обзор
Ориентация на грудной жир может быть сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, плана диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.
Как избавиться от жира в груди
Первым шагом к избавлению от лишнего жира в груди является понимание того, как потеря жира работает в целом. Невозможно нацелиться на грудной жир, не сбрасывая жир с остального тела.
«Уравнение Форбса» гласит, что для того, чтобы потерять один фунт жира, вам необходимо сжечь 3500 калорий с помощью физических упражнений или ограничений в питании.
Поскольку большинство людей потребляют от 1800 до 3000 калорий в день, цель должна заключаться в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вы должны стараться использовать от 500 до 800 калорий в день больше, чем вы потребляете.
При дефиците в 500 калорий каждый день вы сможете теоретически терять один фунт в неделю. Если вы продолжите в том же духе, вы можете потерять 10 фунтов за 10 недель. Люди с наибольшим успехом в похудении и снижении веса худеют медленно, но неуклонно, и вместо здорового питания придерживаются здорового образа жизни.
Как создать дефицит калорий
Сокращение потребления жиров и углеводов является одним из практических способов создания дефицита калорий. Тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио является другим.
Отслеживание калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать подсчитывать среднесуточное потребление калорий. Приложение или веб-сайт может сказать вам, сколько калорий содержится во многих различных продуктах, чтобы помочь вам отследить это.
Как только вы получите статистику, которая охватывает три дня вашей обычной диеты, сложите калории и разделите на количество дней, которые вы записали, чтобы получить ежедневное потребление калорий. Вооружившись этой информацией, вы можете установить, насколько ограниченной должна быть ваша диета, чтобы похудеть.
Если вы тренируетесь в течение часа в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть от потери одного фунта.
Весовые упражнения для груди
Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область вашей груди.
Отжимания
Классический отжимание - отличный способ начать нацеливаться на грудь и верхнюю часть тела.
Начните в положении доски, с вытянутыми руками под остальной частью тела и ногами на ширине плеч.
Медленно опускайтесь на землю, держите руки как можно ближе к телу, как можно ближе к полу.
Нажмите вверх, чтобы поднять свое тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете в каждом сете, каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.
Жим лежа
Когда вы впервые начнете жим лежа, начните с меньшего веса, и пусть кто-нибудь заметит вас, чтобы вы не уронили штангу и не поранились.
Начните с лежания спиной на скамье, а штангу на уровне глаз над вами. Хватайте планку на ширине плеч. Сложите лопатки и изогните спину, прежде чем пытаться поднять планку.
Аккуратно поднимите планку со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, пока штанга опускается.
Как только планка коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.
Кабель-накрест
Упражнение с тросом помогает укрепить мышцы вокруг области груди и под руками.
Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление веса и старайтесь делать как можно больше повторений.
Стоя спиной к машине с квадратными бедрами, медленно потяните оба шкива к себе. Если вы можете, доведите их до конца, пока ваши руки не примут форму X. Повторите столько раз, сколько вы можете, постепенно увеличивая вес, когда вы становитесь более комфортно.
Гантель тянуть за
Это упражнение выполняется лежа на тренировочной скамье. Держа гантель так, чтобы одна из сторон груза была обращена к вам, держите ее прямо на груди на расстоянии вытянутой руки. Лучше держать его на противоположной стороне от веса, прижавшись большими пальцами к штанге, чтобы вес не упал на вас.
Медленно опустите гантель обратно над головой и к полу. Старайтесь держать руки прямо все время, пока вы опускаете гантель.
Когда вы впервые попробуете это упражнение, убедитесь, что вы используете гантель с небольшим весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете. В идеале, пусть кто-нибудь заметит вас во время выполнения этого упражнения, чтобы убедиться, что гантель надежно и правильно удерживается.
Кардио
Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Кардио для похудения варианты включают в себя:
- лестничный-шаговый
- эллиптический
- работает на улице в умеренном темпе
- прыжки со скакалкой
- езды на велосипеде
Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить от 20 до 40 минут кардио в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.
Что вызывает грудной жир у мужчин (мужские сиськи)
Избыток жира на груди может быть вызван простой генетикой: тело каждого человека имеет разную форму, и мы все несем жир в разные части нашего тела.
При этом иногда избыточный жир в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (так называемая гинекомастия). Это приводит к доброкачественному отеку ткани молочной железы. Это не подвергает ваше здоровье риску, даже при том, что оно может быть неудобным.
Одно исследование показало, что 30 процентов мужчин будут испытывать гинекомастию в течение жизни. Гинекомастия чаще всего встречается в младенческом возрасте, в период полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.
Некоторые лекарства могут вызвать гинекомастию как побочный эффект. Это включает:
- антибиотики
- лекарства от беспокойства
- стероиды, антидепрессанты
- лекарства от язвы
- лечение рака
Как сбросить грудной жир для женщин
Для женщин, пытающихся сбросить жир с груди, действуют те же правила. Потеря жира в одной области тела без потери жира в целом невозможна.
Нацеленность на грудь с помощью упражнений на тонизирование, упомянутых выше, также избегая жиров и углеводов, может помочь уменьшить жир здоровым образом.
навынос
Потеря жира из области груди может показаться сложной, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.
Если вы беспокоитесь о своем весе или если ваша внешность заставляет вас стесняться, поговорите с врачом. Они могут дать вам совет, адаптированный к вашей стадии жизни.
