Многие люди делают позы йоги, по крайней мере частично, чтобы уменьшить боль и напряжение в теле. Но некоторые позы йоги могут вызвать напряжение и напряжение на шее, что приведет к боли или травме.
Есть несколько поз, которые требуют особого внимания, чтобы избежать боли в шее. И есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы практикуете йогу безопасным, эффективным и подходящим для вашего тела, способностей и желаемых результатов.
Вот 10 раз, когда поза йоги может повредить вашу шею, как этого избежать, и другие полезные советы.
1. Стойка на голове
Стойка на голове занимает первое место в списке, потому что для этого требуется много силы в основной части и верхней части тела, поэтому вы не поддерживаете весь вес тела головой и шеей.
Эта поза может вызвать сдавливание вашей шеи, так как эта часть позвоночника не предназначена для поддержания веса вашего тела.
Работайте над стойкой на голове, наращивая силу в верхней части тела с помощью других поз. Вот некоторые из этих поз:
- дельфин
- Доска предплечья
- Собака, обращенная вниз
Проверьте свое ядро
Чтобы убедиться, что у вас есть необходимая сила в сердечнике, как только вы поднимите ноги, заправьте ноги в грудь на пять секунд, прежде чем поднимать их полностью.
Найдите правильное место, чтобы отдохнуть головой
Чтобы найти место, где вы должны положить голову на пол, положите основание ладони на верхушку носа и дотяните средний палец до макушки головы. Это место позволяет вашей шее быть устойчивой и поддерживаемой.
Работайте с хорошим споттером
Тот, кто может определить и настроить вас, может быть более полезным, чем использовать стену самостоятельно. Если у вас есть выбор другого человека, используйте их. Они могут помочь вам настроить ваше тело и дать вам словесные сигналы, чтобы привести вас в безопасное положение.
Используй стену и работай над другими позами
- Альтернативные инверсии включают в себя позу «Ноги вверх по стене» или «Половина плеча».
- Если таковой имеется, вы можете использовать инверсионный строп, чтобы повесить его вверх ногами.
- Или вы можете попрактиковаться надавливать на макушку головы, выполняя «Кроличью позу».
Попробуй это
- Когда вы делаете стойку на голове, поверните предплечья и локти к полу.
- Убедитесь, что вы не чувствуете никакого давления или ощущения в своей голове.
- Никогда не двигайте головой, когда вы находитесь в позе.
2. Наплечная стойка
Наплечная стойка оказывает давление на шею и может привести к перенапряжению от перенапряжения. Это может привести к дискомфорту, боли и травмам.
Попробуй это
- Используйте мягкую подушку, сложенное одеяло или полотенце под плечами для смягчения, поддержки и дополнительного подъема.
- Совместите верхнюю часть плеч с краем прокладки и положите голову на пол.
- Держите подбородок в груди и не шевелите.
3. Поза Поза
Поза Поза часто выполняется вместе со стойкой на плече и может вызывать те же проблемы.
Попробуй это
- В целях безопасности в этой позе держите руки за поясницу для поддержки. Это особенно полезно, если ваши ноги не доходят до пола.
- Используйте стул, подушки или блоки для поддержки ног.
4. Поза рыбы
Эта асана с изгибом спины может вызвать гиперэкстензию в шее, что приведет к дискомфорту, боли и травмам. В целях безопасности избегайте быстрого опускания головы, особенно если вам неудобно в этом положении.
Там несколько вариантов Fish Pose.
Попробуй это
- Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы откидываете голову.
- Вы можете держать свой подбородок заправленным в грудь или использовать подушки и блоки, чтобы поддержать голову, если позволите ей откинуться назад.
- В качестве поддержки используйте подкладку или толстое полотенце, сложенное в узкий прямоугольник под длиной спины.
5. Кобра
Эта изогнутая поза может вызвать сжатие шеи, когда вы откидываете голову назад.
Поза сфинкса - более мягкая поза, которую можно использовать вместо кобры.
Попробуй это
- Чтобы изменить позу кобры, держите подбородок на уровне пола или прикрыв глаза.
- Опусти плечи и отойди от ушей.
- Вместо этого вы можете сделать Малышку или Половину кобры, пройдя лишь часть пути.
6. Собака, обращенная вверх
Эта поза может вызвать некоторые из тех же проблем, что и у Cobra, если вы откинете голову назад.
Попробуй это
- Чтобы сделать эту позу безопасно, отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.
- Держите подбородок параллельно полу и смотрите в точку прямо или немного вниз.
7. Треугольник
Эта поза может создать напряжение в вашей шее и плечах.
Если вы хотите, вы можете добавить рулоны шеи, поворачивая взгляд к потолку, а затем к полу.
Попробуй это
Чтобы сделать треугольник более удобным для вашей шеи:
- Если вы продолжаете смотреть и лицо обращено вверх, слегка подтяните подбородок.
- Вместо этого вы можете опустить голову и положить ухо на плечо.
- Или вы можете повернуть голову лицом вперед или вниз.
Расширенный боковой угол и полумесяц
В этих двух позах ваша шея находится в том же положении, что и в треугольнике. Вы можете сделать те же самые модификации, включая повороты шеи.
8. Скручивание поз
Стоячие, сидячие и лежачие повороты могут вызвать напряжение в вашей шее, если вы поворачиваете или растягиваете свою шею слишком далеко. Некоторые люди растягивают шею, чтобы углубиться в позу, но скручивающее действие должно начинаться у основания позвоночника.
Попробуй это
- В скручивающих позах держите подбородок нейтральным и слегка подтянутым к груди.
- Вы можете повернуть голову назад в нейтральное положение или даже посмотреть в противоположном направлении.
- Выберите наиболее удобную позицию для вашей шеи.
- Поддерживать фокус поворота позвоночника.
9. Воздушная йога
Будьте осторожны при выполнении любой позы в воздушной йоге, которая оказывает давление на шею и плечи.
Этот тип йоги требует много сил, и легко повредить шею в таких позах, как стойка на плечах, изгибы спины и переворачивания. Позы, когда вы опускаете голову назад или назад, также могут быть рискованными.
Инверсионный строп может быть очень полезным при правильном использовании.
Вы можете сделать простой переворот, поддерживая бедра подушками и размещая ткань вокруг нижней части спины. Затем откиньтесь назад и оберните ноги вокруг ткани, вися вниз головой. Позвольте рукам касаться пола или держитесь за ткань.
10. Некоторые состояния здоровья
Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы, которые влияют на вашу шею, вы можете быть более подвержены риску травмы шеи.
Люди с остеопенией или остеопорозом подвергаются риску деформации и компрессионных переломов позвонков. Им следует избегать поз, которые слишком сильно давят на их шею или вызывают чрезмерное сгибание позвоночника.
Люди с артритом, которые испытывают боль в шее, могут попробовать некоторые из этих упражнений, чтобы найти облегчение.
подсказки
Есть несколько практических аспектов, о которых следует помнить, занимаясь йогой, особенно если вас беспокоит боль в шее.
Найдите учителя, который имеет мягкий подход и включает в себя аспекты йоги за пределами физической, такие как внутреннее осознание, работа с дыханием и медитация.
Опытный преподаватель предложит вам множество модификаций и поможет вам работать с реквизитом. Приходите на занятия пораньше, чтобы у вас было время обсудить с ними любые конкретные проблемы.
Поддерживайте сильное внутреннее осознание, которое поможет вам в вашей практике. Ваше дыхание - ваш лучший проводник в любой позе. Если трудно поддерживать ровное, устойчивое и комфортное дыхание, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.
Зайдите в детскую позу или в другое положение для отдыха в любое время во время урока. Имейте в виду несколько любимых поз, которые вы можете практиковать, если остальная часть класса будет руководствоваться тем, что вы хотели бы пропустить.
Будьте готовы к каждому занятию йогой, хорошо отдохнувшим и увлажненным.
Если вы можете, пойти на регулярные процедуры массажа или иглоукалывания, чтобы помочь снять мышечное напряжение. Также могут быть полезны ванны с горячей солью или посещение сауны.
Если в определенных позах вам трудно повесить шею назад, лягте на край кровати, положив плечи на край, и попробуйте вернуть голову назад. Попросите кого-нибудь найти вас, пока вы к этому привыкнете. Вы можете позволить своей голове откинуться на пять минут за один раз.
Другие варианты для облегчения боли включают в себя:
- Занимайтесь йогой для облегчения боли в шее.
- Применяйте тепло или лед в пострадавший район несколько раз в день.
- Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен (Motrin, Advil или Aleve).
- Попробуйте куркуму, чтобы облегчить боль.
Еда на вынос
Помните, что есть вещи, которые вы можете сделать до, во время и после занятия йогой, чтобы защитить свою шею.
Некоторые позы очень полезны, но они не важны для вашей практики.
Независимо от того, готовите ли вы позы, которые являются более сложными для вас, или вы опытный йогин, могут быть моменты, когда вам нужно сделать полный перерыв в определенных упражнениях или позах, чтобы излечить свое тело.
В это время вы, возможно, захотите изучить более духовную или эзотерическую сторону йоги, выполняя медитации или дыхательные упражнения, которые позволяют вам расслабиться, привнося осознанность в ваше физическое тело.
