Вы новичок в разработке и понятия не имеете, с чего начать? Вы взяли паузу в спортзале и готовы вернуться к свалке вещей?
Мы слышим вас - трудно начать. И последнее, что вы хотите сделать, это идти слишком сильно, слишком быстро. Существует риск получения травмы и, что более важно, разочарование. Мы рекомендуем вам начать все заново, и мы здесь, чтобы помочь.
Ниже мы подготовили эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разминки, за которой следуют три набора силовых упражнений для всесторонней тренировки всего тела.
Старайтесь выполнять всю последовательность два раза в неделю, чтобы начать. Через несколько недель увеличьте ставку с более длительной рутиной, большим весом или тем и другим.
Другие тренировки, чтобы попробовать
- тренировка ягодиц
- 10 лучших упражнений
- тренировка в форме спины
На старт, внимание, марш!
2 минуты: разминка кардио
Выполните одну минуту каждого из следующих упражнений, чтобы ваше сердце билось и мышцы расслабились.
Ударопрочные прыжковые домкраты
Для выполнения одновременно вытяните правую ногу и, согнув правую руку под углом 45 градусов, поднимите правую руку над головой. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Идите так быстро, как можете, сохраняя хорошую форму.
Беги и прыгай на месте
Для этого встаньте, согнув руки в стороны, и выполните следующие действия:
- правое колено
- левое колено
- правая пятка сзади
- левая пятка сзади
18 минут: ходы
После того, как вы хорошо и тепло, выполните следующие пять упражнений с 30-45 секундами отдыха между каждым упражнением и 30 секундами отдыха между каждым подходом.
Мост
Предшественник приседания, мост снимает нагрузку с нижней части спины, но позволяет работать тем же мышцам: ядру, ягодицам и подколенным сухожилиям. Не забывайте идти медленно и оставаться под контролем и сжимать ягодицы сверху для максимальной пользы.
Направления
- Начните с лежания спиной на коврике, согнув колени ногами на полу, ладонями вниз по бокам.
- Вдыхая, протолкните ноги, поднимите задницу и оторвитесь от земли. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
- Медленно опустите обратно на землю и повторите 10 повторений для 3 подходов.
Приседание на стене
Еще один предшественник стандартного приседания, выполнение этого движения к стене обеспечивает дополнительную стабилизацию, в то же время позволяя укрепить ягодицы, четверки, подколенные сухожилия и икры.
Направления
- Встаньте спиной к стене и сделайте большой шаг вперед.
- Опустившись до стены, присядьте на корточки, пока ваши колени не повернутся под углом 90 градусов.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вытяните ноги и вернитесь к началу. Повторите 10 повторений в течение 3 подходов.
Наклонный ряд 45 градусов
Укрепление мышц спины важно для улучшения осанки и выполнения многих повседневных дел. Гребля под углом 45 градусов также вызовет у вашего ядра дополнительный бонус. Выберите легкие гантели - от 5 до 8 фунтов - для начала.
Направления
- Держите одну легкую гантель в каждой руке, вытянув руки. Шарнир на бедрах, пока ваша верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
- Держа шею на одном уровне с позвоночником и взглядом вниз, вытяните локти назад и зажмите лопатки.
- Вытяните руки обратно в исходное положение и выполните 10 повторений всего за 3 подхода.
Наклон грудной жим от груди
Еще одно упражнение, которое улучшает осанку и облегчает повседневную деятельность, жим от груди укрепляет ваши грудные мышцы. Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов и убедитесь, что вы действительно чувствуете, что ваша грудь соприкасается.
Направления
- Расположите наклонную скамью под углом 30 градусов.
- Держите гантели, располагая их по бокам груди.
- Вытяните руки и толкайте гантели вверх, пока ваши локти не зафиксируются.
- Вернитесь к началу, выполнив 10 повторений за 3 подхода.
Постоянный жим гантелей
Отличное основополагающее упражнение для верхней части тела и ядра, стоящий над головой гантельный жим работает на вашу силу и стабильность. Начните здесь с легких гантелей - 5 фунтов - и добавьте больше веса, если это необходимо.
Направления
- Встаньте с одной гантелью в каждой руке, согнув руки в локтях, чтобы расположить их прямо над плечами ладонями вперед.
- Убедившись, что ваше ядро включено и ваш позвоночник остается в нейтральном положении, вытяните руки и толкайте гантели вверх, пока они не коснутся вашей головы.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели назад, останавливаясь, когда ваши руки чуть ниже параллели земле.
- Повторите расширение, выполнив 10 повторений за 3 подхода.
Бонус: остыть
Растяжка или вспенивание пены после тренировки помогут вашему телу быстрее восстановиться и минимизировать болезненность на следующий день или два. Попробуйте нашу рулонную пеленку, чтобы дать вашему телу немного TLC.
Придерживайтесь базовых упражнений до готовности
Как новичок, работа над созданием силы может быть пугающей и подавляющей. Сосредоточившись на короткой, простой рутине с основополагающими упражнениями, вы обязательно добьетесь быстрого прогресса и будете чувствовать себя увереннее с каждым днем. Увеличьте свой запас пота сегодня!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
