Это легкое упражнение легко для ваших бедер и простой способ начать тонизировать спину.
- Начните с того, что лежите животом на шаре для упражнений, глаза смотрят на землю. Ваши ладони должны быть плоскими на полу, а ваши ноги могут быть согнуты в колене.
- Сожмите ягодичные мышцы вместе и балансируйте на мяче, когда вы сжимаете ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться стабильным во время этого движения.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите это несколько раз, увеличивая время удержания поднятого бедра, если сможете.
Боковой складной нож
Поделиться на Pinterest
Это упражнение нацелено на ваши наклоны, которые находятся на животе, но также воздействуют на ваши «ручки любви» и область нижней части спины.
- Лягте на правую сторону, сложив ноги друг над другом.
- Положи левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
- Сожмите ваши наклоны, когда вы поднимаете левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
- Повторите несколько раз, прежде чем перейти на противоположную сторону.
сверхчеловек
Поделиться на Pinterest
Это упражнение, названное в честь супергероя, работает как на нижней части спины, так и на ягодицах.
- Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
- Вытяните свое тело так, чтобы ваши ноги и руки удлинились.
- Поднимите руки и ноги от земли одновременно. Ваши руки и ноги должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от земли.
- Если можете, поднимите пупок с пола и удерживайте положение несколько секунд. С контролем, опустите ноги и руки назад, прежде чем повторять упражнение.
Жиросжигающие упражнения для верхней части спины
Боковые подъемы с гантелями
Поделиться на Pinterest
Это легкое силовое упражнение воздействует на мышцы прямо под шеей. А работа с весами может помочь повысить ваш метаболизм в течение всего дня.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно много весить - делать много повторений с меньшим весом лучше для тонуса спины.
- Медленно поднимайте вес, вытянув руки прямо, пока ваши руки не будут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами», пока вы делаете это.
- С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите от 10 до 12 раз для одного сета.
гребля
Поделиться на Pinterest
Сидящий кабельный ряд будет работать ваши мышцы спины, особенно ваши широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или полосу сопротивления.
- Начните с того, что вы сидите, выпрямив спину и держа руки по бокам за полосу сопротивления, гантели или за ручку тренажера.
- Согните руки, сгибая руки в локтях и полностью вытягивая вес, когда вы откидываетесь назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений, попробуйте повторить это упражнение быстро в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Speedbag
Поделиться на Pinterest
Speedbag поможет вам тонизировать руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, которая крепится к стене или потолку, вам даже не нужна сумка для выполнения этого упражнения.
- Встаньте с высоко поднятыми плечами в боевой стойке. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки в кулаках, рядом с челюстью.
- Установите таймер от 30 секунд до 2 минут.
- Направьте на свою сумку (или представьте себе!). Повернув кулаки наружу, постарайтесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный период времени, поворачивая руки так, как вы это делаете.
- Когда таймер выключается, это один «набор». Делайте до трех подходов.
Изменения образа жизни для похудения
Изменения в образе жизни могут сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует рассмотреть в вашей программе:
- Начните с прогулки больше. Простая ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или получить кофе, а не ехать в кафе, сжигает калории.
- Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который работает для вас.
- Практикуйте свою позу. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и немного потренироваться прямо там, где вы сидите.
Что вызывает жир в спине?
Отсутствие кардиотренировок или малоподвижный образ жизни может привести к жиру в спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем организме, в результате чего жир в спине и «вздутие» представляются значительными.
Плохая осанка и одежда, которая плохо вписывается, могут привести к тому, что ваша спина станет «выпуклой» или будет выглядеть бугристой.
Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на избыточный вес вашего тела. Это означает, что жир в спине может колебаться в зависимости от фазы жизни, в которой вы находитесь, вашего общего веса, вашего роста и уровня активности.
навынос
Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область своего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, сосредоточенные на спине, а также придерживаясь здоровой диеты и сокращая калории, вы можете тонизировать эту часть своего тела.
Согласованность является ключом здесь. Также полезно иметь систему поддержки. Приятель в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы дать себе больше шансов на успех.
Помните, что у тела каждого человека есть ограничения, и вам не нужно рассматривать их как недостатки. Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете для достижения ваших целей в области здравоохранения.
