Тренировка с собственным весом: наращивание мышечной массы и силы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Вытягивание движений рук - это один из способов разогреться и мягко накачать кровь.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки по бокам на уровне плеч.
2. Положив ладони вниз, переместите руки вперед, чтобы начать делать маленькие круги в одном направлении. Затем поменяйте направление.
3. Затем пульсируйте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем сделайте то же самое с ладонями назад.
5. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
6. Делайте каждое из этих движений в течение 20-30 секунд.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они будут работать верхнюю часть вашего тела, нижней части спины и брюшного пресса. Как только вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариантами.

1. С позиции доски опустите колени, удерживая грудь поднятой.
2. Медленно опускайте грудь к полу, пока ваши руки не будут параллельны полу.
3. Поднимите свое тело обратно в исходное положение.

Когда вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с коленями, выровненными с выпрямленными ногами. Если вам нужны модификации для лучшего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжимания от стены.

тигр

Поделиться на Pinterest

Эта поза имеет много разных названий, но независимо от того, как вы ее называете, ее регулярная практика может помочь вам построить более сильные основные мышцы и хорошую основу для движения в целом.

1. Садитесь на четвереньки в настольном положении. Руки должны быть посажены на землю под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, поверните запястье и лодыжку в обоих направлениях на 10 секунд.
4. На выдохе поднесите локоть и колено друг к другу.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте движение жидкости, медленно и с контролем, затем повторите на противоположной стороне.

Теленок поднимает

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на ноги, когда вы поднимаете пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 25 повторений
4. Затем удерживайте верхнее положение на подушечках ног и пульсируйте в течение 15 секунд.
5. Задержитесь в этом верхнем положении в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. Это 1 комплект.

Прыжки гнезда

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте вверх, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Встает с колен

Поделиться на Pinterest

Это работает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам перестроить позвоночник, защищая нижнюю часть спины. После того, как вы подготовились к выполнению этого упражнения одной ногой, вы можете выполнять упражнение обеими ногами одновременно.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу, а не поднимайте ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опустив правую ногу на пол, задействуя ядро, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
4. Вдохните, чтобы поднять ногу обратно в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Тренировка с отягощениями

Эта процедура идеально подходит для людей со средним или высоким уровнем физической подготовки. Сделайте эту схему, если вы уже некоторое время занимались тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Создайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Планка

Поделиться на Pinterest

Небо - предел с точки зрения изменений доски, поэтому вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Садитесь на четвереньки в настольном положении.
2. Вытяните ноги назад, чтобы вы были на ступнях с поднятыми пятками.
3. Посмотрите вниз на пол, держа голову, плечи и бедра на одной прямой линии.
4. Занимайтесь всеми своими мышцами, сосредотачиваясь на верхней части тела, брюшном прессе и ногах.

Если это тяжело для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же шаги, чтобы задействовать все ваше тело. Это изменение обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

Поделиться на Pinterest

1. Войдите в собаку, обращенную вниз, затем опустите свое тело до положения доски.
2. Опустите бедра, поднимите и откройте грудь у собаки, обращенной вверх.
3. Нажмите обратно на собаку и продолжите этот поток.

саранча

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение в течение 30 секунд.

Мостовые валки

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые, контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов моста.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Хорошая старомодная скакалка полезна для сердца и души. Это помогает повысить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники прыжков со скакалкой.
2. Смешайте это, перемещая веревку назад или делая одноногие прыжки. Вы можете прыгать из стороны в сторону или назад и вперед в квадрате.

горные альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений при работе всего тела. Вы почувствуете это упражнение в своей груди, руках и брюшной полости.

Вы также будете работать спиной, бедрами и ногами. Двигайтесь медленно и с контролем, сосредотачиваясь на использовании собственного сопротивления, когда вы двигаете ногами.

1. Войдите в положение доски.
2. Держите свое тело прямо, притягивая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Поочередно между правой и левой ногами.

Поддержание гибкости и диапазона движения

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряженности в своем теле, когда наращиваете мышцы. Вот несколько советов по улучшению гибкости и диапазона движений.

Попробуйте регулярно заниматься йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги - отличный способ расслабить свое тело. Держите каждую позу в течение трех-пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на снятии напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты включают Legs-Up-the-wall, голова к колену и наклонная бабочка.

Йога нидра - это техника медитации, управляемая лежа. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и слушать, когда вы пожинаете удивительные преимущества, которые включают полное расслабление тела. Вы можете найти сеансы йога-нидры здесь.

3 позы йоги, чтобы построить силу

Получить массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движения, разрушая мышечные узлы, которые ограничивают движение. Это помогает предотвратить травмы, позволяя вам с легкостью продолжать тренировки. Глубокие ткани, триггерные точки или спортивный массаж могут быть особенно полезны.

Сделай что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает напряжение и напряженность в вашем теле. Итак, отводите время каждую неделю для занятий, которые делают вас спокойнее. Это может включать прогулку на природе, принятие расслабляющей ванны или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на ваше дыхание может реально помочь вам заметить, где вы держите напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как альтернативное дыхание через ноздрю или дыхательную технику 4-7-8.

Пить воду

Поддержание правильного уровня увлажнения помогает вашим мышцам работать правильно. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включайте в себя множество различных напитков, таких как чайный гриб, травяной чай и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Помните преимущества упражнений

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно выполняете растяжки, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делать небольшие шаги, чтобы оставаться на почве.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что преимущества регулярных упражнений включают в себя:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышенная мобильность

Все эти преимущества улучшают вашу общую производительность и движение в целом. Кроме того, регулярные упражнения повышают уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашей рутины.

Еда на вынос

Как всегда, важно, чтобы вы ставили перед собой цели и разрабатывали план их соблюдения. Начните с малого и, надеюсь, со временем вы увидите и будете воодушевлены положительными результатами ваших усилий.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас нет больше времени. Строй медленно, прислушивайся к своему телу и делай то, что лучше для тебя в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей физической активности.