.
Для этого упражнения:
- Встаньте ногами на ширине плеч.
- Поставьте гирю рядом с каждой ногой на полу.
- Занимайтесь мышцами живота и опускайте плечи, пытаясь сжать лопатки вместе.
- Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до ручек гири.
- Крепко держите гири, держа руки и спину прямыми.
- Медленно поднимайте свое тело, пока не встанете прямо.
- Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опустить тело.
- Повторите от 6 до 8 раз. Выполните 1 сет, чтобы начать, и работайте до 3-4 комплектов по мере наращивания силы.
2. Гиря качели
Поделиться на Pinterest
Хотя качели гири работают на ваши руки и плечи, они на самом деле работают на ягодицы и квадраты еще больше. Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы.
В то время как ваши плечи и руки будут выполнять большую часть работы, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.
Возможно, вам придется использовать более легкий вес, чтобы привыкнуть к движению и технике. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете переключиться на более тяжелый вес. Неукоснительно удерживайте гирю на протяжении всего этого упражнения.
Для этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей между ног.
- Включите мышцы живота и отведите плечи назад.
- Отодвиньте бедра назад и согните колени.
- Возьмите гирю обеими руками.
- Выдохните, когда вы делаете взрывное движение вверх, чтобы размахивать гирю перед собой.
- Ваши руки должны заканчиваться параллельно полу.
- Опустите свое тело, опуская гирю между телятами.
- Повторите в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете свои силы, старайтесь стрелять по 6-7 подходов по 20 секунд каждый.
3. кубок гири приседания
Поделиться на Pinterest
Приседания - это отличное упражнение для нижней части тела, которое работает с вашими четверными мышцами, подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами, а также мышцами живота. Использование гири добавляет больше усилий приседаниям.
Для этого упражнения:
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены.
- Держите гирю обеими руками за ручку, а не за верхнюю часть ручки, и держите ее близко к груди.
- Медленно согните оба колена так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. Держите локти запертыми, а спину - прямой.
- Используя мышцы ног, с неподвижной верхней частью тела, выровняйтесь до исходного положения.
- Повторите от 6 до 8 раз. Выполните 1 сет, чтобы начать, и работайте до 3-4 комплектов по мере наращивания силы.
4. Прогулка с гирей
Поделиться на Pinterest
Подобно традиционным выпадам, выпады гирь направляются на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также эффективное упражнение с балансом.
Для этого упражнения:
- Встаньте вместе ногами.
- Обеими руками держите гирю рядом с грудью. Кроме того, вы можете держать гирю за ручку одной или обеими руками, держа руки по бокам.
- Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено, удерживая правую ногу на месте. Убедитесь, что ваше левое колено не распространяется на пальцы ног.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем подтолкните свое тело вверх и поднесите правую ногу к левой ноге.
- Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом. Начните с 1 подхода по 6-8 повторений на каждой ноге. Старайтесь делать 3-4 комплекта по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму.
5. Русский поворот
Поделиться на Pinterest
Великолепное упражнение для работы с мышцами живота и наклона (мышцы по бокам живота, которые бегут от бедер к ребрам), русский поворот также можно выполнять с помощью взвешенного лекарственного шарика или штанги.
При использовании гири обязательно держите ее крепко, чтобы не уронить на колени.
Для этого упражнения:
- Сядьте, согнув ноги и положив ноги на пол.
- Удерживая рукоятку гири обеими руками, откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов к полу.
- Держа пятки на высоте нескольких дюймов от пола, поворачивайте туловище справа налево, слегка качая гирю по всему телу.
- Вращайте из стороны в сторону от 6 до 8 раз.
- Когда вы закончите свои повторения, вернитесь на исходную позицию.
- Сделайте 1 набор для запуска. Постарайтесь отработать от 3 до 4 комплектов, чтобы улучшить свою физическую форму и силу.
6. Отжимание гири
Поделиться на Pinterest
Отжимания нацелены на грудь, трицепс и основные мышцы. Будьте осторожны, чтобы держать запястья в нейтральном положении, и остановитесь, если вы чувствуете, что ваши запястья не могут выдержать ваш вес.
Для этого упражнения:
- Поместите две гири примерно на ширине плеч на полу.
- Возьмитесь за ручку каждого из них и примите положение отжимания.
- Держа спину прямой и твердую, опустите тело к полу.
- Когда ваша грудь станет ровной с ручками гири, выдохните и подтолкните свое тело обратно в исходное положение.
- Повторяйте, всегда будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.
- Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 набор для запуска. Стремитесь от 3 до 4 подходов, когда вы становитесь сильнее.
7. Жим от плеч
Поделиться на Pinterest
Жим от плеч не только на плечи, но и на трицепс. Для этого упражнения обязательно используйте вес, которым вы можете безопасно управлять.
Для этого упражнения:
- Встаньте ногами на ширине плеч.
- Держите гирю за ручку, чтобы она упиралась в наружную часть вашего плеча. Сторона ладони должна быть обращена к подбородку.
- На выдохе толкните гирю вверх, чтобы ваша рука была почти прямой.
- Медленно опустите гирю в исходное положение, держа запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть - рядом с телом.
- Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Стремитесь к 1 набору с каждой рукой, чтобы начать. Постарайтесь отработать от 3 до 4 комплектов для каждой руки, когда вы станете более продвинутым.
Преимущества использования гири
Тренировки с гирями, как для мужчин, так и для женщин, имеют много преимуществ во всех возрастных группах.
- Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, тренировка с гирей - это очень эффективный способ улучшить свою силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
- По сравнению с тренировками с отягощением в контуре, то же самое исследование показало, что регулярные тренировки с гирей также эффективны для улучшения кардиореспираторного состояния и мышечной силы.
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые прошли 8-недельную тренировку с гирей, заметили заметное улучшение своих аэробных возможностей.
- Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу захвата у пожилых людей.
- Согласно Harvard Health, гири также могут улучшить вашу осанку и баланс.
- Как правило, вы тренируете свои основные мышцы больше с помощью упражнений с гирей, чем с гантелями или штангами.
- Гиревое упражнение доступно и легко сделать где угодно. Все, что вам нужно, это один или два гири, и достаточно места для выполнения упражнений.
Советы по безопасности гири
- Если вы новичок в гирях, начните медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирей.
- Гири имеют тенденцию качаться, поэтому привыкните к ощущениям и движениям в руках, прежде чем использовать их.
- Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой и упражнениями, вы сможете увеличить вес.
- Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаете себя.
- Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или резкую боль. Небольшая слабость после тренировки - нормальное явление, но вы не должны чувствовать резкую боль во время тренировки.
Суть
Гири могут привыкнуть немного, но тренировка с ними - очень эффективный способ улучшить вашу мышечную силу и кардио-фитнес.
Еще одним преимуществом выполнения упражнений с гирей является то, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с помощью одной гири. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.
Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и вам обычно не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирей.
Ключ должен начинаться медленно и, если возможно, с помощью сертифицированного личного тренера. Если вы знаете, как выполнять упражнения с правильной формой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.
