Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вам нравится ходить, но вы хотите изменить положение вещей по сравнению с обычной рутиной, то прогулка по воде - это вариант, который может улучшить вашу физическую форму.
Это упражнение с низким воздействием не только может дать вам отличную кардио-тренировку, оно также может помочь вам сжечь калории, одновременно укрепляя силы во многих группах мышц.
Вот взгляд на преимущества водной ходьбы, как сделать это безопасно и варианты, которые вы можете попробовать для дополнительных преимуществ в фитнесе.
Каковы преимущества ходьбы в воде?
Вода намного плотнее воздуха. Упражнения в воде требуют больше усилий, чем те же упражнения на суше.
Дополнительное сопротивление ходьбе в воде позволяет вам испытывать и укреплять свои мышцы так, как вы не можете это сделать с помощью наземных упражнений. Это также помогает вам сжигать больше калорий, что может помочь в потере веса.
Водная ходьба - это малоэффективное кардио-упражнение Это означает, что он мягче на ваших костях и суставах, что делает его более безопасным вариантом для людей, страдающих артритом, остеопорозом или фибромиалгией.
Оказывая меньше давления и стресса на тело, ходьба по воде также может быть хорошей тренировкой для:
- те, кто беременны
- люди выздоравливают от травмы
- пожилые люди
- кто-нибудь новичок в осуществлении
Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что ходьба в воде может поднять ваш пульс больше, чем ходьба по суше. Это может дать вашему сердцу и легким больше тренировок.
Согласно другому исследованию, водная ходьба может помочь в снижении кровяного давления, особенно для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями. И исследование пациентов со стенозом позвоночника показало, что 12-минутная прогулка по воде помогла улучшить их баланс и мышечную функцию.
Что вам нужно?
Вам не нужно много снаряжения для прогулки по воде, и в большинстве спортивных залов вам будет доступно оборудование. В некоторых фитнес-центрах даже могут быть водные беговые дорожки или эллиптические тренажеры, которые вы можете использовать.
Если вы планируете заниматься водными прогулками в тренажерном зале или в классе, вам, скорее всего, понадобятся только полотенце, шапочка для плавания и, если хотите, пара очков.
Если вы планируете заниматься водными прогулками самостоятельно, вам может понадобиться приобрести следующее оборудование:
- наручные или лодыжечные гири
- руки или перчатки сопротивления
- пенные гантели
Покупайте гири, защитные перчатки и гантели из пенопласта онлайн.
Как ходить по воде
Для начала попробуйте прогуляться по воде примерно до уровня талии. Сосредоточьтесь на ходьбе с правильной формой. Для этого сохраните свой:
- задействованы ядро и спина
- спина прямая и удлиненная
- плечи назад
- подбородок вверх, с головой, смотрящей прямо вперед
- уши над вашими плечами
Когда вы идете по воде, постарайтесь убедиться, что вы:
- держите туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или в любую сторону
- ходить с большим шагом
- сначала надавите на пятку перед тем, как перенести вес на носки
- размахивай руками
Как только вы привыкли ходить по воде с нужной формой, вы можете перейти в более глубокую воду. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте скорость.
вариации
После того, как вы научитесь ходить по воде, вы можете смешать свои упражнения с некоторыми вариациями.
Начните с одного круга каждого варианта и постепенно увеличивайте, пока не сможете сделать два-три круга каждого.
Высокие колени
Подняв колени выше, можно повысить интенсивность ходьбы по воде. Это также может помочь в работе мышц ног и ядра, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Для этого варианта:
- Поднимите ядро и поднимите правое колено как можно выше.
- В то же время поднимите левую руку.
- Переключитесь и сделайте то же самое с левым коленом и правой рукой.
Ходячие выпады
Ходячие выпады могут работать ваши четверки, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Для этого варианта упражнения, ходить в воде, которая находится на уровне талии.
Для этого упражнения:
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Опустите переднее бедро так, чтобы оно было параллельно дну бассейна. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с лодыжкой, но не над ней. Держи заднюю ногу прямо.
- Подведите левую ногу вперед и продолжайте, шагнув вперед левой ногой.
Другой вариант этого упражнения - делать боковые выпады вместо прямых выпадов. Боковые выпады помогают работать мышцам аддуктора, которые расположены на внутренней стороне бедер.
Боковая ходьба
Эта водная ходьба нацелена на ваши внутренние и внешние мышцы бедра.
Для этого упражнения:
- Встаньте сбоку, ведя правым бедром.
- Шаг правой ногой в сторону.
- Принеси левую ногу, чтобы встретить свою правую.
- Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до конца бассейна.
- Вернитесь назад, ведя левым бедром.
Способы сделать это более сложным
Чтобы повысить интенсивность хождения по воде, вы можете выполнить более сложную тренировку верхней части тела, используя для этого любое упражнение с использованием гантелей на запястье, гантелей из пенопласта, перчаток с сопротивлением или ручных полотен.
Для нижней части тела вы можете создать более сложную тренировку с использованием веса лодыжки, или вы можете попробовать ходить с парашютом сопротивления.
Еще один способ повысить интенсивность - бегать, а не ходить по воде. Или вы можете делать интервальные тренировки, бегая трусцой или бегая в течение 30 секунд, а затем ходя с обычной скоростью в течение нескольких минут. Вы можете продолжать чередовать более быстрый и медленный темп в течение 5-10 минут.
Советы по безопасности
- Оставайтесь увлажненными. Вы можете не заметить, сколько вы потеете, когда тренируетесь в воде. Важно хорошо увлажняться, особенно если бассейн с подогревом.
- Остерегайтесь скользких поверхностей. Также следите за острыми краями и углами. Чтобы предотвратить скольжение, вы можете надеть водную обувь.
- Носить плавучее устройство. Это особенно полезно, если вы не сильный пловец или у вас проблемы с балансом.
- Прекратите, если вы чувствуете боль. Не пытайтесь форсировать какие-либо движения, если они не чувствуют себя комфортно.
- Избегайте бассейнов с подогревом выше 90 ° F (32,2 ° C). Бассейны, нагретые до 82–88 ° F (27,8–31 ° C), могут помочь облегчить боль, но, возможно, небезопасно работать в воде с подогревом выше этого диапазона.
Немедленно остановитесь и обратитесь за помощью, если вы чувствуете:
- легкомысленный или головокружение
- не может дышать
- слабый или слабый
- боль или давление в груди или верхней части тела
- тошнотворный
- смущенный
Поговорите с врачом перед началом тренировки с водой, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или вы принимаете лекарства по рецепту.
Суть
Ходьба в воде - отличное упражнение для кардио и силовых тренировок. Это может помочь укрепить и тонизировать многие группы мышц, при этом сжигая калории и нежно воздействуя на кости и суставы.
Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Вы можете сделать это забавным и интересным, пробуя варианты и используя различное оборудование. Таким образом, вы можете обнаружить, что водная ходьба становится регулярной частью вашей тренировки.
