Как долго это слишком долго?
Если вы занимаетесь фитнесом, вы можете беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если у вас будет свободное время. Тем не менее, отрыв от тренировок на самом деле полезен для вас и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.
С другой стороны, длительный перерыв означает, что вы начнете терять мышечную и кардио-физическую форму. То, как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня подготовки до перерыва.
В большинстве случаев вы не потеряете много сил, если у вас будет три-четыре недели перерыва, но вы можете начать терять свою сердечную выносливость в течение нескольких дней.
Подготовленные спортсмены
Свободное определение «атлет» - это тот, кто занимается пять-шесть раз в неделю более года. В некоторых случаях люди, которые занимаются спортом всего несколько раз в неделю, но занимаются этим годами, также считаются спортсменами.
Мышечная сила
Согласно исследованию 2013 года, спортсмены могут начать терять свою мышечную силу примерно через три недели, если они не работают. Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем не спортсмены.
В общем, вы можете взять отпуск на три-четыре недели без заметного снижения ваших силовых показателей.
Кардио фитнес
В недавнем исследовании приняли участие 21 бегун, которые приняли участие в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили свои упражнения. Каждый из них пробежал от 32 миль в неделю до 3 или 4 миль в неделю. После четырех недель этого сокращенного режима, кардио-фитнес бегунов значительно снизился.
Исследователи отметили, что бегуны увидели бы большее снижение, если бы они прекратили тренироваться полностью. Пробежка по три или четыре мили в неделю помогала им поддерживать определенный уровень физической подготовки.
Если вы спортсмен, которому приходится сокращать нагрузку из-за нехватки времени или травм, поддержание минимального уровня активности может помешать вам потерять всю вашу кардио-физическую форму.
Nonathletes
Если вы не тренируетесь около пяти раз в неделю или не занимались регулярно регулярно, вы, вероятно, попадаете в категорию не спортсменов.
По данным исследования, проведенного в 2012 году, для спортсменов вы можете взять отпуск на три недели без заметного снижения мышечной силы. Вы не должны снимать дольше, чем это, если вы можете избежать этого, хотя. Не спортсмены чаще, чем спортсмены, теряют свои успехи в периоды бездействия.
Хорошие новости? Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что как спортсмены, так и спортсмены, достигшие пика, могут быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки после перерыва, чем когда они впервые начали тренироваться.
Мышцы против кардио
Наши тела хороши для поддержания общей силы. Если вы возьмете несколько недель на тренировку, ваша мышечная сила не сильно пострадает.
Мы знаем, что скелетная мышечная сила остается примерно такой же в течение месяца без тренировок. Однако, как уже упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.
Вы теряете сердечную или аэробную физическую форму быстрее, чем мышечная сила, и это может начаться через несколько дней. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году у спортсменов, выносливость снижается на 4–25 процентов после 3–4-недельного перерыва в кардио. После четырехнедельного перерыва новички могут обнаружить, что их аэробная тренировка вернулась к нулю.
Возраст и пол
Ваш возраст и пол также могут играть роль в том, как быстро вы теряете физическую форму.
С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва пожилые люди испытывают большие потери в фитнесе.
Одно исследование, проведенное из 2000 участников, сгруппировало участников по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и провело их через все упражнения и период бездействия. В течение шестимесячного перерыва старшие участники теряли силу почти в два раза быстрее, чем младшие.
Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему базовому уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.
Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых участниц. Исследование 2009 года показало, что это вызывает снижение уровня эстрогена, который уменьшает мышечную массу и силу.
Восстановление фитнеса
Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в занятиях спортсмены могут быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки, чем не спортсмены.
Спортсмены быстрее восстанавливают свою прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.
Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее не использованных мышцах.
Если вы не атлет, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспомнить ваше предыдущее упражнение, если оно не было очень последовательным. Вы по-прежнему сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем это было в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.
Чем лучше вы были в форме во время тренировок, тем быстрее вы сможете вернуться к этому уровню.
Суть
Несколько факторов влияют на то, как долго вы потеряете и восстановите свою физическую форму, если вы сделаете перерыв. Это также зависит от того, какие упражнения вы делаете.
Вы можете отойти от силовых тренировок на долгое время, не видя больших неудач. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например, бегом или плаванием, вы быстрее увидите снижение своей кардио-физической подготовки.
Суть в том, что если взять несколько выходных или даже несколько недель во многих случаях, это серьезно не помешает вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы также сможете быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки, чем когда вы впервые начали тренироваться.
Если вам нужно сократить нагрузку, но не нужно полностью останавливаться, даже минимальное количество сил или кардиотренировок может помешать вам потерять весь свой прогресс.
Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться плана по фитнесу, вам может помочь разговор с личным тренером. Они могут составить вам план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и любые травмы.
Поиск правильной рутины может помочь вам наслаждаться упражнениями и придерживаться их в течение длительного времени.
