Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
«Поднимите тяжестей» кажется ответом на все в наше время, верно?
В то время как тяжелая атлетика полезна по многим причинам - особенно для женщин - она не обязательна для укрепления сил и формирования фигуры. Многим людям достаточно потренироваться с собственным весом.
Работаете ли вы дома или хотите отдохнуть с гантелями, мы составили список из 13 движений, которые не требуют веса.
Чтобы увидеть успех в силе, практикуйте свои упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо для каждого хода. И не обманывайтесь отсутствием оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом все равно будет усердно работать.
Разминка
Разминка, прежде чем начать. Пять минут быстрой ходьбы или пробежки сделают эту работу. Затем растягивайте или валите пену, чтобы минимизировать болезненность.
Объедините 5-6 из этих упражнений, чтобы сделать одну сложную процедуру:
1. Ротационные домкраты
Поворот на прыжковом домкрате, вращательные домкраты - хороший способ начать тренировку. Они увеличат ваш пульс и согреют мышцы.
Направления:
- Начните с широкой позиции с мягкими коленями. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам так, чтобы они были параллельны земле.
- Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, поверните шарнир вперед на бедрах и поверните туловище так, чтобы правая рука касалась земли.
- Вернитесь в исходное положение и подпрыгните вместе.
- Немедленно выпрыгните назад, снова поверните шарнир вперед и поверните влево, касаясь рукой земли.
- Вернуться к началу. Прыгните вместе и снова поверните направо.
- Выполните 12-15 повторений за 3 подхода.
2. Планка досягаемости
Доски - это основное (но не простое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление досягаемости целей вашего ядра еще больше.
Направления:
- Возьмите на себя высокую доску. Убедитесь, что ваше ядро закреплено и нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.
- Поднимите правую руку от земли и вернитесь к левому бедру, постукивая по ней пальцами. Вернитесь на доску.
- Повторите с левой рукой, постукивая правым бедром и возвращаясь к доске.
- Завершите 3 комплекта из 20 кранов.
3. Активизация
Ускорение сожжет вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.
Направления:
- Начните стоять перед скамейкой на коленях или ступите вместе.
- Встаньте на скамью правой ногой, протолкнув пятку и подтолкнув левое колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи.
- Выполните 10-15 повторений правой ногой, затем переключитесь и выполните 10-15 повторений, ведя левой ногой.
- Завершите 3 комплекта.
4. Альпинисты
Нет необходимости в весах, когда вы можете сделать несколько наборов альпинистов. Поддержание собственного веса - в сочетании с движением колена - подожжет ваши мышцы и легкие.
Направления:
- Примите высокую позицию доски с вытянутыми руками.
- Занимаясь ядром и сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.
- Повторите в течение 30 секунд, как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
- Завершите 3 полных набора.
5. Приседания
Плиометрика - это упражнения, которые требуют от мышц приложить много сил за короткий промежуток времени. Приседания с приседом являются ярким примером. Вы получите большую отдачу от всего лишь нескольких наборов из них. Предупреждение: они очень эффективны, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте с осторожностью.
Направления:
- Опустите в приседание, согнув руки и вытянув руки перед собой.
- Взорвись в прыжке, пробиваясь и приземляясь на ступни.
- Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Burpees
Еще один тип мощных плиометрических упражнений - отрыжка - движение всего тела, которое быстро сжигает калории.
Направления:
- Начните с того, что стоите прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены по бокам.
- Начните приседать, вытягивая руки перед собой. Как только они достигнут земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы вы оказались в положении высокой доски.
- Сразу же после того, как вы достигнете положения высокой доски, подпрыгните ногами вверх к ладоням, крепя шарниры на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
- Встаньте и немедленно отправляйтесь в прыжковый присед.
- После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3-4.
- Начните с 15 повторений.
7. Стоячий хмель
Боковые (из стороны в сторону) движения являются важной составляющей хорошо сбалансированного режима тренировок. Стоячий боковой хмель отлично подходит для движения бедер и голеностопных суставов.
Направления:
- Начните стоять, сложив ноги, и руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Ваши колени должны быть мягкими.
- Держа ноги вместе, прыгайте направо, взлетая и приземляясь на ступни ног.
- Как только вы достигнете земли, прыгайте назад налево.
- Повторите 20 повторений для 3 подходов.
8. Подтягивания
Завершить стандартное подтягивание сложно даже для заядлых спортсменов. Его выплата того стоит. Используйте подтягивающую ленту для помощи и все еще пожинайте плоды.
Направления:
- Встаньте под выдвижной стержень и возьмитесь за него руками, расположив их немного шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли и свисайте с рук, затем поднимитесь, согнув руки и вытянув локти к земле.
9. Приседания пульса
Удерживание приседа и пульсация увеличивает время под напряжением или объем работы, выполняемой мышцами во время тренировки. Почувствуй, что горишь!
Направления:
- Займите приседание, сложив руки перед собой.
- Слегка приподнимитесь, проталкиваясь через пятки, затем снова опускайтесь.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Завершите 3 комплекта.
10. Флаттер ногами
Несмотря на то, что они нацелены на ваше ядро, удары ногами также сосредоточены на бедрах. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.
Направления:
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
- Для начала верните правую ногу и опустите левую ногу вниз таким же образом.
- Выполните 20 полных повторений за 3 подхода.
11. Pushup s
Основополагающие, но не легкие, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизацию ядра и нижней части тела. Легко изменяемые (опускаться на колени или выступать с приподнятой поверхности, например на скамейке), это универсальное упражнение.
Направления:
- Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
- Когда вы крепите свое ядро и держите спину ровной, начните опускать свое тело, сгибая свои локти, удерживая их в своем теле. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
- Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
12. прыжки в длину
Еще один мощный удар (замечая здесь схему?), Прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.
Направления:
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и опустив руки на бок.
- Присядьте на полпути и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгать вперед, одновременно поднимая руки вперед.
- Приземляйся мягкой ногой, а вес немного вперед.
- Выполните 10 повторений за 3 подхода.
13. Сплит приседания
Любое упражнение, которое работает на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия - самые большие мышцы в вашем теле - обязательно принесет большие плоды. Расщепленные приседания - это просто.
Направления:
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы сформировать шахматную стойку. Распределите вес равномерно между обеими ногами.
- Согните колени и опустите тело вниз, пока левое колено не сформирует угол 90 градусов.
- Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.
Как долго вы должны делать эту процедуру для?
Вес не требуется для тренировки сжигания тела. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего за месяц или два.
Помните: здоровое, сбалансированное питание - это еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений без соблюдения диеты, вы все равно можете быть сильным и сильным.
3 позы йоги, чтобы построить силу
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
