Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
обзор
Сгорбленные плечи часто являются признаком плохой осанки, особенно если вы проводите много времени за компьютером. Но другие вещи могут вызвать сгорбленные плечи, также.
Независимо от причины, сгорбленные плечи могут вызвать чувство стеснения и дискомфорта. При отсутствии лечения они могут в конечном итоге привести к другим проблемам, включая проблемы с дыханием и хроническую боль.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о видах деятельности, которые приводят к сгорбленным плечам и что вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку.
Что вызывает сгорбленные плечи?
Люди развивают плохую осанку по многим причинам. Некоторые могут сделать это неосознанно, чтобы избежать внимания. У других возникает привычка регулярно носить тяжелую сумку или сидеть на неправильном стуле, между прочим.
В последнее время эксперты связывают некоторые случаи сгорбленных плеч и плохой осанки с увеличением использования портативного компьютера, особенно среди студентов.
Исследование, проведенное в 2017 году, связывает использование ноутбуков с увеличением числа болей в шее среди аспирантов. Если долго смотреть на сотовый телефон, это может вызвать проблемы с шеей и плечами.
Те, кто сидит в течение долгого времени, в том числе офисные работники и водители грузовиков, также уязвимы для плохой осанки.
Кроме того, мобильные телефоны облегчают многозадачность при общении по телефону. Но тот факт, что ваш телефон лежит между ухом и плечом, может нанести ущерб вашим плечам.
Имейте в виду, что осанка не единственная причина сгорбленных плеч.
Другие потенциальные причины включают в себя:
- сколиоз, боковое искривление позвоночника
- кифоз, прямое искривление позвоночника
- травмы позвоночника или шеи, включая хлыст
- избыточный вес, который может тянуть ваши плечи и верхнюю часть спины вперед
- мышечный дисбаланс из-за работы мышц груди и ядра больше, чем в верхней части спины
Как я могу исправить сгорбленные плечи?
В зависимости от причины ваших согнутых плеч, лечение может варьироваться от растяжения и упражнений до хирургического вмешательства, если вы имеете дело с серьезным заболеванием позвоночника. Но, как правило, регулярные упражнения на растяжку и мягкие упражнения являются хорошей отправной точкой.
Отрезки
Чтобы уменьшить сгорбленные плечи, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть грудь и руки.
Несколько простых упражнений, которые вы можете сделать дома, включают:
- Грудь растянуть. Встаньте, сложив руки за спиной, с прямыми руками. Медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
- Плечо растягивается. Вытяните одну руку прямо и поместите другую руку за локоть вытянутой руки. Медленно потяните эту руку к груди, когда вы почувствуете растяжение в предплечье. Повторите с другой рукой.
- Руки круги. Встаньте, вытянув руки в стороны (чтобы вы имели форму буквы «Т»). Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке. Сделайте 20 повторений, а затем сделайте еще 20 маленьких кружков против часовой стрелки.
- Подъем плеча. Просто поднимите плечи к ушам, когда вы вдыхаете, а затем, когда вы выдыхаете, поворачиваете их назад и вниз.
Вы можете делать эти растяжки в течение дня, особенно если вы чувствуете, что ваша верхняя часть спины или плечи напряжены.
упражнения
Укрепление мышц спины, плеча и ядра также может помочь поддержать ваши плечи.
Попробуйте выполнить следующие упражнения в своей рутине.
Боковые доски
- Лягте на бок с локтем прямо под плечом.
- Занимайтесь мышцами живота, поднимая бедра так, чтобы ноги и локоть касались коврика.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Работайте до 2 минут с каждой стороны.
Вам понадобится группа сопротивления, чтобы сделать это следующее упражнение. Они доступны в Интернете, и вы можете использовать их для различных упражнений. Вот три других шага, чтобы вы начали.
Обратные мухи
- Свяжите полосу сопротивления вокруг дверной ручки или какого-либо другого предмета.
- Возьмите конец полосы в каждой руке и начните с вытянутых перед собой рук.
- Медленно вытяните руки в стороны, сжимая лопатки во время движения. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений.
Как я могу предотвратить сгорбленные плечи?
Развивая силу и гибкость, выполняя упражнения на растяжку и упражнения, вы можете помочь предотвратить возвращение плеч в сгорбленное положение, практикуя правильную осанку.
Но прежде чем приступить к работе с осанкой, важно убедиться, что вы знаете, как выглядит и чувствует себя хорошая осанка.
Вы можете сделать это с помощью простого метода, известного как тест на стену:
- Встаньте пятками на расстоянии 2-3 дюйма от стены, но затылок, лопатки и ягодицы касаются стены.
- Вставьте плоскую руку между нижней частью спины и стеной. Там должно быть достаточно места для вашей руки, чтобы войти и выйти.
- Если между вашей спиной и стеной слишком много места, потяните пупок к позвоночнику, что должно подтолкнуть вашу спину ближе к стене.
- Если там недостаточно места, чтобы засунуть туда руку, изогните спину, чтобы освободить место.
- Уйдите от стены, удерживая эту позу. Затем вернитесь к стене, чтобы убедиться, что вы сохранили эту позицию.
Практикуйте это в течение дня в течение нескольких дней, следя за тем, чтобы ваша голова, лопатки и ягодицы были на одной линии. После некоторого повторения вы начнете распознавать, когда вы стоите прямо, и определите, когда вам нужно изменить свое положение.
Но осанка не ограничивается тем, как вы стоите.
Когда вы сидите, ваши ягодицы и лопатки должны касаться спинки вашего стула с легкой дугой в нижней части спины. Держите колени под углом 90 градусов и ступни на полу. Старайтесь держать шею на одном уровне с лопатками и ягодицами, слегка опуская подбородок.
Быстро проверяйте осанку в течение дня, особенно если вы проводите много времени, неся тяжелую сумку, используя компьютер или разговаривая по телефону.
Суть
Если вы заметили, что ваши плечи согнуты и округлены, это, вероятно, признак того, что некоторые из ваших ежедневных привычек - от вождения до использования ноутбука - начинают влиять на вашу осанку.
С помощью ежедневных упражнений на растяжку и легкие упражнения вы можете ослабить напряженные мышцы и нарастить силу. Но если эти изменения, кажется, не помогают, подумайте о сотрудничестве с врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь решить основную проблему.
