Foam Rolling: 8 магических движений, которые расслабят все напряжение в вашем

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Всякий раз, когда у меня сильно болят мышцы, как закаленный солодки, я мечтаю об этом массажистке из Гонконга. В течение одного часа она медленно разминала мои напряженные мышцы, накапливая давление, пока узлы не размотались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я выходил из квартиры - не из-за боли, а из-за того, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения ослабевал.

Сейчас она на расстоянии 12 часов полета, но я недавно обнаружил второй лучший вариант для ее целительного колдовства.

Пена прокатки

Преимущества пенного проката:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• помогает в восстановлении мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая мышечную длину и снимая напряжение и напряженность
• увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасции - соединительной ткани организма - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей
• способствует расслаблению - откатите свои заботы!

Не только для заядлых тренажеров, пенный валик - это вид самомассажа, который позволяет облегчить сжатие или триггерные точки - суперфокусированное пятно напряженных мышц, то есть мышечных узлов - с помощью оборудования, известного как пенный валик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, она отлично подходит людям, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Если вы новичок из пены, не волнуйтесь - вот как это сделать

Дэвис тебя прикрыл. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.

«Все, что вам нужно, это пенный валик с низкой и средней плотностью и некоторое свободное пространство на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете сделать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненность. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса», прежде чем я ложусь спать.

1. Квадроциклы

Если работа за столом заставляет вас сидеть сидя большую часть дня, раскатайте свои квадроциклы, чтобы заставить вашу кровь течь и поддерживать мышцы в напряжении.

Направления:

1. Начните в положении доски предплечья с роликом под вашими четверными.
2. Поддерживая себя верхней частью тела и сердцевиной, начинайте медленно катить ролик, пока он не достигнет чуть выше колен. Затем катитесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Когда вы попали в нежное место, задержитесь на несколько вдохов.

Если вы хотите уделить больше внимания ТСХ, вы также можете сосредоточиться сначала на одном кваде, а затем на другом.

2. Бедра сгибатели

Сидение в течение длительного периода времени может действительно испортить ваши сгибатели бедра.

В то время как их растягивание хорошо, пена скатывает их еще лучше, потому что это помогает ослабить мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Направления:

1. Начните с того, что ложитесь лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении доски предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на предплечья, начинайте медленно катиться вверх и вниз и из стороны в сторону на пенном валике, чтобы нацелиться на сгибатель бедра, обращая пристальное внимание на точки срабатывания.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Переключите и повторите правый сгибатель бедра.

3. Телята

В дополнение к растяжкам икроножных мышц попробуйте пенистые мышцы для дополнительной пружины на вашем шаге

Направления:

1. Начните с того, что сидите на полу с вытянутыми ногами, а валик из пены расположен под вашими икрами.
2. Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес опирался на пенный валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
3. Начните медленно катить правую икру вперед и назад на поролоновом валике, двигая своим телом вперед и назад руками.
4. Завершить за 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сфокусируйтесь на левом тельце.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, которая отрицательно влияет на сидение весь день, ваши подколенные сухожилия могут нуждаться в некотором TLC.

Направления:

1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами. На этот раз поместите пенный валик под бедра.
2. Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес опирался на пенный валик, и начинайте медленно катиться вверх и вниз между задней частью колен и ягодичными мышцами.
3. Задержитесь на нежных пятнах и катите в течение не менее 30 секунд.

Альтернативный способ сделать это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT группа

Сделанная из соединительной ткани, IT-полоса проходит вдоль бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области распространены у бегунов, но любой может извлечь выгоду из пены, катящейся в этой области.

Направления:

1. Начните с того, что лежите на правой стороне с роликом из пеноматериала, расположенным под правой IT-полосой или по бокам бедра. Положите свой вес на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
2. Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начинайте медленно катиться вдоль пенного валика на правой IT-полосе между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в нежных местах.
3. Повторите в течение 30 секунд, а затем переключитесь на левую полосу IT.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя унизила? Если вы держите натяжение верхней части спины, запрыгивайте на валик из пеноматериала, чтобы ослабить положение.

Направления:

1. Начните с лежания на спине с помощью пенного валика, расположенного под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты так, чтобы ступни были на полу, а руки могут быть опущены по бокам или скрещены перед грудью.
2. Подготовьте ядро и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь в труднодоступных местах по пути.
4. Повторите в течение 30 секунд.

7. Латы

С любовью известные как «крылья», узкие мышцы широты, расположенные на спине, прямо под мышками, могут вывести вас из строя. Удостоверьтесь, что они хороши и свободны, ударяя их пенным роликом.

Направления:

1. Начните с лежания на спине под углом 45 градусов с валиком из пены, расположенным под правым латом. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу в удобном положении.
2. Медленно начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, сосредотачиваясь на нежных областях.
3. Повторите в течение 30 секунд.
4. Переключитесь, чтобы развернуть свой левый лат.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в каких-то действиях? Раскатайте свои дельтовидные мышцы, чтобы вернуть мобильность.

Направления:

1. Лягте на бок с поролоновым валиком под правым плечом. Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, при этом левая рука впереди будет направлять движения.
2. Медленно катитесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости ударить по верхней части спины.
3. Повторите в течение 30 секунд.
4. Поменяйтесь сторонами и повторите на левом плече.

Бонус растянуть: шея

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать мой пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите шею на поролоновый валик, сверху, где он соединяется с вашей головой.
2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете стеснение.
3. Выдохните и поверните голову влево.
4. Повторите в течение 30 секунд.

Будьте осторожны с первой попытки

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Пенопласт может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области, в то время как вспенивание пены обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором TLC

«Облегчите болевые точки, начав с участков, расположенных вокруг него, и чувствительность должна уменьшиться довольно быстро», - добавляет она. «Но, если это слишком много, не продолжай».

Выбор пенного ролика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности ($ 7.99-49.95).
• Маленький шарик ($ 12,99) также может быть полезен для меньших областей.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте грохочущий ролик ($ 44,95) или Master of Muscle ($ 17,97), который обеспечивает высвобождение глубоких тканей.

Как редактор, приклеенный к столу, я могу засвидетельствовать, что пенообразование было очень полезно для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в моей руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу, чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Сам акт так же выполним, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это прыщи от напряжения мышц, странно удовлетворяющая смесь боли и удовольствия - и после часа, проведенного за моим собственным целителем, я покидаю тренажерный зал, иду немного легче.

Все картинок дается Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Твиттере.