8 упражнений на руку, которые вы можете делать без поднятия веса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

В то время как мы обычно связываем сильные руки со способностью жим лежа или поднимать килограммы, ни членство в тренажерном зале, ни вес не нужны для достижения тонуса руки или мышц вашей мечты.

На самом деле, для достижения сильных, подтянутых и стройных рук не нужно никакого причудливого оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для перемещения. (Хотя не забудьте растянуть, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму, прежде чем приступать к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете выполнить в своей повседневной жизни или в течение 5 минут напряженного дня, пока вы готовите обед, отдыхаете со своего стола или смотрите Netflix. Некоторые даже задействуют ваше ядро и достаточно ягодиц, чтобы вы могли выполнить процедуру всего тела.

1. Руки круги

Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо по бокам, чтобы образовать Т с вашим телом.
2. Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед около 1 фута в диаметре.
3. Продолжайте в течение 15 кругов, затем поменяйте местами и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
4. Всего 3 комплекта.

2. Трицепс провалы

Создайте свой трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.

Как это сделать

1. Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед, чтобы между спиной и объектом находилось расстояние от 3 до 6 дюймов, что обеспечит вам зазор при погружении.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, плотно посадив ноги на землю, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
4. Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредотачиваясь на задействовании трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Бицепс кудри, чтобы толкать пресс

Несмотря на то, что вы можете использовать веса для этого упражнения, оно может быть столь же эффективным с домашними предметами, как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в основном фокусируется на мышцах бицепса, но также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
2. Держите предметы домашнего обихода или офиса в одной руке ладонью вперед, а руку вытянутой вниз.
3. Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс - контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
4. Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
5. Медленно опускайте предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется рядом с вами в исходном положении.
6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
7. Цель 3 комплекта с обеих сторон.

4. Планка тротуарная

Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Положите спин на традиционную доску, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами, а ладони твердо посажены на земле.
3. Вытяните ноги позади себя, прижав пальцы ног к полу. Ваше ядро должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
4. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
5. Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
6. Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше испытаний.

5. Кикбоксинг ударов

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что метание ударов сжигает много калорий. Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Начните свою позицию с ноги на ширине бедер.
2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов кулаком чуть ниже линии челюсти.
3. Вытяните руку по всему телу, пока бьете кулаком по воображаемой цели перед собой. Положите силу за удар, но не растягивайте мышцы плеча.
4. Бросьте 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переходить на другую.
5. Завершите 4 комплекта с обеих сторон.

6. Роллинг отжиманий

Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.

Как это сделать

1. Начните с поднятой доски и опустите вниз для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Поверните на спину, посадив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
3. Опустите в отжимание и повторите - вращение из стороны в сторону.
4. Выполните 10 отжиманий за один набор и сделайте всего 3 набора.

7. Боковая планка

Хотя боковые доски обычно рассматриваются как косые упражнения, они также воздействуют на ваши плечи и руки.

Как это сделать

1. Лежа на полу справа от вас, поднимите ядро вверх.
2. Прижмите предплечье к земле для стабильности. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните ноги, поддерживая ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
4. Поднимите несущую руку, потянув ее к потолку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону на 30 секунд.
6. Завершите 2 сета с каждой стороны.

8. Супермен

Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.

Как это сделать

1. Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
2. Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
3. Задержитесь в этом верхнем положении на 3 секунды. Вы будете похожи на супермена или супер-женщину, летящую по воздуху.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 10 рейзов для одного сета и сделайте 3 сета.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руку? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонирования.

3 HIIT движется для укрепления оружия

Дженна Йонайтис - внештатный автор, работа которого появилась в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.