Подколенные сухожилия - это группа мышц задней части бедра. Эти мышцы включают в себя:
- полусухожильная
- полуперепончатой
- бицепс бедра
Эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть ваше колено и отодвинуть бедро назад. Это поможет вам ходить, бегать и прыгать.
Завиток подколенного сухожилия, также называемый завитком ноги, - это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия. Это включает в себя сгибание коленей и движение пятки к заднице, пока остальная часть тела остается неподвижной.
Как правило, упражнение выполняется на машине для сгибания ног. Но если у вас нет спортивного оборудования или членства в спортзале, вы можете делать другие виды кудрейвых подколенных сухожилий дома.
Эти изменения не требуют ничего, кроме вашего веса тела или простого снаряжения.
Преимущества подколенного сухожилия
Во время скручивания подколенного сухожилия мышцы задней части бедра поднимают нижнюю ногу. Это движение затрагивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их сильнее.
Когда у вас сильные подколенные сухожилия, вы менее подвержены травмам и боли. Это потому, что сильные подколенные сухожилия могут выдерживать воздействие упражнений и помогают стабилизировать колени.
Завитки подколенных сухожилий также растягивают ваши четырехглавые мышцы, которые могут помочь уменьшить стянутость квадратов и боль в спине
Что нужно иметь в виду
Важно сохранять спину нейтральной во время кудрей подколенных сухожилий. Если вы изогните нижнюю часть спины, ваши подколенные сухожилия не будут работать должным образом. Ваша спина будет делать работу вместо этого, что может вызвать боль в спине и дискомфорт.
Чтобы не выгнуть спину, сокращайте пресс во время упражнения. Сжатие брюшного пресса поможет стабилизировать позвоночник. Ваши колени должны быть единственными, что сгибается во время кудрей подколенных сухожилий.
Также лучше двигаться медленно. Внезапные резкие движения могут привести к травме, поэтому ваши движения должны контролироваться.
Прекратите делать кудри подколенного сухожилия, если вы чувствуете боль в коленях, бедрах или спине. Персональный тренер может предложить альтернативные упражнения для безопасной работы ног.
1. Постоянный завиток подколенного сухожилия
Завиток подколенного сухожилия - это упражнение с весом, которое тонизирует мышцы подколенного сухожилия. Это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.
Чтобы сделать скручивание подколенного сухожилия:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на талию или на стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
- Медленно согните правое колено, приближая пятку к заднице. Держите бедра параллельно.
- Медленно опустите ногу.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
2. Сидение подколенного сухожилия
Это упражнение выполняется с помощью полосы сопротивления вокруг ваших голеней. Ваши подколенные сухожилия должны будут работать очень усердно, чтобы двигать пятками против сопротивления.
Чтобы сделать локон сидячего подколенного сухожилия:
- Привяжите концы ленты сопротивления к прочному предмету, такому как тренажер или предмет мебели. Сядьте перед группой. Поместите петлю вокруг одного из ваших пяток и держите ноги вместе.
- Согните колено, чтобы оттянуть пятку назад, останавливаясь, когда вы не можете тянуть дальше.
- Вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений. Затем повторите на другой ноге.
Поделиться на Pinterest
3. Лежащий локоть
Как и локон сидящих подколенных сухожилий, вариант лежа на животе повышает устойчивость ваших голеней. Это затрагивает ваши подколенные сухожилия, когда вы сгибаете колени.
Для того, чтобы сделать локон подколенного сухожилия:
- Прикрепите концы полосы сопротивления к прочному объекту. Лягте на живот, расставив ноги на ширине бедер. Поместите ленту вокруг одного каблука и согните лодыжку.
- Согните колено, чтобы подтянуть пятку к заднице, удерживая бедра и бедра на коврике.
- Остановись, когда не сможешь тянуть дальше. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Старайтесь использовать более тяжелые полосы сопротивления, когда становитесь сильнее.
Кроме того, вы можете сделать скручивание подколенного сухожилия без полосы сопротивления.
Поделиться на Pinterest
4. Завиток подколенного сухожилия с шариком
Завиток подколенного сухожилия с шаром использует шар стабильности, чтобы поднять ваши бедра и ноги от пола. Когда вы сгибаете колени, ваши подколенные сухожилия соприкасаются, чтобы катить мяч к вашему телу.
Чтобы сделать этот тип скручивания подколенного сухожилия:
- Лечь на спину. Положите свои икры и пятки на мяч стабильности. Разместите ноги на ширине бедер и согните лодыжки. Положите руки на пол ладонями вниз.
- Перемещайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым. Занимайтесь своими ягодицами.
- Медленно поднимите бедра и согните колени. Потяните пятки к ягодицам, двигая мяч к телу, пока подошва ваших ног не коснется мяча.
- Вытяните колени, опустите бедра и обратно на пол.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Для дополнительной тренировки держите одну ногу поднятой или скрестите руки на груди.
Поделиться на Pinterest
5. Завиток подколенного сухожилия с гантелей
Это упражнение использует гантели, чтобы добавить сопротивление между ногами. Дополнительный вес бросает вызов вашим бедрам, когда вы поднимаете нижние ноги.
Начните с легкой гантели. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый вес.
Чтобы сделать этот тип скручивания подколенного сухожилия:
- Лягте на живот и сложите руки перед собой. Поместите легкую гантель между ногами.
- Согните колени, двигая пятками к заднице.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Вы также можете использовать вес лодыжки вместо гантели.
Поделиться на Pinterest
Суть
Завиток подколенного сухожилия - отличное упражнение для укрепления мышц спины, которое может снизить риск получения травмы. Просто убедитесь, что вы избегаете выгибания спины в процессе.
Поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой тренировки. Если у вас заболевание суставов или вы восстанавливаетесь после травмы, они могут порекомендовать более безопасные альтернативы.
