Что такое флаттер?
Прыжки от трепетания - это упражнение, которое воздействует на мышцы вашего ядра, в частности на мышцы живота нижней части прямой кишки, а также на сгибатели бедра. Они имитируют плавательный ход, но выполняются на суше. Вы можете выполнять их лежа на спине или, если вы хотите укрепить мышцы спины, вы можете делать это лежа на животе.
Продолжайте читать, чтобы узнать о том, как делать удары флаттера, плюс преимущества и возможные побочные эффекты.
Как
Традиционный флаттер
через Gfycat
- Лягте на спину лицом вверх.
- Положите обе руки под ягодицы.
- Держите нижнюю часть спины на земле, поднимая правую ногу от земли немного выше высоты бедра, и поднимайте левую ногу, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь на 2 секунды, затем поменяйте положение ног, совершив движение флаттера.
- Для более сложной задачи поднимите голову и шею от пола.
- Повторите это движение до 30 секунд.
Крис кросс флаттер удар
через Gfycat
- Лягте на спину лицом вверх.
- Положите обе руки под ягодицы.
- Придерживая нижнюю часть спины на земле, поднимайте обе ноги вверх, немного превышая высоту бедра, удерживая сердечник включенным все время.
- Скрестите ноги друг над другом, выключив ногу сверху и не отрывая ног от земли все время.
- Для более сложной задачи поднимите голову и шею от пола.
- Чем шире вы вытягиваете ноги с каждым крестом, тем больше вы чувствуете упражнение в мышцах живота.
- Повторите это движение до 30 секунд.
Наконечник
Чтобы сделать движение более сложным, вытягивайте ноги шире с каждым крестом. Чем шире ваши ноги, тем больше вы почувствуете это в мышцах живота
Лёгкий флаттер
через Gfycat
- Лягте на живот, широко расставьте локти и сложите руки перед лицом. Положите подбородок или лоб на руки.
- Поднимите ядро и поднимите обе ноги от земли до высоты бедра или немного выше высоты бедра, если это возможно.
- Поднимите одну ногу, а затем другую, дрожа, как будто вы плаваете.
- Повторяйте до 30 секунд.
Советы по безопасности
При выполнении упражнения с трепетом важно, чтобы ваша нижняя часть спины все время оставалась на земле. Вы не хотите никакой арки в нижней части спины. Это может привести к деформации спины или травме. Кроме того, задействуйте нижнюю часть пресса на протяжении всего упражнения, втягивая их в живот при вдохе и выдохе. Вы должны чувствовать, что задействованы мышцы живота, а не мышцы ног.
Наконечник
Удерживать ноги ниже земли легче на спине. Если вы новичок в трепетных ударах или чувствуете, как ваша нижняя часть спины изгибается от земли, начните с того, что ваши ноги едва оторваны от земли, и поднимитесь, чтобы поднять ноги выше
Преимущества
Упражнения для брюшного пресса, такие как флаттер, помогают укрепить основные мышцы. Преимущества сильного ядра включают в себя:
- улучшенная осанка
- улучшенный баланс и стабильность
- более выраженные мышцы живота
- повышенная легкость при выполнении физических упражнений, таких как качание клюшки для гольфа, поиск чего-то на полке или завязывание обуви
- помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, потому что сильное ядро важно для большинства физических нагрузок
Удары флаттером могут быть хорошей альтернативой другим упражнениям для укрепления живота, таким как поза в лодке, альпинисты и V-ups.
риски
Если вы испытываете боль в нижней части спины, то вы можете сильно раздражать спину. Важно соблюдать инструкции по технике безопасности и никогда не поднимать нижнюю часть спины с земли и не изгибать спину во время упражнения.
Ваши сгибатели бедра могут стать напряженными в результате выполнения ударов флаттера. Попробуйте эти растяжки и упражнения для укрепления сгибателей бедра.
Всегда получайте одобрение вашего врача, прежде чем начинать новую тренировку. Прекратите выполнять удары трепетанием, если вы испытываете какие-либо боли или головокружение.
Трепетание ног и беременность
Более 60 процентов всех беременных женщин испытывают боли в пояснице во время беременности. Укрепление мышц живота и спины до и во время беременности может минимизировать этот риск.
Упражнения для брюшного пресса, такие как трепетание, обычно считаются безопасными в течение первого триместра здоровой беременности, но сначала получите разрешение вашего врача.
Вы должны избегать ударов по спине во время второго и третьего триместра. Вместо этого, попробуйте безопасные для беременности упражнения, такие как ходьба и плавание. Вы также можете попробовать пренатальную йогу или пилатес, чтобы продолжить укреплять свое ядро, но убедитесь, что вы работаете с профессионалом фитнеса, который имеет опыт работы с беременными женщинами.
навынос
Флаттерные удары могут быть эффективным способом работы мышц нижней части живота. Важно выполнять это упражнение безопасно и в правильной форме. Обратитесь к профессионалу по фитнесу за помощью, если вам это нужно.
Обязательно выполните это упражнение вместе с полной тренировкой ядра, включая доски и хрусты велосипеда, чтобы задействовать и тренировать все мышцы ядра в равной степени. Если вы пытаетесь сбросить вес или жир, тонизирующие тренировки сами по себе не будут эффективными. В дополнение к основным тренировкам, обязательно соблюдайте здоровую диету из цельных продуктов. Включайте кардио упражнения или упражнения с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) в свою тренировку несколько раз в неделю для достижения ваших целей в фитнесе.
