В то время как мы обычно связываем сильные руки со способностью жим лежа или поднимать килограммы, ни членство в тренажерном зале, ни вес не нужны для достижения тонуса руки или мышц вашей мечты.
На самом деле, для достижения сильных, подтянутых и стройных рук не нужно никакого причудливого оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для перемещения. (Хотя не забудьте растянуть, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму, прежде чем приступать к этим движениям.)
Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете выполнить в своей повседневной жизни или в течение 5 минут напряженного дня, пока вы готовите обед, отдыхаете со своего стола или смотрите Netflix. Некоторые даже задействуют ваше ядро и достаточно ягодиц, чтобы вы могли выполнить процедуру всего тела.
1. Руки круги
Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.
Как это сделать
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо по бокам, чтобы образовать Т с вашим телом.
- Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед около 1 фута в диаметре.
- Продолжайте в течение 15 кругов, затем поменяйте местами и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
- Всего 3 комплекта.
2. Трицепс провалы
Создайте свой трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.
Как это сделать
- Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
- Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед, чтобы между спиной и объектом находилось расстояние от 3 до 6 дюймов, что обеспечит вам зазор при погружении.
- Согните ноги под углом 90 градусов, плотно посадив ноги на землю, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
- Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредотачиваясь на задействовании трицепсов.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Бицепс кудри, чтобы толкать пресс
Несмотря на то, что вы можете использовать веса для этого упражнения, оно может быть столь же эффективным с домашними предметами, как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в основном фокусируется на мышцах бицепса, но также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.
Как это сделать
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
- Держите предметы домашнего обихода или офиса в одной руке ладонью вперед, а руку вытянутой вниз.
- Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс - контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
- Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
- Медленно опускайте предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется рядом с вами в исходном положении.
- Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
- Цель 3 комплекта с обеих сторон.
4. Планка тротуарная
Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Положите спин на традиционную доску, двигаясь из стороны в сторону.
Как это сделать
- Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
- Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами, а ладони твердо посажены на земле.
- Вытяните ноги позади себя, прижав пальцы ног к полу. Ваше ядро должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
- Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
- Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
- Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше испытаний.
5. Кикбоксинг ударов
Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что метание ударов сжигает много калорий. Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.
Как это сделать
- Начните свою позицию с ноги на ширине бедер.
- Поднимите правую руку под углом 45 градусов кулаком чуть ниже линии челюсти.
- Вытяните руку по всему телу, пока бьете кулаком по воображаемой цели перед собой. Положите силу за удар, но не растягивайте мышцы плеча.
- Бросьте 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переходить на другую.
- Завершите 4 комплекта с обеих сторон.
6. Роллинг отжиманий
Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.
Как это сделать
- Начните с поднятой доски и опустите вниз для традиционного отжимания.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Поверните на спину, посадив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
- Опустите в отжимание и повторите - вращение из стороны в сторону.
- Выполните 10 отжиманий за один набор и сделайте всего 3 набора.
7. Боковая планка
Хотя боковые доски обычно рассматриваются как косые упражнения, они также воздействуют на ваши плечи и руки.
Как это сделать
- Лежа на полу справа от вас, поднимите ядро вверх.
- Прижмите предплечье к земле для стабильности. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
- Вытяните ноги, поддерживая ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
- Поднимите несущую руку, потянув ее к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд.
- Завершите 2 сета с каждой стороны.
8. Супермен
Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.
Как это сделать
- Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
- Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
- Задержитесь в этом верхнем положении на 3 секунды. Вы будете похожи на супермена или супер-женщину, летящую по воздуху.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 10 рейзов для одного сета и сделайте 3 сета.
Ищете дополнительные идеи для упражнений на руку? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонирования.
3 HIIT движется для укрепления оружия
Дженна Йонайтис - внештатный автор, работа которого появилась в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.
