Сохранение активности и здоровое питание во время беременности - это не всегда гладкое путешествие. Усталость в первом триместре и утреннее недомогание, а также прекрасные недуги, которые появляются позже - например, боли в спине - затрудняют выработку и выбор здорового выбора.
Тем не менее известно, что поддержание здоровых привычек беременности имеет много преимуществ. Это может помочь облегчить роды, помочь вам быстрее сбросить вес после родов и дать вам больше энергии на протяжении всей беременности.
Полезные блюда и физические упражнения также полезны для вашего ребенка. Новое исследование даже показывает, что вес, набранный во время беременности, может повлиять на кардиометаболическое здоровье ребенка в дальнейшей жизни.
Но знание этих фактов не помогает оставаться здоровым. Если вы похожи на меня, вы будете жаждать мороженое и картофель фри - не салат. И, вероятно, вы будете чувствовать тошноту, чтобы ходить в спортзал.
Без сомнения, сохранение здоровья во время беременности требует дополнительной дисциплины. Но есть тактика, которая мне показалась полезной, чтобы мотивировать меня хорошо питаться и заниматься спортом в течение долгих месяцев.
Вот шесть способов, которыми я держал себя заряженным и активным. (Плюс, общие мифы здоровья беременности развенчаны!)
1. Изучите свою диету, чтобы понять свою тягу
Да, тяга к беременности реальна. В течение первой половины моей беременности я жаждал сочных чизбургеров. Как вегетарианец, почти полный рабочий день до беременности, такое мясоедение было необычным.
Хотя тягу не всегда можно объяснить, мы можем посмотреть на те питательные вещества, которые нужны нашему организму.
Для меня, может быть, мне нужно больше белка, жира и железа - три питательных вещества, которые содержатся в красном мясе. Хотя чизбургеры легко есть на каждый обед и ужин, я знал, что долгосрочные последствия не будут лучшими для меня и моего ребенка.
Я постарался приготовить блюда с высоким содержанием белка, включая рецепты с курицей, рыбой и бобами. Большинство жирных ресторанных чизбургеров, которые я хотел, были заменены более стройными, сытными альтернативами. Эти полезные блюда помогли обуздать мою тягу, оставив меня сытым и довольным.
Чтобы вы и ваш ребенок получили то, что вам нужно, ваша диета должна включать несколько минералов и питательных веществ, а именно кальций, железо и фолат.
Что есть во время беременности
- Для кальция: темно-зеленые овощи и молочные продукты.
- Для железа (что помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина): листовая зелень, красное мясо, лосось, бобы и яйца.
- Для фолиевой кислоты (ключевой витамин, снижающий риск дефектов нервной трубки): обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, хлеб и рис - и не забывайте принимать витамины для беременных!
2. Ослабьте свой разум для лучшего сна
От беспокойства о том, что что-то пойдет не так, до размышлений о том, станешь ли ты хорошим родителем, беременность может стать эмоциональной горкой. Во время третьего триместра я не спал по ночам в постели и молился, чтобы мой ребенок пнул, так что я знал, что с ними все в порядке.
Чтобы успокоить свой разум - и, в конечном итоге, свое тело - я попробовал несколько разных техник.
Иногда я медитировал от 10 до 15 минут перед сном, чтобы успокоить свой разум. В других случаях я обращался к новым и будущим мамам за поддержкой и делился своими тревогами.
Если бы у меня в голове висел список дел, я бы записал их в своем телефоне, чтобы они не отвлекали меня от засыпания.
Прежде всего, установление расслабляющей рутины перед сном позволило мне обрести душевное и эмоциональное спокойствие - гарантируя, что и мы с ребенком получили перезарядку, в которой мы нуждались.
3. Заставь себя двигаться каждый день
Несмотря на то, что я регулярно занималась физическими упражнениями, прежде чем забеременеть, у меня были проблемы с поиском энергии и мотивации во время беременности. Поэтому я решил переезжать хотя бы раз в день, и это было лучшее решение, которое я принял.
Это может быть прогулка во время обеда, утреннее плавание или растяжка на коврике для йоги, пока я догоняю эпизоды «Это мы». Иногда, если бы мне не хватало времени, я бы выпал на 20 выпадов, пока готовил ужин.
И были дни, когда я пропускал упражнения. Я старался не избивать себя и начинал снова на следующий день.
Я обнаружил, что когда я толкнул себя на свой коврик для йоги или прогуливался по улице, я чувствовал себя более энергичным и лучше спал. Я также чувствовал себя более подготовленным к спортивному событию, которое является трудом
Хотя большинство упражнений безопасны, особенно те, которые вы делали до беременности, есть несколько видов тренировок, от которых следует избегать. Следует избегать любой деятельности, где вы рискуете упасть, например скалолазание или катание на лыжах. Вы также должны быть осторожны на больших высотах и любых упражнениях, которые выполняются, лежа на спине.
Как правило, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы работаете, чтобы оставаться здоровым, а не побивать рекорды.
4. Ограничьте свой сахар
Во второй половине моей беременности сахар был моим главным желанием. Тем не менее, недавнее исследование показало, что увеличение потребления сахара отрицательно влияет на память и интеллект вашего ребенка. Хотя я не лишал себя всех сладостей, я все-таки планировал.
Для меня это означало избегать покупки угощений в первую очередь. Я знал, что, если бы я купил коробку печенья - которую я смотрел каждый раз, когда шел в продуктовый магазин - я бы съел их за один присест.
Этот метод был эффективным, потому что вместо того, чтобы сопротивляться куки снова и снова, не было ничего, чтобы сопротивляться!
Вместо этого я угостил сладкоежку целыми блюдами, такими как свежие яблоки и сушеные манго.
Для вас это может быть выбор бренда с меньшим количеством обработанных ингредиентов или покупка небольших упаковок вместо оптовых размеров. Дело не в том, чтобы вообще избегать сахара, а в том, чтобы создать более продуманную процедуру перекуса.
5. Найдите бутылку с водой, которую вы любите
Гидратация необходима, особенно когда вы беременны. Вода играет важную роль в развитии вашего малыша, а также помогает сформировать плаценту и амниотический мешок.
Обезвоживание в любое время может вызвать проблемы, но во время беременности это особенно важно избегать.
Институт медицины рекомендует около 10 чашек (2,3 литра или 77 унций) общего количества жидкости в день во время беременности. Чтобы помочь мне достичь необходимого количества воды, я носил бутылку с водой Nalgene, куда бы я ни шел. Ищите бутылку с водой, из которой вы любите пить.
Если вы устали от простого вкуса воды, добавьте продукты для аромата, такие как огурцы, клубника, лимоны или лаймы. Оставаясь увлажненным, ваш уровень энергии повышается и помогает снять неприятные симптомы беременности, такие как запор.
6. Сделай перерыв
Быть здоровой во время беременности не значит быть суперженщиной. Прислушайтесь к своему телу и обязательно отдохните, когда вам это нужно - будь то вздремнуть, лечь на диван с книгой или рано ложиться спать.
Предоставляя своему телу перерыв, вы гарантируете, что ваш маленький самородок продолжает расти и что вы копите энергию для будущих действий.
Мифы о здоровье беременности развенчаны
Миф 1: нельзя есть морепродукты
Уровни ртути в рыбе делают их темой для беременности. Большинство рыб, согласно FDA, безопасны, если они не потребляются в изобилии. Некоторые из безопасных вариантов включают в себя:
- консервированный тунец
- лосось
- сом
- краб
У FDA есть полный список здесь.
У морепродуктов есть много преимуществ, таких как полезные жиры, которые способствуют развитию ребенка. Просто ограничьте потребление морепродуктов до 340 граммов в неделю и избегайте сырых суши, чтобы снизить риск воздействия определенных бактерий.
Рыба, чтобы избежать:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- тунец (альбакор и большой глаз)
- марлин
- кафельный из Мексиканского залива
- апельсин примерно
Миф 2: вам следует избегать физических упражнений и усилий
Если вы здоровы, и у вас есть одобрение вашего врача, безопасно продолжать выполнять большинство видов упражнений, говорит Американский колледж акушеров-гинекологов.
Некоторые риски связаны с определенными упражнениями, такими как верховая езда и контактные виды спорта, но это не означает, что вам следует вообще избегать физических нагрузок. Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны как для мамы, так и для ребенка, и могут даже облегчить болевые точки беременности.
Рекомендуемое упражнение к триместру
- Первый триместр: пилатес, йога, ходьба, плавание, бег, силовые тренировки, велосипед
- Второй триместр: ходьба, йога, плавание, бег
- Третий триместр: ходьба, бег трусцой, водные виды спорта, слабое воздействие, тонирование
Миф 3: Вам не разрешают наслаждаться горячими ваннами
Основываясь на старой истории о том, что беременным людям следует избегать теплового стресса, многие все еще считают, что они не могут впитаться в горячей ванне.
Новые рекомендации, однако, утверждают, что горячие ванны и физические упражнения безопасны во время беременности, если температура вашего тела не превышает 102,2 ° F.
PS. Вы также можете наслаждаться сексом! Это безопасно и не повредит ребенку. Узнайте, какие позиции являются лучшими.
Миф 4: Вы не можете пить кофе
Хотя ранее считалось, что кофеин может вызвать выкидыш, исследования показывают, что одна-две чашки в день абсолютно безопасны. Так что нет необходимости бросать свой утренний латте как заряд энергии!
Миф 5: Вы едите на двоих
Популярная мантра «Давай, ты ешь на двоих!» может вызвать дополнительное увеличение веса, если принять его близко к сердцу. Вместо этого, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона для увеличения веса, потеря веса будет легче после родов и даст вам больше энергии на протяжении всей беременности.
Помните, что путешествие каждого с беременностью отличается. Имейте в виду эти советы. В конце дня не забывайте слушать свое тело.
Дженна Йонайтис - внештатный автор, работа которого появилась в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.
