Всякий раз, когда у меня сильно болят мышцы, как закаленный солодки, я мечтаю об этом массажистке из Гонконга. В течение одного часа она медленно разминала мои напряженные мышцы, накапливая давление, пока узлы не размотались.
В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я выходил из квартиры - не из-за боли, а из-за того, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения ослабевал.
Сейчас она на расстоянии 12 часов полета, но я недавно обнаружил второй лучший вариант для ее целительного колдовства.
Пена прокатки
Преимущества пенного проката:
- облегчает болезненность
- уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
- помогает в восстановлении мышц
- помогает предотвратить травмы, поддерживая мышечную длину и снимая напряжение и напряженность
- увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасции - соединительной ткани организма - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей
- способствует расслаблению - откатите свои заботы!
Не только для заядлых тренажеров, пенный валик - это вид самомассажа, который позволяет облегчить сжатие или триггерные точки - суперфокусированное пятно напряженных мышц, то есть мышечных узлов - с помощью оборудования, известного как пенный валик.
По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, она отлично подходит людям, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.
Если вы новичок из пены, не волнуйтесь - вот как это сделать
Дэвис тебя прикрыл. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.
«Все, что вам нужно, это пенный валик с низкой и средней плотностью и некоторое свободное пространство на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю », - говорит Дэвис.
Вы действительно можете сделать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненность. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса», прежде чем я ложусь спать.
1. Квадроциклы
Если работа за столом заставляет вас сидеть сидя большую часть дня, раскатайте свои квадроциклы, чтобы заставить вашу кровь течь и поддерживать мышцы в напряжении.
Направления:
- Начните в положении доски предплечья с роликом под вашими четверными.
- Поддерживая себя верхней частью тела и сердцевиной, начинайте медленно катить ролик, пока он не достигнет чуть выше колен. Затем катитесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
- Делайте это в течение 30 секунд.
- Когда вы попали в нежное место, задержитесь на несколько вдохов.
Если вы хотите уделить больше внимания ТСХ, вы также можете сосредоточиться сначала на одном кваде, а затем на другом.
2. Бедра сгибатели
Сидение в течение длительного периода времени может действительно испортить ваши сгибатели бедра.
В то время как их растягивание хорошо, пена скатывает их еще лучше, потому что это помогает ослабить мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.
Направления:
- Начните с того, что ложитесь лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении доски предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
- Опираясь на предплечья, начинайте медленно катиться вверх и вниз и из стороны в сторону на пенном валике, чтобы нацелиться на сгибатель бедра, обращая пристальное внимание на точки срабатывания.
- Делайте это в течение 30 секунд.
- Переключите и повторите правый сгибатель бедра.
3. Телята
В дополнение к растяжкам икроножных мышц попробуйте пенистые мышцы для дополнительной пружины на вашем шаге
Направления:
- Начните с того, что сидите на полу с вытянутыми ногами, а валик из пены расположен под вашими икрами.
- Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес опирался на пенный валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
- Начните медленно катить правую икру вперед и назад на поролоновом валике, двигая своим телом вперед и назад руками.
- Завершить за 30 секунд.
- Поменяйте ноги и сфокусируйтесь на левом тельце.
4. Подколенные сухожилия
Еще одна мышца, которая отрицательно влияет на сидение весь день, ваши подколенные сухожилия могут нуждаться в некотором TLC.
Направления:
- Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами. На этот раз поместите пенный валик под бедра.
- Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес опирался на пенный валик, и начинайте медленно катиться вверх и вниз между задней частью колен и ягодичными мышцами.
- Задержитесь на нежных пятнах и катите в течение не менее 30 секунд.
Альтернативный способ сделать это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.
5. IT группа
Сделанная из соединительной ткани, IT-полоса проходит вдоль бедра от бедра до колена.
Болезненность и стеснение в этой области распространены у бегунов, но любой может извлечь выгоду из пены, катящейся в этой области.
Направления:
- Начните с того, что лежите на правой стороне с роликом из пеноматериала, расположенным под правой IT-полосой или по бокам бедра. Положите свой вес на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
- Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начинайте медленно катиться вдоль пенного валика на правой IT-полосе между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в нежных местах.
- Повторите в течение 30 секунд, а затем переключитесь на левую полосу IT.
6. Верхняя часть спины
Плохая осанка тебя унизила? Если вы держите натяжение верхней части спины, запрыгивайте на валик из пеноматериала, чтобы ослабить положение.
Направления:
- Начните с лежания на спине с помощью пенного валика, расположенного под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты так, чтобы ступни были на полу, а руки могут быть опущены по бокам или скрещены перед грудью.
- Подготовьте ядро и поднимитесь в положение мелкого моста.
- Медленно начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь в труднодоступных местах по пути.
- Повторите в течение 30 секунд.
7. Латы
С любовью известные как «крылья», узкие мышцы широты, расположенные на спине, прямо под мышками, могут вывести вас из строя. Удостоверьтесь, что они хороши и свободны, ударяя их пенным роликом.
Направления:
- Начните с лежания на спине под углом 45 градусов с валиком из пены, расположенным под правым латом. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу в удобном положении.
- Медленно начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, сосредотачиваясь на нежных областях.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Переключитесь, чтобы развернуть свой левый лат.
8. Плечи
Ваши плечи нуждаются в каких-то действиях? Раскатайте свои дельтовидные мышцы, чтобы вернуть мобильность.
Направления:
- Лягте на бок с поролоновым валиком под правым плечом. Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, при этом левая рука впереди будет направлять движения.
- Медленно катитесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости ударить по верхней части спины.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Поменяйтесь сторонами и повторите на левом плече.
Бонус растянуть: шея
Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать мой пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.
Направления:
- Положите шею на поролоновый валик, сверху, где он соединяется с вашей головой.
- Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете стеснение.
- Выдохните и поверните голову влево.
- Повторите в течение 30 секунд.
Будьте осторожны с первой попытки
Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Пенопласт может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области, в то время как вспенивание пены обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором TLC
«Облегчите болевые точки, начав с участков, расположенных вокруг него, и чувствительность должна уменьшиться довольно быстро», - добавляет она. «Но, если это слишком много, не продолжай».
Выбор пенного ролика
- Начните с базовой модели низкой или средней плотности ($ 7.99-49.95).
- Маленький шарик ($ 12,99) также может быть полезен для меньших областей.
- Нужна жесткая любовь? Попробуйте грохочущий ролик ($ 44,95) или Master of Muscle ($ 17,97), который обеспечивает высвобождение глубоких тканей.
Как редактор, приклеенный к столу, я могу засвидетельствовать, что пенообразование было очень полезно для моего благополучия.
То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в моей руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу, чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.
Сам акт так же выполним, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это прыщи от напряжения мышц, странно удовлетворяющая смесь боли и удовольствия - и после часа, проведенного за моим собственным целителем, я покидаю тренажерный зал, иду немного легче.
Все картинок дается Active Body. Творческий Разум.
Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Твиттере.
