Трицеп-откаты: практические рекомендации, преимущества и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

С гантелями

Это упражнение поможет вам научиться нацеливаться на трицепс. Выберите вес, который немного сложнее, но в то же время позволяет завершить все наборы, используя правильную форму и не напрягаясь.

Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу. Замените суповые банки или бутылки с водой, если у вас нет веса.

Это упражнение также можно выполнять по одной руке за раз в раздельной позе, стоя или стоя на коленях.

Сделать это:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка сгибая колени.
2. Занимайтесь своим ядром и поддерживайте прямой позвоночник, пока вы шарнируете вперед в талии, приближая туловище практически к полу.
3. Держите руки ближе к телу, а голову - на уровне позвоночника, слегка подтягивая подбородок.
4. На выдохе потяните трицепсы, выпрямив локти.
5. Держите плечи неподвижно, двигая предплечьями только во время этого движения.
6. Сделайте паузу здесь, затем вдохните, чтобы вернуть веса в исходное положение.
7. Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.

С кабелями

Использование канатной машины с низким шкивом помогает поддерживать движение устойчивым и контролируемым. Используйте одноручную ручку для этого упражнения. Не двигайте локтем вообще.

Сделать это:

1. Встаньте лицом к низкому шкиву.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
3. Занимайтесь ядром и держите голову, шею и позвоночник в одной линии.
4. Положите одну руку на бедро для поддержки.
5. На выдохе потяните трицепс, медленно вытягивая руку назад так далеко, как можете, крепко держа руку на боку.
6. Сделайте паузу здесь, затем вдохните, когда вы вернете руку в исходное положение.
7. Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.

Мышцы работали

Трицепс необходим для наращивания силы верхней части тела и помогает в движениях плеч и локтей. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность ваших плеч и рук, повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.

Это предотвращает травмы и облегчает использование верхней части тела в повседневных делах, таких как тяжелые нагрузки или занятия спортом в верхней части тела, такие как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях по тяжелой атлетике, таких как жим лежа или жим сверху.

Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но это хорошая идея, чтобы сохранить свое тело сильным с юных лет. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.

Он также может помочь при боли при артрите, уменьшая отечность, боль и потерю костной массы, одновременно укрепляя и смазывая суставы.

Предостережения и модификации

В то время как силовые упражнения дают вам множество преимуществ, рекомендуется придерживаться нескольких рекомендаций для обеспечения безопасности и предотвращения травм.

• В начале и в конце каждого сеанса всегда разогревайте и охлаждайте тело в течение 5-10 минут.
• Если вы довольно плохо знакомы с физической активностью, убедитесь, что вы наращиваете медленно и под руководством профессионала упражнений.
• Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над обучением правильной форме и технике.
• Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и сильных.
• Убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, естественное дыхание на протяжении всего упражнения.
• Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
• Если у вас появятся боли во время или после этих упражнений, немедленно прекратите.
• Всегда ждите, пока ваше тело полностью восстановится после любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем делать что-либо, кроме умеренных, мягких упражнений.
• Рекомендуется снимать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Когда разговаривать с экспертом

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки, если у вас есть проблемы со здоровьем или они обычно не физически активны. Если после выполнения этих упражнений у вас появятся боли, онемение или покалывание, прекратите практику и обратитесь к врачу.

Работа с экспертом по фитнесу идеальна, если вам нужна помощь в настройке программы упражнений. Они могут создать рутину специально для ваших потребностей и целей.

Использование хорошей формы является ключевым моментом, и они могут помочь вам убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, используете соответствующий вес и получаете максимальную пользу от тренировок.

Суть

Откат трицепса - это простой и эффективный способ наращивания силы рук и верхней части тела. Добавление их в ваш распорядок может помочь вам в других физических нагрузках. Соблюдайте хорошо продуманную тренировку, включающую в себя упражнения на гибкость, растяжку и равновесие, а также силовые упражнения и кардио.

Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая своего предела, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, весело провести время с вашей рутиной и сделать ее приятной частью вашей жизни.