Мышечная гипертрофия: наука и шаги для наращивания мышечной массы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Гипертрофия - это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигнутому с помощью упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить мышечное определение, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Что такое мышечная гипертрофия?

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибрилляр: рост мышечных сокращений
• саркоплазматический: увеличение запаса гликогена в мышцах

Выбор типа зависит от ваших целей в фитнесе. Myofibrillar тренировка поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает вашему организму получать больше энергии для спортивных состязаний на выносливость.

Типы мышечной гипертрофии	Увеличивает	Активизирует
миофибрилл	сила и скорость	мышцы подрядчика
саркоплазматический	накопление энергии и выносливость	накопление гликогена в мышцах

При тяжелой атлетике вы можете выполнять много повторений (повторений) при меньшем весе или поднимать тяжелый вес за меньшее количество повторений. То, как вы поднимаете, будет определять, как ваши мышцы растут и изменяются.

Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но это потребует большого количества повторений для повышения эффективности мышечных волокон. Если вы не выполняете несколько повторений до такой степени усталости, с этим стилем тренировки вы не увидите много мышц.

С другой стороны, использование тяжелого веса является эффективным способом стимулирования роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.

Как нарастить мышечную массу и увеличить размер мышц

Чтобы нарастить мышечную массу путем поднятия тяжестей, вам необходимо иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое весом.

В свою очередь это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует ответную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению мышечного размера.

Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают имеющийся запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

Вам не обязательно нужно напрягать мускулы до уровня так называемого «провала», то есть вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимального эффекта необходимо значительное метаболическое напряжение в мышцах, а также умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи сочли высокоэффективными упражнения, которые включают укороченные (концентрические) движения на быстрых и умеренных скоростях в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на медленных скоростях (2-4 секунды).

Одним из примеров концентрических движений является поднятие веса во время сгибания бицепса на вашем плече. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.

Как часто поднимать, чтобы достичь мышечной гипертрофии

Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из следующих графиков поднятия тяжестей:

• Подъем (особенно тяжелые веса) три дня в неделю. Это позволяет вам проводить сеансы в течение дня, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление имеет важное значение для роста мышц.
• Подъем только два дня в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
• Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с разными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.

Советы, чтобы максимально использовать ваши тренировки

• Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что штангисты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Разрешить 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
• Поднимите достаточно веса. Не поднимайте слишком легкий вес, так как он не позволит вам увидеть то же усиление четкости.
• Изменяйте свои упражнения или занятия. Это поможет вам запустить разные или несколько мышечных волокон в одном движении или круге.
• Подумайте о работе с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам создать программу тяжелой атлетики для достижения ваших целей.

Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к тренировкам. Важно постоянно испытывать свои мышцы, чтобы продолжать видеть рост и увеличение четкости.

Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

Связанная с миостатином мышечная гипертрофия

Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.

Связанная с миостатином мышечная гипертрофия является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и увеличение мышечной силы. Жир можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

Самый простой способ диагностировать это состояние - клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите врачу о своих симптомах и, если вы заинтересованы в генетическом тестировании.

Еда на вынос

Мышечная гипертрофия может быть достигнута посредством тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломаться и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

Диета, богатая белком, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, постное мясо, курица и рыба Старайтесь есть или пить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли тяжелый подъем для вас.