Удары прикладом легко выполнять, и их можно делать практически где угодно - в тренажерном зале, на треке или даже в вашей гостиной.
Чтобы попробовать это упражнение:
- Начните с того, что вы должны стоять ногами на расстоянии бедра друг от друга, с руками по бокам.
- Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сжимая мышцы подколенного сухожилия.
- Положите мяч правой ноги обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз - чередуя каблуки и постепенно наращивая скорость.
- Когда вы будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что вы бегаете на месте.
- Для одновременной работы верхней части тела накачайте руки во время выполнения этого движения. Если ваша левая пятка пинает вас в ягодицы, качайте правой рукой вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка пинается, качайте левой рукой вперед.
- Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя внимание быстрому движению ног.
- Вы можете увеличить продолжительность, как вы строите свою физическую форму.
Советы по безопасности
Хотя это упражнение сосредоточено на ногах, важно поддерживать правильную форму по всему телу. Если все сделано неправильно, вы можете растянуть или напрячь мышцы или повредить сустав.
Помните об этих указателях безопасности, выполняя упражнение:
- Начните медленно, прежде чем набирать темп.
- Удостоверьтесь, что ваше ядро включено (сжато), ваш позвоночник нейтрален, а грудь открыта.
- Аккуратно приземляйтесь на подушечки ног, а не на пятки.
- Попробуйте больше сосредоточиться на сжатии подколенного сухожилия, поднимая ногу, чем отталкиваться от земли.
Разминка перед тем, как вы начнете наносить удар, может помочь вам разогреть мышцы и подготовиться к тренировкам.
Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную форму для ударов прикладом, прежде чем добавить их в свою тренировку.
Вариации упражнения для ударов
Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начинающих
Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов прикладом.
- Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сжимая мышцы подколенного сухожилия.
- Аккуратно положите подушечку правой ноги обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз - чередуя ноги и расширяя вашу стойку, если это необходимо.
- Вы можете сдерживать это движение, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону, когда отдаете назад, и держите руки неподвижно.
- Когда вы освоитесь с формой, вы сможете ускорить темп, увеличить время и сложить руки.
Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки
Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет получить более сложную версию классического попки.
1. Альтернатива с высокими коленями
Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете работать немного по-разному, включая высокие удары прикладом.
Сделать это:
- Завершите набор из восьми ударов прикладом.
- Затем переключитесь на набор из восьми высоких колен. Это включает бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае ударов прикладом, убедитесь, что вы мягко приземлились на ступни ног.
- Чередуйте наборы из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
- Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение три раза, убедившись, что вы отдыхаете между каждым подходом.
- Вы можете продлить продолжительность, как вы строите свою физическую форму.
2. Движущиеся приклады
Вы также можете делать удары прикладом на ходу, двигаясь вперед, когда вы настраиваете основное движение.
- Для этого варианта поставьте колени перед собой, как будто вы собираетесь сделать большой удар. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу, чтобы пятка касалась ягодиц.
- Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высокими коленями, которые касаются вашей задницы.
- Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечку стопы, а ступня приземлилась прямо под бедра.
- Продолжайте на 10-20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений по 50 ярдов.
Каков наилучший способ добавить удары прикладом к вашей тренировке?
Если вы планируете делать удары прикладом как часть своей беговой программы, делайте их, прежде чем начать регистрировать свои мили. Тренировки с помощью ударов прикладом могут помочь разогреть мышцы для предстоящей работы. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей форме бега.
Удары прикладом также могут быть включены в комплексную плиометрическую программу упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжковые домкраты, прыжки с приседом, прыжки в коробку, отжимания или прыжки.
Рассмотрите возможность выбора трех или четырех плиометрических упражнений и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением. Повторите упражнение и постарайтесь увеличить общее время тренировки от 15 до 20 минут.
Вы также можете чередовать удары прикладом с помощью упражнений с отягощениями и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или доски.
Суть
Добавление плиометрических движений, таких как удары прикладом, к вашей обычной тренировке может укрепить ваши подколенные сухожилия, что может помочь вам бегать быстрее и эффективнее.
Даже если вы не бегун, добавление ударов прикладом к вашей тренировке может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые упражнения, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем.
