Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Взвешенные спуски - это продвинутая вариация упражнения для погружения в грудь, которое работает на трицепс, грудь, плечи и мышцы рук.
Чтобы выполнить их, вы добавите дополнительный вес во время упражнения с помощью:
- носить ремень для погружения с прикрепленными к нему весами
- носить утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак
- держа гантель между лодыжками
Взвешенные падения следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела. Если вы новичок в взвешенных провалах, попробуйте сначала делать регулярные провалы в груди, чтобы снизить скорость и развить силу.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества, технику и варианты взвешенных провалов.
Каковы преимущества взвешенных провалов?
Взвешенные провалы могут помочь укрепить мышцы вашего:
- грудь
- плечи
- трицепс
- верхняя часть спины
- нижняя часть спины
Если все сделано правильно, взвешенные провалы могут увеличить мышечную массу верхней части тела. Это упражнение также поможет вам укрепить свои силы для других упражнений, таких как жим лежа.
Еще одним преимуществом взвешенных провалов является возможность одновременно работать с противоположными мышечными группами. Это связано с тем, что провалы в груди являются упражнением с замкнутой кинетической цепью.
При выполнении упражнений с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности - в данном случае к параллельным брусьям. Эти упражнения полезны, потому что они работают одновременно с несколькими противоположными мышечными группами и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь работать.
Какое оборудование вам нужно?
Взвешенные провалы обычно выполняются на погружной машине. Их иногда называют погружными стойками, погружными станциями или параллельными брусьями. В некоторых тренажерных залах также есть тренажер для купания, который использует вес для увеличения веса.
Другое необходимое вам оборудование включает в себя:
- взвешенный погружной ремень
- весовые плиты
Вы можете найти погружные ремни и весовые плиты онлайн.
Из-за необходимого количества снаряжения вы можете делать взвешенные падения в тренажерном зале.
Если вы хотите выполнить их дома, вы можете приобрести собственную погружную станцию онлайн.
Меньшие станции погружения могут также работать для практики погружений в грудь. Как правило, они имеют меньший вес и ниже земли, поэтому они могут не полностью выдерживать взвешенные провалы.
Как делать взвешенные провалы
Выполните следующие шаги, чтобы сделать взвешенные провалы безопасно и в хорошей форме.
- Начните с того, что оберните свой пояс вокруг талии стороной вперед. Возьмите конец цепи с карабином и пропустите через петлю, чтобы ремень натягивался. Прикрепите весовую плиту к опущенной стороне перед тем, как закрепить ее, и закрепите на другой стороне ремня.
- Установите наклонную планку наружу. Держитесь за брусья, пока вы держите тело на расстоянии вытянутой руки - руки и локти прямые и запертые. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья - на предплечьях.
- Вдыхайте, когда вы медленно начинаете опускать тело. Позвольте вашему туловищу двигаться немного вперед, а локти разлетаться в стороны.
- Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.
- Повторите движение.
Попробуйте выполнить от 2 до 3 подходов по 10 повторений. Отдохните несколько минут между подходами. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете делать меньше повторений и подходов, пока не наберете силы.
Старайтесь делать эти упражнения два-три раза в неделю. Дайте вашему телу 48-72 часа времени на восстановление, прежде чем повторять упражнение.
вариации
Чтобы изменить это упражнение, вы можете попробовать использовать гантели вместо погружного ремня и весовой пластины.
Для этого вы будете крепко держать гантель между лодыжками. Вы можете попросить кого-нибудь поставить гантель за вас, как только вы окажетесь в положении на шкале падения, и затем вы будете выполнять упражнение, как описано выше.
Вы также можете попробовать надеть утяжеленный жилет вместо погружного ремня и весовых пластинок. Другой альтернативой является использование рюкзака с грузом или другими тяжелыми предметами.
Вы можете найти взвешенные жилеты онлайн.
Советы по безопасности
Взвешенные падения - продвинутое упражнение. Перед тем, как выполнить это упражнение, убедитесь, что вы можете легко выполнить по крайней мере 10 повторений грудных провалов.
Если нет, вы можете сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, продолжая выполнять такие упражнения, как:
- провалы в груди
- провалы трицепса
- подтягивания
- отжимания
Добавление веса к упражнениям для погружения в грудь до того, как верхняя часть вашего тела станет достаточно сильной, может привести к травме.
Обратите внимание на следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности при выполнении взвешенных провалов:
- Немного наклонитесь вперед в движении, чтобы убедиться, что движение работает на вашей груди.
- Держите голову и шею устойчивыми, когда вы наклоняетесь вперед во время движения.
- Убедитесь, что ваши локти сгибаются в сторону, а не назад, когда вы двигаетесь вверх и вниз.
- Старайтесь держать ноги стабильно - они могут быть прямыми или с согнутыми коленями - чтобы помочь изолировать движение к верхней части тела
Избегайте взвешенных провалов, если вы беременны или у вас травма. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, подходит ли вам это упражнение.
навынос
Взвешенные падения - сложное упражнение, которое может нарастить силу и мышечную массу в груди, трицепсе, плечах и спине.
Добавляйте их в свои силовые тренировки каждые два или три дня для достижения наилучших результатов. Убедитесь, что между сеансами достаточно отдыха, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.
Попробуйте сочетать взвешенные провалы с другими упражнениями, такими как жим штанги наклона, жим гантелей и кроссоверы для полной тренировки груди и верхней части тела. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
