13 движений, которые позволяют нарастить мышечную массу без веса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

«Поднимите тяжестей» кажется ответом на все в наше время, верно?

В то время как тяжелая атлетика полезна по многим причинам - особенно для женщин - она не обязательна для укрепления сил и формирования фигуры. Многим людям достаточно потренироваться с собственным весом.

Работаете ли вы дома или хотите отдохнуть с гантелями, мы составили список из 13 движений, которые не требуют веса.

Чтобы увидеть успех в силе, практикуйте свои упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо для каждого хода. И не обманывайтесь отсутствием оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом все равно будет усердно работать.

Разминка

Разминка, прежде чем начать. Пять минут быстрой ходьбы или пробежки сделают эту работу. Затем растягивайте или валите пену, чтобы минимизировать болезненность.

Объедините 5–6 из этих упражнений, чтобы сделать одну сложную процедуру:

1. Ротационные домкраты

Поворот на прыжковом домкрате, вращательные домкраты - хороший способ начать тренировку. Они увеличат ваш пульс и согреют мышцы.

Направления:

1. Начните с широкой позиции с мягкими коленями. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам так, чтобы они были параллельны земле.
2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, поверните шарнир вперед на бедрах и поверните туловище так, чтобы правая рука касалась земли.
3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните вместе.
4. Немедленно выпрыгните назад, снова поверните шарнир вперед и поверните влево, касаясь рукой земли.
5. Вернуться к началу. Прыгните вместе и снова поверните направо.
6. Выполните 12–15 повторений за 3 подхода.

2. Планка досягаемости

Доски - это основное (но не простое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление досягаемости целей вашего ядра еще больше.

Направления:

1. Возьмите на себя высокую доску. Убедитесь, что ваше ядро закреплено и нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.
2. Поднимите правую руку от земли и вернитесь к левому бедру, постукивая по ней пальцами. Вернитесь на доску.
3. Повторите с левой рукой, постукивая правым бедром и возвращаясь к доске.
4. Завершите 3 комплекта из 20 кранов.

3. Активизация

Ускорение сожжет вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

1. Начните стоять перед скамейкой на коленях или ступите вместе.
2. Встаньте на скамью правой ногой, протолкнув пятку и подтолкнув левое колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи.
4. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем переключитесь и выполните 10–15 повторений, ведя левой ногой.
5. Завершите 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда вы можете сделать несколько наборов альпинистов. Поддержание собственного веса - в сочетании с движением колена - подожжет ваши мышцы и легкие.

Направления:

1. Примите высокую позицию доски с вытянутыми руками.
2. Занимаясь ядром и сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.
3. Повторите в течение 30 секунд, как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
4. Завершите 3 полных набора.

5. Приседания

Плиометрика - это упражнения, которые требуют от мышц приложить много сил за короткий промежуток времени. Приседания с приседом являются ярким примером. Вы получите большую отдачу от всего лишь нескольких наборов из них. Предупреждение: они очень эффективны, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте с осторожностью.

Направления:

1. Опустите в приседание, согнув руки и вытянув руки перед собой.
2. Взорвись в прыжке, пробиваясь и приземляясь на ступни.
3. Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Burpees

Еще один тип мощных плиометрических упражнений - отрыжка - движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

1. Начните с того, что стоите прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены по бокам.
2. Начните приседать, вытягивая руки перед собой. Как только они достигнут земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы вы оказались в положении высокой доски.
3. Сразу же после того, как вы достигнете положения высокой доски, подпрыгните ногами вверх к ладоням, крепя шарниры на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
4. Встаньте и немедленно отправляйтесь в прыжковый присед.
5. После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3–4.
6. Начните с 15 повторений.

7. Стоячий хмель

Боковые (из стороны в сторону) движения являются важной составляющей хорошо сбалансированного режима тренировок. Стоячий боковой хмель отлично подходит для движения бедер и голеностопных суставов.

Направления:

1. Начните стоять, сложив ноги, и руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Ваши колени должны быть мягкими.
2. Держа ноги вместе, прыгайте направо, взлетая и приземляясь на ступни ног.
3. Как только вы достигнете земли, прыгайте назад налево.
4. Повторите 20 повторений для 3 подходов.

8. Подтягивания

Завершить стандартное подтягивание сложно даже для заядлых спортсменов. Его выплата того стоит. Используйте подтягивающую ленту для помощи и все еще пожинайте плоды.

Направления:

1. Встаньте под выдвижной стержень и возьмитесь за него руками, расположив их немного шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли и свисайте с рук, затем поднимитесь, согнув руки и вытянув локти к земле.

9. Приседания пульса

Удерживание приседа и пульсация увеличивает время под напряжением или объем работы, выполняемой мышцами во время тренировки. Почувствуй, что горишь!

Направления:

1. Займите приседание, сложив руки перед собой.
2. Слегка приподнимитесь, проталкиваясь через пятки, затем снова опускайтесь.
3. Повторите в течение 30 секунд.
4. Завершите 3 комплекта.

10. Флаттер ногами

Несмотря на то, что они нацелены на ваше ядро, удары ногами также сосредоточены на бедрах. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Направления:

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
3. Для начала верните правую ногу и опустите левую ногу вниз таким же образом.
4. Выполните 20 полных повторений за 3 подхода.

11. Pushup s

Основополагающие, но не легкие, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизацию ядра и нижней части тела. Легко изменяемые (опускаться на колени или выступать с приподнятой поверхности, например на скамейке), это универсальное упражнение.

Направления:

1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы крепите свое ядро и держите спину ровной, начните опускать свое тело, сгибая свои локти, удерживая их в своем теле. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

12. прыжки в длину

Еще один мощный удар (замечая здесь схему?), Прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и опустив руки на бок.
2. Присядьте на полпути и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгать вперед, одновременно поднимая руки вперед.
3. Приземляйся мягкой ногой, а вес немного вперед.
4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

13. Сплит приседания

Любое упражнение, которое работает на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия - самые большие мышцы в вашем теле - обязательно принесет большие плоды. Расщепленные приседания - это просто.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы сформировать шахматную стойку. Распределите вес равномерно между обеими ногами.
2. Согните колени и опустите тело вниз, пока левое колено не сформирует угол 90 градусов.
3. Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Как долго вы должны делать эту процедуру для?

Вес не требуется для тренировки сжигания тела. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего за месяц или два.

Помните: здоровое, сбалансированное питание - это еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений без соблюдения диеты, вы все равно можете быть сильным и сильным.

3 позы йоги, чтобы построить силу

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.