обзор
Вы устали от диетического подхода к похудению? Вы хотели бы принять таблетку, чтобы повысить ваш метаболизм и посмотреть, как исчезают килограммы?
По мере того, как американцы растут, поиск продуктов для быстрого похудения продолжается. Но есть ли действительно таблетки или еда, которые могут повысить ваш метаболизм?
Ответ и да и нет. Узнайте, как отделить факты от вымысла, когда дело доходит до заявлений на повышение метаболизма.
Как работает обмен веществ?
Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.
Уровень метаболизма - это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш основной уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии или калорий, необходимых вашему телу для поддержания основных функций во время отдыха. Сколько калорий вам нужно, чтобы выжить, если бы вы никогда не двигались.
По данным клиники Майо, ваш BMR составляет примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.
Несколько факторов влияют на ваш BMR:
- Генетика: калории, которые вы сжигаете в день, во многом определяются генетикой.
- Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
- Пол: мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
- Вес: с увеличением вашего веса увеличивается и ваш BMR.
- Рост: Высокие люди, как правило, имеют BMR, чем более короткие люди.
- Тело макияж: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
- Диета: Долгосрочное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Таким образом, экстремальная диета может действительно работать против вас.
Некоторые медицинские расстройства, некоторые лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.
То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и с помощью упражнений, также отражает общее количество калорий, которые вы сжигаете. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу, этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой.
Усилители метаболизма работают?
Некоторые компании продают продукты, которые якобы повышают ваш метаболизм. Большинство утверждают, что они делают это с помощью процесса, называемого термогенезом, или увеличения производства тепла. Этот процесс стимулирует использование энергии и может увеличить ваш метаболизм и помочь сжечь калории.
Большинство добавок, которые утверждают, что повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, мы должны оценить их на этой основе.
Давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные ингредиенты, содержащиеся в продуктах, которые утверждают, что увеличивают метаболизм.
Кофеин
Исследования показали, что кофеин может усиливать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в Обзорах ожирения, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу кофеина в 270 мг (мг).
Чтобы поместить это в перспективу, большинство добавок кофеина содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит приблизительно 95 мг. Однако, если вы пьете кофеин на регулярной основе, этот эффект может быть уменьшен.
Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять больше кофеина в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не слишком калорийны. Если вы пьете слишком много сладких кофейных напитков или чая, вы действительно можете набрать вес!
капсаицин
Капсаицин - это химическое вещество, которое ставит горячее в халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать потере веса. Фактически, обзор 20 научных исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество потребляемых вами калорий примерно на 50 калорий в день. Эти калории могут накапливаться со временем, способствуя долгосрочной потере веса. Так что подумайте об этом на своей кухне!
L-карнитин
L-карнитин - это вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию. В то время как ваше тело производит его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.
L-карнитин может быть полезен для лечения ряда заболеваний, включая заболевания сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию. Но его использование в качестве биологически активной добавки для похудения сомнительно.
В одном из исследований, опубликованном в журнале «Лекарственные продукты питания», было обнаружено, что L-карнитин может обеспечить некоторые преимущества против ожирения. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема L-карнитиновых добавок для снижения веса.
По данным Управления пищевых добавок, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.
Пиколинат хрома
Хром - это минерал, который организм использует в небольших количествах. Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность в качестве усилителя метаболизма сомнительна.
До сих пор исследователи дали большой палец вниз. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Как и во многих добавках, исследование CLA показало смешанные результаты. Обзор исследований, опубликованных в Европейском журнале питания, обнаружил доказательства того, что CLA может способствовать потере веса и потере жира, но последствия были небольшими и неопределенными.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете пропустить этот прием.
Зеленый чай
Многочисленные исследования были проведены на эффективность зеленого чая для похудения. Немногие сообщили о значительных результатах.
Одно исследование, опубликованное в журнале «Физиология и поведение», предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь поддержать поддержание веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к диете большинства людей.
Ресвератрол
Ресвератрол - это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского гороха и арахиса. Исследования показывают, что он сжигает жир у крыс. Но, по словам исследователей из Анналов нью-йоркской Академии наук, пока недостаточно доказательств, чтобы поддержать его использование в качестве усилителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.
Еда на вынос
Несмотря на шумиху, добавки, которые рекламируются как разрушители жира и метаболизм, редко оказывают существенное влияние на потерю веса. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, вероятно, ваши лучшие ставки - сокращение калорий в рационе и регулярные физические упражнения.
Попросите у своего доктора больше совета о потере веса безопасными и устойчивыми способами. И поговорите с ними, прежде чем пытаться какие-либо лекарства или добавки для похудения. Лучше всего, чтобы ваш врач помог вам оценить потенциальные выгоды и риски.
