Три мощные мышцы, бегущие по задней поверхности бедра, - это семитендиноз, полумембраноз и бицепс бедра. Вместе эти мышцы известны как ваши подколенные сухожилия.
Подколенное сухожилие отвечает за правильную функцию колена и используется на протяжении всей вашей повседневной жизни в таких движениях, как ходьба, приседание и подъем по лестнице. Если вы в данный момент очень активны и хотите улучшить свою силу, или вы только начинаете выполнять упражнения и хотите повысить тонус, эти движения подколенного сухожилия помогут вам начать.
Почему ваши подколенные сухожилия важны
Одной из основных задач подколенных сухожилий является сгибание колена, поэтому неудивительно, что слабые подколенные сухожилия являются одной из основных причин травм колена. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, у женщин в два-десять раз больше шансов получить травму коленных связок, таких как разрыв передней крестообразной связки (ACL), чем у мужчин.
Одна из причин заключается в том, что женщины, как правило, имеют более сильные мышцы в передней части бедра (четырехглавой мышцы), чем в мышцах задней части подколенного сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травме. Слабые подколенные сухожилия также могут привести к состоянию, известному как колено бегуна (надколенно-бедренный болевой синдром). Это болезненное состояние - самая распространенная травма при беге, приводящая к воспалению и боли вокруг коленной чашечки.
Конечно, ваше тело является сложной системой. Слабые мышцы подколенного сухожилия оказывают гораздо большее влияние, чем просто колени и бедра. Ослабленные подколенные сухожилия были даже связаны со всем от плохой осанки до боли в пояснице. Хорошо сбалансированное тело с сильными подколенными сухожилиями означает, что вы можете быстро бегать, прыгать высоко и делать взрывные движения, такие как приседания с прыжками. Или просто гоняться за своим малышом без стонов!
Не говоря уже о том, что сильные подколенные сухожилия создают привлекательные ноги. Хорошо тренированные подколенные сухожилия выглядят гладкими и сексуальными в симпатичных шортах, роскошной юбке или стильном купальнике!
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на подколенные сухожилия, вам нужно будет практиковать несколько различных типов движений. Некоторые движения подколенного сухожилия происходят от бедра, а другие - от колен. Не делайте ни одного движения снова и снова. Тренировка подколенного сухожилия различными способами даст лучшие результаты, быстрее.
Становая тяга
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите штангу перед своими бедрами с прямыми руками.
- Поднимите бедра вперед и высуньте зад, пока вы держите спину прямо.
- Слегка согнув колени, поднимите штангу к полу.
- Как только штанга достигнет точки, в которой ваши колени сгибаются, или ваше тело будет параллельно полу, используйте бедра, чтобы подняться обратно в положение стоя.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений.
Одноногий мост
- Лягте на пол и поместите пятку одной ноги на край скамьи, чтобы ваша нога стала чуть шире, чем угол в 90 градусов.
- Вытяните другую ногу прямо вверх. Нажмите на пятку на скамейке и поднимите бедра от земли.
- Опустите бедра на один повтор.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений на каждой стороне.
Продвинутый: вы можете сделать этот шаг сложнее, поместив штангу или весовую тарелку на бедра.
Приседания
- Встаньте перед скамьей, стулом или ящиком на расстоянии от 16 до 25 дюймов от земли.
- Встаньте лицом к лицу с немного более широкой стойкой, а пальцы ног слегка вытащите наружу.
- Держа взвешенную штангу перед грудью и твердо держась за спину, опускайтесь на корточки, пока зад не коснется поверхности. Вернитесь в положение стоя. Не позволяйте коленям ходить по пальцам ног.
- Один присед - это один повтор. Делайте от 10 до 15 повторений 2 или 3 раза.
Одноногий тяга
Делая это, не забывайте держать спину прямо и вращаться от бедра.
- Держа штангу или гирю в одной руке, шарнир вперед на бедре, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за вами.
- Держите спину прямо и опускайте туловище, пока нога не будет параллельна полу. Если проблема заключается в равновесии, вы можете слегка касаться ногой задней ноги.
- Вернитесь в положение стоя.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений на каждой стороне.
Кудри
Этот механизм на основе машины очень эффективен, потому что он полностью изолирует подколенное сухожилие. Выполняя это движение, не забудьте сосредоточиться на управлении движением и двигаться как можно медленнее, так как вы не хотите использовать инерцию для перемещения гирь, когда вы сгибаете ноги ближе к задней части.
Sumo Deadlift
- Этот ход тяги снимает напряжение с нижней части спины, расставляя ноги дальше друг от друга. Начните с чрезвычайно широкой позиции.
- Наклонитесь и возьмите штангу (держите руки прямо под плечами, ноги должны быть широкими, а не хваткой).
- Согнув ноги в коленях, вытяните зад, когда поднимаетесь, опускаясь через ноги. Слегка откиньтесь назад, когда вы поднимаете руки и штангу до уровня бедер.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните штангу на пол, согнув бедра.
Еда на вынос
Являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свою физическую форму, или просто хотите более стройные и крепкие ноги, эти динамические упражнения помогут вам тонизировать и растянуть мышцы. Мышцы, из которых состоят ваши подколенные сухожилия, являются ключевой частью функции колена и ноги. Повысьте силу и гибкость этой группы мышц, и вы будете на пути к улучшению общей физической формы.
И эй, иметь великолепные ноги не больно!
3 HIIT движется, чтобы укрепить подколенные сухожилия
Поделиться на Pinterest
