Грудь мухи - это упражнение для верхней части тела, которое может помочь укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнения мухи грудью гантели состоит в том, чтобы сделать движение, лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Есть также постоянный вариант.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом шаге, включая способы его выполнения, варианты, преимущества и советы по безопасности.
Какие мышцы работают у гантелей на груди?
Грудь мухи грудной клетки работает следующими мышцами:
- грудь
- плечи
- трицепс
Другие преимущества включают следующее.
Открывашка
Грудь мухи может помочь открыть мышцы груди. Открывающие грудную клетку могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.
Если вы делаете гантели на груди, как способ развить мышцы груди, подумайте о том, чтобы использовать более легкие веса или вообще не использовать их. Это может помочь вам получить полный диапазон движения от движения без чрезмерного расширения. Распространение слишком далеко может привести к травме.
Лопаточная ретракция
Упражнения для отвода лопатки могут помочь улучшить осанку и помочь вам набраться сил в области плеча.
Выполнение гантелей на груди несколько раз в неделю может помочь открыть область груди и плеч и помочь с отводом плеча.
Как выполнить грудь гантели летать
Оборудование вам нужно
- две гантели весом 3–10 фунтов
- скамья (опционально)
Вы можете выполнить это движение с минимальным оборудованием.
Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, попробуйте вместо этого использовать веса от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличить вес, когда станете более продвинутым.
Если вы хотите попробовать традиционную муху с гантелями, вам также понадобится доступ к плоской скамье.
Сундук с гантелями
Поделиться на Pinterest
Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, плоская скамья
- Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Положите ноги на пол с обеих сторон скамьи. Ваша голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
- Попросите корректировщика передать вам 2 гантели или осторожно поднять их с пола и удерживать по 1 в каждой руке.
- Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. Должен быть небольшой изгиб в локте, и ваши ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
- Вдохните и медленно опустите гантели в виде дуги, пока они не окажутся на одной линии с грудью. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
- Выдохните и медленно нажмите гантели вверх в том же движении дуги.
- Выполните 10–15 повторений. Остальное. Всего 3 комплекта.
Наклонная скамейка с гантелями на груди
Поделиться на Pinterest
Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, наклонная скамья
- Начните со спины на наклонной скамье, которая опущена до 30 градусов. Держите по 1 гантели в каждой руке.
- Начните с рук на уровне груди по бокам, локти согнуты и направлены вверх.
- Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
- Вдохните и медленно опустите руки в стороны в исходное положение.
- Продолжайте нажимать вверх.
- Выполните 10–15 повторений. Выполните 3 комплекта.
Постоянный сундук мухи
Поделиться на Pinterest
Необходимое оборудование: 2 гантели
- Встаньте высоко, ноги на ширине плеч. Держите по 1 гантели в каждой руке.
- Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они находились на уровне груди, ладонями друг к другу.
- Разведите руки в стороны, пока ваши руки не вытянуты. Держите руки на уровне груди все время.
- Верните их в центр. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 комплекта.
прогрессия
Выполняя упражнение с мухой на груди с гантелями, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или каждую вторую неделю. Вы можете попробовать поднять еще два-три фунта в неделю.
В качестве альтернативы, вы можете попробовать выполнить упражнение с гантелями на мяче для упражнений. Это сложнее, потому что вам нужно использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело на протяжении всего движения.
В конце концов, вы можете перейти к использованию канатно-вытяжной машины или жиму лежа в тренажерном зале.
Если возможно, попросите персонального тренера найти вас и научить правильно выполнять эти упражнения. Использование правильной формы поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.
Советы по безопасности
Поговорите с врачом перед выполнением этого шага, если у вас травма спины, плеча или руки. Ваш доктор может порекомендовать варианты или предложить избежать этого шага.
Если у вас возникают проблемы при правильном выполнении движения, подумайте об использовании более легкого веса. Вы также можете попробовать сделать движение без веса, чтобы помочь вам привыкнуть к движению. Когда у вас есть движения вниз, вы можете медленно добавлять веса.
навынос
Муха с гантелями на груди может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Начните с легкого набора гантелей, если вы новичок, и постепенно увеличивайте вес каждую неделю, когда вы наращиваете силу.
Для достижения наилучших результатов комбинируйте грудные мухи с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, доски и жим от сидения. Избегайте мух грудной клетки, если вы получили травму или боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.
