Хотя я всегда был заядлым спортсменом, мое личное любимое занятие - тяжелая атлетика. Для меня ничто не сравнится с чувством возможности поднять то, что вы раньше не могли.
Когда я впервые переключился на диету на растительной основе, у меня возникли опасения по поводу того, будет ли достаточно растительной пищи, чтобы выдержать объем упражнений, которые я выполняю, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Сначала я был настроен скептически, но после небольшого исследования я обнаружил, что не так сложно собрать пищу, которая не только помогла мне нарастить мышечную массу, но и способствовала более быстрому восстановлению и повышению уровня энергии.
Короче говоря, питание на растительной основе чрезвычайно совместимо с физическими упражнениями, как я уже говорил ранее. Все, что нужно, это немного образования и нестандартного мышления, чтобы максимизировать свои преимущества.
И именно здесь я могу помочь предложить некоторое вдохновение.
Если вы новичок в тренажерном зале или опытный спортсмен, если вы хотите принять растительную диету, но беспокоитесь о мышечной массе, я вас покрою.
Ниже приведены пять моих любимых растительных продуктов, которые могут помочь в восстановлении и наращивании мышечной массы.
Картофель
При питании для роста и восстановления мышц важно учитывать потребности в калориях. Картофель - идеальный вариант для этого. Они богаты углеводами, которые обеспечивают необходимый источник энергии.
Я люблю сладкий картофель, в частности, потому что он насыщенный, сладкий и богат антиоксидантами. Какой бы картофель вы ни выбрали, я советую есть его перед тренировкой для получения энергии или после тренировки для восстановления.
Пытаться:
- загруженный картофель с фасолью, кукурузой и сальсой
- картофельный салат с овощами и горчицей (пропустите майонез!)
Бобовые
Бобовые - отличный источник железа и белка. Старайтесь употреблять их после тренировки, чтобы пополнить запасы углеводов и обеспечить источник белка для роста мышц.
Высокое содержание клетчатки способствует усвоению питательных веществ, так как клетчатка способствует поддержанию здоровья кишечных бактерий, что способствует оптимальному пищеварению. Это максимизирует питательную ценность продуктов, которые вы едите.
Есть также огромное семейство бобов и чечевицы на выбор. Их можно приготовить из множества разных блюд, так что вы обязательно найдете вкус и блюдо, которые вам понравятся.
Пытаться:
- суп из красной чечевицы в паре с едой после тренировки
- бобовое буррито, включая источник цельного зерна (например, квиноа или фарро)
Цельные зерна
Цельное зерно - это полезные для сердца углеводы, что уже делает их победой в моей книге. Они также содержат белок, а некоторые источники богаты антиоксидантами.
Цельные растения часто имеют множество преимуществ, и цельные зерна являются прекрасным примером этого. Употребляйте их перед тренировкой, чтобы получить отличный источник энергии.
Пытаться:
- цельнозерновой овес с черникой
- цельнозерновой тост с авокадо
Орехи и семена
Орехи и семена богаты белком и калорийны. Например, только в грецких орехах содержится около 5 граммов белка. Если вы хотите добавить в свой рацион легкий источник калорий, орехи и семена - это способ сделать это.
Жиры в орехах и семечках также улучшают усвоение питательных веществ жирорастворимыми витаминами A, D, K и E, поэтому полезно включать их в богатую питательными веществами пищу.
Пытаться:
- фисташки в салат
- миндальное масло намазать на цельнозерновой тост
Смузи
Хотя это больше еда или закуска, чем конкретная еда, я чувствовал, что смузи все же заслуживает упоминания. На мой взгляд, увлечение смузи в мире здоровья хорошо обосновано. Смузи невероятно универсальны, и они упаковывают питательный удар. А правильные компоненты делают его идеальным вариантом перед тренировкой.
Советы по приготовлению смузи:
- Начните с зеленого листа. Это увеличит выработку оксида азота, что улучшит кровоток (оксид азота расширяет или открывает ваши кровеносные сосуды).
- Добавляйте ягоды, так как они содержат антиоксиданты, которые продлевают срок службы оксида азота.
- Добавьте семена льна или конопли, чтобы включить источник жира и белка.
- Добавьте еще один фрукт для сладости и углеводы, необходимые для энергии.
- Включите сухой овес для дополнительного повышения клетчатки.
-
Наконец, добавьте либо растительное молоко или воду.
- капуста, клубника, манго, овес, семена льна, кокосовая вода
- шпинат, ананас, черника, семена конопли, миндальное молоко
Попробуйте эти комбо:
Варианты на основе растений, чтобы помочь нарастить мышечную массу бесконечны
Как вы можете видеть, существуют бесконечные варианты на растительной основе для максимальной тренировки и наращивания мышечной массы. Помните, что ключ к наращиванию мышц - это упражнения. Убедитесь, что ваше питание поддерживает вас в силе и потребляет достаточно калорий для поддержания роста мышц.
Сара Зайед начала заниматься Posifitivy в Instagram в 2015 году. После окончания колледжа, работая полный рабочий день в качестве инженера, Зайед получил сертификат питания на основе растений от Корнельского университета и стал сертифицированным ACSM личным тренером. Она ушла с работы, чтобы работать в Ethos Health, врачебной практике по образу жизни, в качестве медицинского писца в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси, и сейчас учится в медицинской школе. Она пробежала восемь полумарафонов, один полный марафон и твердо верит в силу цельного питания, растительного питания и модификаций образа жизни. Вы также можете найти ее в Facebook и подписаться на ее блог.
