Базальная скорость метаболизма
Даже во время отдыха ваше тело сжигает калории, выполняя основные функции для поддержания жизни, такие как:
- дыхание
- циркуляция
- переработка питательных веществ
- производство клеток
Базальный уровень метаболизма - это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения его основных (основных) жизненно важных функций.
Базальная скорость метаболизма против скорости метаболизма в покое
Базальный уровень метаболизма (BMR) часто используется взаимозаменяемо с уровнем метаболизма в покое (RMR). В то время как BMR - это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя, RMR - также называемый расходом энергии в покое (REE) - это количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Хотя BMR и RMR немного отличаются друг от друга, ваш RMR должен быть точной оценкой вашего BMR.
Как оценить свой BMR
Одним из популярных способов оценки BMR является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Женщины:
BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)
Мужчины:
BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)
Почему вы можете захотеть узнать свой BMR
Ваш BMR может быть использован, чтобы помочь вам набрать, потерять или поддерживать свой вес. Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете знать, сколько потреблять. Проще говоря:
- Ваша цель поддерживать свой вес? Потребляйте столько же калорий, сколько вы сжигаете.
- Ваша цель набрать вес? Потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
- Ваша цель похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Сколько калорий вам нужно каждый день
Если вы оценили свой BMR по формуле Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг - включить количество калорий, которые вы сжигаете во время ежедневных занятий, исходя из вашего образа жизни:
- Сидячий. Если вы выполняете минимальное упражнение или не выполняете упражнение, умножьте свой BMR на 1,2.
- Слегка активный. Если вы занимаетесь спортом от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
- Умеренно активный. Если вы тренируетесь умеренно три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
- Очень активный. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
- Очень активный. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или имеете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.
Итоговое число - это примерно, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания своего веса.
Конечно, это оценка. Согласно исследованию 2007 года, формула была бы более точной, если бы она включала состав тела, историю веса и другие факторы, которые, как было показано, влияют на BMR.
Как вы можете изменить свой BMR
Ваш BMR определяется рядом факторов, в том числе:
- секс
- вес
- рост
- возраст
- этническая принадлежность
- история веса
- состав тела
- генетические факторы
Из этих факторов вы можете принять меры для изменения своего веса и состава тела. Так что если вы хотите изменить свой BMR, ваши первые шаги должны быть потеря веса и увеличение мышц.
Обзор 2010 года показал, что тренировка с отягощениями может улучшить состав мышечной массы тела и поддерживать снижение массы жира, увеличивая BMR.
навынос
Понимание вашего BMR, вашего типичного уровня активности и количества калорий, необходимых вам ежедневно для поддержания вашего веса, являются важными способами активного участия в вашем физическом здоровье.
Если вам нужно набрать вес, поддерживать свой текущий вес или похудеть, расчет BMR - это хорошее место для начала.
