С гантелями
Это упражнение поможет вам научиться нацеливаться на трицепс. Выберите вес, который немного сложнее, но в то же время позволяет завершить все наборы, используя правильную форму и не напрягаясь.
Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу. Замените суповые банки или бутылки с водой, если у вас нет веса.
Это упражнение также можно выполнять по одной руке за раз в раздельной позе, стоя или стоя на коленях.
Сделать это:
- Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка сгибая колени.
- Занимайтесь своим ядром и поддерживайте прямой позвоночник, пока вы шарнируете вперед в талии, приближая туловище практически к полу.
- Держите руки ближе к телу, а голову - на уровне позвоночника, слегка подтягивая подбородок.
- На выдохе потяните трицепсы, выпрямив локти.
- Держите плечи неподвижно, двигая предплечьями только во время этого движения.
- Сделайте паузу здесь, затем вдохните, чтобы вернуть веса в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
С кабелями
Использование канатной машины с низким шкивом помогает поддерживать движение устойчивым и контролируемым. Используйте одноручную ручку для этого упражнения. Не двигайте локтем вообще.
Сделать это:
- Встаньте лицом к низкому шкиву.
- Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
- Занимайтесь ядром и держите голову, шею и позвоночник в одной линии.
- Положите одну руку на бедро для поддержки.
- На выдохе потяните трицепс, медленно вытягивая руку назад так далеко, как можете, крепко держа руку на боку.
- Сделайте паузу здесь, затем вдохните, когда вы вернете руку в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
Мышцы работали
Трицепс необходим для наращивания силы верхней части тела и помогает в движениях плеч и локтей. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность ваших плеч и рук, повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
Это предотвращает травмы и облегчает использование верхней части тела в повседневных делах, таких как тяжелые нагрузки или занятия спортом в верхней части тела, такие как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях по тяжелой атлетике, таких как жим лежа или жим сверху.
Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но это хорошая идея, чтобы сохранить свое тело сильным с юных лет. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.
Он также может помочь при боли при артрите, уменьшая отечность, боль и потерю костной массы, одновременно укрепляя и смазывая суставы.
Предостережения и модификации
В то время как силовые упражнения дают вам множество преимуществ, рекомендуется придерживаться нескольких рекомендаций для обеспечения безопасности и предотвращения травм.
- В начале и в конце каждого сеанса всегда разогревайте и охлаждайте тело в течение 5-10 минут.
- Если вы довольно плохо знакомы с физической активностью, убедитесь, что вы наращиваете медленно и под руководством профессионала упражнений.
- Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над обучением правильной форме и технике.
- Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и сильных.
- Убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, естественное дыхание на протяжении всего упражнения.
- Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
- Если у вас появятся боли во время или после этих упражнений, немедленно прекратите.
- Всегда ждите, пока ваше тело полностью восстановится после любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем делать что-либо, кроме умеренных, мягких упражнений.
- Рекомендуется снимать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться.
Когда разговаривать с экспертом
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки, если у вас есть проблемы со здоровьем или они обычно не физически активны. Если после выполнения этих упражнений у вас появятся боли, онемение или покалывание, прекратите практику и обратитесь к врачу.
Работа с экспертом по фитнесу идеальна, если вам нужна помощь в настройке программы упражнений. Они могут создать рутину специально для ваших потребностей и целей.
Использование хорошей формы является ключевым моментом, и они могут помочь вам убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, используете соответствующий вес и получаете максимальную пользу от тренировок.
Суть
Откат трицепса - это простой и эффективный способ наращивания силы рук и верхней части тела. Добавление их в ваш распорядок может помочь вам в других физических нагрузках. Соблюдайте хорошо продуманную тренировку, включающую в себя упражнения на гибкость, растяжку и равновесие, а также силовые упражнения и кардио.
Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая своего предела, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, весело провести время с вашей рутиной и сделать ее приятной частью вашей жизни.
