Когда вы «ломаете» спину, вы настраиваете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником. В целом, вы должны делать это самостоятельно.
Эти корректировки на самом деле не требуют, чтобы эти сигнальные треск и треск были эффективными, но мы знаем, что они предлагают это мгновенное чувство облегчения. Просто помните, чтобы не переусердствовать или принуждать что-либо.
Вот 10 движений, которые помогут вам сломать спину, а также видео, которое более подробно демонстрирует некоторые из этих движений.
Нежные растяжки и движения, подобные описанным здесь для регулировки спины, также могут согреть тело и мышцы, ослабить напряженные участки.
Во-первых, мы начнем с двух способов использовать стул на спине.
1. Спинка стула
- Сядьте на стул с твердой спинкой, которая позволяет лопаткам укладываться сверху.
- Вы можете сложить пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
- Откиньтесь и расслабьтесь.
- Продолжайте откидываться над верхним краем стула, пока спина не треснет.
Вы можете экспериментировать, используя разные высоты, слегка двигая свое тело вверх и вниз.
Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.
2. Поворот кресла
- Сядьте на стул и протяните правую руку по всему телу, чтобы удерживать левую сторону стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
- Поднимите левую руку позади себя, чтобы закрепить ее на спинке стула.
- Осторожно поверните верхнюю часть тела влево до упора, держа бедра, ноги и ступни вперед.
- Повторите эти движения на противоположной стороне, чтобы повернуть направо.
Ваш поворот должен начаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.
3. Задняя часть
- Стоя, сожмите кулак одной рукой и обхватите его противоположной рукой у основания позвоночника.
- Поднимите позвоночник руками под небольшим углом вверх.
- Откиньтесь назад, используя давление ваших рук, чтобы сломать спину.
- Поднимите руки вверх по позвоночнику и сделайте одинаковые растяжки на разных уровнях.
Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника, где вы оказываете давление.
Для вариации на этом отрезке попробуйте следующее упражнение.
4. Постоянное поясничное расширение
- Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на вершину приклада, пальцы должны быть направлены вниз, а пальцы мизинца - по обе стороны от позвоночника.
- Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем изогните назад, используя руки, чтобы мягко надавить на спину.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и не забудьте дышать.
- Если ваша гибкость позволяет, вы можете двигать руками вверх по позвоночнику и выполнять растяжку на разных уровнях.
Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.
5. Вверх растянуть
- В положении стоя переплетите пальцы за головой.
- Медленно вытяните позвоночник вверх и изогните назад, прижав голову к рукам.
- Создайте сопротивление, прижав руки к голове.
- Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.
6. Постоянное вращение позвоночника
- Стоя, вытяните руки перед собой.
- Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, держа бедра и ступни вперед.
- Вернитесь в центр и затем поверните налево.
- Продолжайте это движение несколько раз или пока вы не услышите, что ваша спина трещит или ваша спина чувствует себя слабее.
Вы можете использовать импульс ваших рук, чтобы помочь направить движение.
Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.
7. Сидячий поворот
- Сядьте на пол, вытянув перед собой левую ногу и согнув правую ногу, чтобы колено было поднятым.
- Скрестите правую ногу за левую, поставив правую ногу за пределы левого колена.
- Держите позвоночник удлиненным и прямым.
- Положите правую руку на землю позади бедер и положите левый локоть за пределы правого колена, поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо.
- Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы углубить растяжку.
Поворот должен начаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.
8. Лежа на спине ролик стрейч
«Лежа» - это еще один способ сказать, что ты лежишь на спине.
- Лежа на спине с согнутыми коленями, положите пенный валик горизонтально под плечи.
- Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
- Используйте свои каблуки в качестве импульса, чтобы катить свое тело вверх и вниз по пенистому валику, прижимая его к позвоночнику.
- Вы можете катиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
- Если это удобно, вы можете слегка выгнуть позвоночник.
- Ролл 10 раз в каждом направлении.
Вы почувствуете этот массаж и растянетесь по всему позвоночнику, и, возможно, получите несколько корректировок.
9. Лежа на спине
- Лягте на спину с выпрямленной правой ногой и согнутой левой ногой.
- Вытяните левую руку в сторону от тела и поверните голову влево.
- Держа это расширенное положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы одновременно пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом. На самом деле вам не нужно этого делать - ваше левое плечо, скорее всего, будет поднято над полом, и ваше колено тоже может не достигать пола.
- Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не доходит до конца.
- Дышите глубоко, используя правую руку, чтобы придавить левое колено.
- Поднимите левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы углубить растяжку.
- Повторите на противоположной стороне.
Вы почувствуете это растяжение в нижней части спины.
10. Лежа на спине
- Лягте на спину, согнув колени, и вытяните руки прямо к потолку.
- Скрестите руки на груди, обхватив себя руками, словно держась за противоположные лопатки.
- Сядьте немного, а затем вернитесь на пол.
- Сделайте это два-три раза.
Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.
Как взломать спину видео
Советы для практики
Эти простые растяжки можно выполнять как часть более длительной растяжки или самостоятельно в течение дня.
Всегда осторожно входите и выходите из каждого упражнения, не делая резких или резких движений. Вы можете занять несколько минут, чтобы расслабиться до и после каждого растяжения.
Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность, используемую для этих растяжек.
Обычно каждое растяжение производит только одну корректировку вместо повторяющихся. Даже если вы не отрегулируете эти растяжки, они все равно должны чувствовать себя хорошо и помочь вам ослабить суставы.
Когда не взломать свою спину
Может быть безопасно отрегулировать свою спину, если вы делаете это осторожно и с осторожностью. Но некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно регулировать спину.
Регулировка спины неправильно или слишком часто может усугубить или вызвать боль, напряжение мышц или травмы. Это также может привести к гипермобильности, когда вы растягиваете мышцы позвоночника и спины настолько, что они теряют эластичность и могут выйти из строя.
Если у вас болит спина, отек или какая-либо травма, вам не следует ломать себе спину. Это особенно важно, если у вас есть или подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Дождитесь полного излечения или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
Еда на вынос
Важно прислушиваться к своему телу и знать его, когда вы настраиваете спину. Будьте нежны и воздержитесь от принуждения вашего тела выполнять движения или в любое положение. Эти растяжки не должны вызывать у вас дискомфорт, боль или онемение.
Поэкспериментируйте, чтобы найти, какие отрезки работают лучше для вас, так как возможно, что не все эти отрезки будут соответствовать вашим потребностям.
Если вы испытываете сильную боль или если ваши симптомы усиливаются, прекратите практику и обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
