Кроме того, как превратить любое упражнение в HIIT-тренировку.
Новое исследование показало, что помимо всех других преимуществ для здоровья, которые вы уже знаете о физических упражнениях, они также могут помочь при старении.
Но не все упражнения созданы равными - по крайней мере, согласно новому исследованию в European Heart Journal.
Согласно этому исследованию, вы должны добавить в свою тренировку выносливость и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Эти упражнения поддерживают учащенное сердцебиение и могут дольше сохранять молодость клеток. Исследователи определили это путем измерения структур на конце хромосом, известных как теломеры.
Благодаря более ранним исследованиям, мы знаем, что наши теломеры начинают сокращаться с возрастом. Кроме того, пожилые люди с более длинными теломерами не испытывают старение сосудов так же быстро, как люди с более короткими. Это означает, что их вены, как правило, находятся в лучшей форме, и они менее подвержены риску таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.
Детали исследования
- В исследовании приняли участие 124 человека, которые тренировались по 45 минут три раза в неделю в течение 26 недель.
- Участники были разделены на четыре группы: аэробная группа (непрерывный бег), группа HIIT (интервальная программа 4 × 4), группа сопротивления (восемь упражнений на машинной основе) и контрольная группа (вообще никаких упражнений).
- В конце 26 недель в контрольной группе и группе сопротивления не было изменений в длине теломер. Тем не менее, в группах аэробики и HIIT «двукратное» увеличение длины.
Исследователи также обнаружили, что люди из групп аэробики и HIIT испытывали большую активность теломеразы. Это процесс, который заставил их хромосомы становиться длиннее.
Стоит отметить несколько вещей об этом исследовании:
- Он не измерял респираторные преимущества, что позволяет вам не задыхаться, когда вы поднимаетесь по лестнице.
- Длина теломер - не единственный фактор старения.
Также было бы неверным утверждать, что именно аэробные упражнения или упражнения HIIT вызывают изменение факторов здорового старения. Эти упражнения помогают стимулировать закись азота, которая помогает сохранить ваши митохондрии здоровыми и поддерживает механизмы борьбы или бегства в вашем теле.
В то время как исследование не нашло антивозрастных преимуществ от тренировок с отягощениями, это не означает, что нет никакой пользы для тяжелой атлетики. По мере взросления у вашего тела будет уменьшаться мышечная масса. Это может увеличить ваш риск для:
- падения
- переломы
- нарушенная функция
- остеопороз
- смерть
Во всяком случае, отнеситесь к этому исследованию как к напоминанию о необходимости сбалансированного подхода к физическим упражнениям. Попробуйте сочетание аэробики и сопротивления: бегайте по вторникам и поднимайте тяжести по четвергам.
Начните свою теломере дружественную рутину в любое время
Если вы никогда не были поклонником тренажерного зала, занятия аэробикой и HIIT - отличный способ начать. В конце концов, в исследовании наблюдалось увеличение длины теломер у участников среднего возраста, даже если они не имели физической подготовки. Совет: Практически любая тренировка может стать тренировкой HIIT, просто создавая интервалы интенсивности.
| Аэробные тренировки | HIIT версия |
|---|---|
| плавание | Плавай быстро на 200 метров и отдыхай 1 минуту |
| Беговая | Высокие колени на 30 секунд, отдых на 10 |
| Низкоэффективные кардио-упражнения | Выполняйте повторы в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 1 минуты |
| эллиптический | Быстрая педаль в течение 30 секунд, затем медленная в течение 2–4 минут |
| танцы | 4 × 4 (четыре упражнения, четыре раунда) |
HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений с последующим восстановлением или более легким периодом. Семиминутные тренировки HIIT распространены, хотя вы должны выполнять упражнение в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в тренировках, сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью силовых тренировок или силовых тренировок.
Эмили Гэдд - писатель и редактор, которая живет в Сан-Франциско. Она проводит свободное время, слушая музыку, смотря фильмы, тратя свою жизнь в Интернете и посещая концерты.
