Руководство No BS по наращиванию мышечной массы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Становитесь сильными и стройными, ускоряя потерю жира и предотвращая последствия старения

Независимо от того, называете ли вы это силовыми, силовыми или силовыми тренировками, любое тело может получить пользу от наращивания мышечной массы. Сильный сердечник и конечности могут помочь вам избежать падения или облегчить доставку продуктов вверх по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус более стройного состава и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• увеличивает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
• замедляет возрастную потерю мышц

«Тренировки с отягощениями действительно являются источником молодости, когда дело доходит до поддержания вашего тела здоровым», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - объясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с тяжестью являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о мускулах, меняющих тело, которое вы уже любите, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы важны и как встроить силовые тренировки в ваши тренировки, чтобы соответствовать вашим целям.

Основы наращивания мышечной массы

У вас уже есть одно из лучших средств для наращивания мышечной массы: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать строгой рутине, чтобы подобрать доходность, вызывающую скудость. Вы можете выбрать типы движений или фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю, будь то:

• лифтинг
• занятия силовой йогой
• прохождение через схему интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• делать упражнения с весом

1. Накачка железа не единственный способ получить положительный эффект

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если вы ограничены в средствах или предпочитаете уединение своей собственной площадки, вы можете худеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировка с более легкими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективна для наращивания мышечной массы, как и тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не требуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без добавления веса и получать такой же результат, как при выполнении взвешенных приседаний - просто продолжайте, пока вы не сможете сделать еще один.

Стремитесь к трем сетам, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Выбросьте правила о повторениях

Если вы предпочитаете проводить выпады на занятиях йогой, а не ходить по своей квартире, вы все равно пожинаете плоды силы.

Повторение движения к утомлению - отличный способ набраться сил, но любое сокращение мышц приведет к мощным результатам, говорит одно небольшое исследование.

ИЗОТОНИЧЕСКИЙ

• отжимания
• приседания
• сухарики
• ослиные удары
• провалы трицепса

Стремитесь к сочетанию изотонических и изометрических упражнений в вашем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, стремитесь к более изометрическим упражнениям. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать и продвигаться дальше.

Изометрические

• доска
• Воин Позы
• стена сидеть
• поза лодки
• ягодичный мост

Для обоих типов упражнений попробуйте 3 комплекта.

3. Перебить ходы, которые дают вам максимальный удар

Независимо от того, выполняете ли вы повторения или выполняете статичную позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или группы мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о боровах, поворотах боковых досок и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают сердечно-сосудистую дозу, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения - это встреча тела, где оно сейчас находится. Если твои запястья не нравятся, бросайся к предплечьям.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их под наклоном. Со временем вы, возможно, сможете пробраться к полу.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Ускоренные действия могут заменить прыжки с ящика, например, если у вас нет ящика, вы беспокоитесь о том, чтобы ударить по голеням, или просто хотите легче двигаться на своем тазовом полу.

Упражнение	Модификация или «сестринский ход»
Коробка прыгает	Шаг вверх
Отжимания	Наклонный наклон (стена или скамья)
Приседания	Стул приседания
Crunches	Велосипедные хрусты

Прежде чем начать, подумайте о проведении собственного исследования или назначьте сессию с личным тренером, который может научить вас движениям, которые имеют смысл для вас.

Потеря, которая приходит с выгодами

Если вы стремитесь создать стройное телосложение или хотите сбросить жир, то наращивание мышечной массы может помочь вам сделать то и другое. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, устраняя дисбаланс осанки или тела.

1. выглядеть стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что он содержит.

В конечном счете, добавление мышц может придать вам более стройный вид в джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не получите «объемного» вида бодибилдера без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может жир

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличьте мышечную массу.

3. Усилить форсаж

Процесс, когда тело пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительный ожог калорий, который может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научных кругах как избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC). Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут усиливать и расширять EPOC, особенно когда это делается в рамках тренировки HIIT.

4. Измените, как вы едите

Хотя необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь в потере веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших ежедневных движений включают нашу поперечную брюшную полость, расположенную за «шестью пачками». Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других неудач и улучшить свою форму и способность заниматься любимым делом.

6. Лучшая осанка

Наши мышцы держат нас, независимо от того, стоим мы в очереди в кафе или сидим за партами. Если у нас слабые мышцы и спад из-за усталости, мы можем испытывать тошноту или скованность.

Однако, если мы укрепим наши мышцы, мы можем дольше удерживать хорошую осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.

Силовые тренировки могут также исправить дисбалансы в теле, такие как лордоз или неровные плечи, которые могут привести к дискомфорту.

7. Отгоняйте проблемы, когда мы становимся старше

После 30 лет мы прощаемся с примерно 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в дальнейшей жизни. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышц, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают в себя комбинацию кардио и силовых тренировок.

3 позы йоги, чтобы построить силу

Станьте сильнее с этими курсами и приложениями

Вы можете создать свою собственную рутину для наращивания мышечной массы, но если вам нужны какие-то рекомендации, идеи или просто стартовый шаг, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предоставляет вам список 3-недельных курсов на выбор, каждый из которых с видео-тренировками под руководством инструктора, которые отображаются в вашем почтовом ящике. Курсы - это «плати, сколько хочешь», и как только вы совершите покупку, вы сможете повторно получить доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия в любом месте, без оборудования, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес тела, чтобы получать результаты с помощью настроенных, управляемых планов. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss отправляет вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременная оплата более экономична, чем регулярное посещение тренажерного зала, и включает в себя бонусный раздел перед тренировкой, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своим прогрессом, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте полезные модификации и подбирайте мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но все гендеры могут извлечь выгоду из движений.
• Тренировка веса тела предлагает более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес тела и повседневные предметы. Займитесь любой из 10-недельных программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите $ 5 за загрузку приложения и затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Осознай свою силу

Преимущества наращивания мышечной массы выходят за рамки спортивного или стройного телосложения. Добавление мускулатуры может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и увеличить удовольствие от жизни, а также сохранить чувство гибкости и способности на протяжении многих лет. Это достаточная причина, чтобы держать эту доску.

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.