Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Движение
Существуют способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от уровня активности, даже если вы лежите в постели. Мы смотрим на конкретные движения, которые полезны и включают советы без упражнений, чтобы помочь циркуляции ног.
В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете сделать, используя свои ноги, так и пассивный диапазон движений, которые помогают.
Ходит
Любое количество ходьбы является рекомендацией номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.
Если вы можете делать больше, постепенно увеличивайте время или скорость.
Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества ежедневных прогулок может принести пользу.
Когда ты лежишь
Вот три упражнения, которые вы можете делать, когда лежите.
Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь в постельном режиме в течение любого периода времени, например, после операции, или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.
Щиколотка
- Лежа на спине, выпрямив ноги прямо, согните ногу, чтобы поднять пальцы ног 10 раз.
- Вы можете сделать это по одной ноге за раз или оба вместе.
- Повторите прокачку лодыжки, по крайней мере, один раз в час.
Коленные сгибы
- Лежа на спине, вытянув ноги прямо вперед, переместите одно колено вверх к груди и обратно вниз.
- Повторите 10 раз.
- Повторите, используя другую ногу.
- Повторите сгибания колена, по крайней мере, один раз в час.
Упражнения для ног
- Лежа на спине с прямыми ногами вперед, согните одно колено, сохраняя при этом плоскую ногу.
- Держа другую ногу прямой и «запертой», поднимите ее, пока ваши колени не будут на том же уровне.
- Опустите ногу медленно, контролируемым движением.
- Повторите 10 раз.
- Повторите с другой ногой.
- Создайте больше повторений, сколько сможете.
Начните легко с лодыжки насосов и коленных сгибов. Добавьте другие упражнения для укрепления, как вы можете.
Медицинский работник может помочь вам установить подходящую процедуру для вашего состояния.
Когда ты сидишь
Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда вы сидите, будь то за столом или верхом на машине или самолете.
Пятка и носок поднимает
- Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и удерживайте в течение 3 секунд.
- Повторите 10 или более раз.
- Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.
Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пятки и подъема пальца ровным качающимся движением. Или поднимите пятку на одной ноге и пальцы на другой ноге одновременно.
Вращение голеностопного сустава
- Сидя обеими ногами на полу, слегка поднимите одну ногу вверх.
- Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
- Повторите с другой ногой.
Стрейч теленка
- Сидя обеими ногами на полу, вытяните одну ногу перед собой.
- Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
- Задержитесь на 3 секунды и опустите ногу обратно на пол.
- Повторите 10 или более раз.
- Повторите с другой ногой.
Вы также можете попробовать это чередуя одну ногу за другой.
Ремешок или б ELT участка
Вы также можете растянуть икроножную мышцу, вручную вытягивая ногу с помощью ремешка для упражнений или любого удобного отрезка материала, например, полотенца или пояса.
- Сядьте на пол (или в постель), вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните ремень вокруг середины одной ноги и держите концы.
- Держа ногу прямо, потяните ремень, пока не почувствуете растяжение в голени.
- Держите растяжку около 30 секунд.
- Повторите три раза, расслабляя ногу между отрезками.
Пена ролик стрейч
Те же самые движения люди делают с пенным валиком, чтобы уменьшить мышечное напряжение, и растяжка мышц также может помочь с кровотоком.
- Сидя на земле, положите мягкий пенопластовый валик под лодыжки и скатайте его под икры.
- Сидя на земле, положите мягкий валик под бедра и катите его под бедрами.
Кроме того, вы можете перемещать палку массажного ролика руками по тем же участкам ног, сидя на полу или на стуле.
Старайтесь не ходить по суставам или костным участкам.
Когда ты стоишь
Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять стоя или как разминка перед другими упражнениями. Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете.
Пятка поднимает
- Держитесь за стул для баланса.
- Медленно поднимите пятки, чтобы стоять на цыпочках.
- Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
- Повторите 10 раз и работайте до более повторений.
Нога стоит
- Держитесь за стул для баланса.
- Поднимите одну ногу, чтобы вес был только на одной ноге.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите, стоя на другой ноге.
- Постепенно доведите до удержания позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
- Если можете, увеличьте сложность, удерживая стул одной рукой, затем одним пальцем, и, наконец, вообще не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.
Приседания
- Встаньте ногами на ширине бедер.
- Держа свое ядро плотно, опустите свое тело настолько, насколько это удобно.
- Ваш вес должен сместиться на пятки, спина должна быть плоской, а спина вытянута.
- Начните с мелкого приседания и увеличивайте, насколько вы приседаете, когда становитесь сильнее. Ваши колени не должны двигаться выше пальцев ног.
- Повторите несколько раз, увеличивая количество повторений, как вы можете.
Шарик тренировки
- Стоя возле стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить спину.
- Сползите на корточки, держа спину прямо, толкая мяч. Присядьте так низко, как вам удобно.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Вы также можете сделать это сидя, двигаясь спиной прямо к стене.
Йога для циркуляции ног
Йога, как известно, улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают в себя снижение артериального давления и повышение гибкости.
Потоки йоги могут варьироваться от нежных до интенсивных. Можешь попробовать:
- позы более подходящие для высокого кровяного давления
- позирует для людей, пока они беременны
- позы, если вы живете с диабетом
Компрессионные чулки
Компрессионные чулки могут помочь улучшить ваш кровоток, а также уменьшить отеки и боль.
Сжатие происходит из специальной эластичной ткани, которая плотно прилегает к вашим голеням и лодыжкам или к бедрам и ногам.
Медицинский работник может рекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут рекомендовать компрессионные чулки, чтобы помочь при варикозном расширении вен или венозной недостаточности.
Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы им было удобнее, если у них есть работа, на которой они много стоят. Колготки поддержки, или легкая или твердая поддержка, могут также быть полезными.
Компрессионные чулки бывают разных уровней сжатия от мягких до особо твердых.
Они также бывают разные:
- материалы
- конструкции
- толщина
- высоты
Поговорите с врачом о типе и высоте компрессионных чулок, которые они рекомендуют для вашего состояния.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.
Ваша медицинская страховка может покрывать некоторые компрессионные чулки по рецепту, в зависимости от состояния, вызывающего плохое кровообращение.
Другие полезные предметы
- Кровать клин или подушки. Поднятие ног во время сна может помочь вашему кровообращению и предотвратить отеки. Лучше поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки в форме клина делают это легче. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
- Табурет для ног. Если вы сидите, используйте подставку для ног или опору, чтобы поднять ноги и улучшить кровообращение.
- Под-рабочий цикл. Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может быть хорошим вложением. Есть много брендов и типов эллиптических циклов, которые вы можете делать покупки онлайн. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Когда вы сидите, педали усиливают кровообращение в ногах, тренируют мышцы и сжигают калории.
- Дополнения. Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
- Конский каштан. Некоторые данные указывают на то, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, помогает при кровообращении в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как и компрессионные чулки.
- Кайенский перец. Кайенский перец, особенно в форме порошка, улучшает кровообращение, согласно обзору исследований 2018 года.
Советы без упражнений
Изменения в образе жизни могут помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.
Вот несколько рекомендаций:
- Брось курить, если ты куришь. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, заставляя кровеносные сосуды сжиматься.
- Оставайтесь увлажненными. Когда вы хорошо увлажнены, вашему сердцу легче прокачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), сколько воды вам нужно пить, зависит от уровня вашей активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не захотите пить, вы уже обезвожены, согласно AHA.
- Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это верно как для черного, так и для зеленого чая. Улун обладает особыми свойствами благодаря способу его обработки.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Включите продукты, которые, как известно, увеличивают кровообращение, такие как жирная рыба, чеснок, корица и лук.
- Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может помочь вашему кровообращению. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Вы также можете использовать самомассаж для ваших ног.
- Прими теплую ванну. Влияние горячей или теплой ванны на кровообращение не так хорошо, как физические упражнения, но они могут помочь.
- Попробуйте сауну. Повышенное кровообращение является одним из научно обоснованных преимуществ регулярного использования сауны. Поговорите с врачом, прежде чем вы попробуете сауну.
Еда на вынос
Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока.
Увеличение вашего движения - один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить кровообращение.
Поговорите с врачом. Они могут помочь вам создать схему лечения, которая работает лучше всего для вас.
